หยุดความรู้สึกหิว (Hangry) และรู้สึกผิดด้วย 12 เคล็ดลับการกินแบบโยคีและสติ

หากคุณกำลังต่อสู้กับความรู้สึกหิวหรือรู้สึกผิดเมื่อคุณกิน แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว แต่มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยบรรเทาความรู้สึกเหล่านั้น ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับการรับประทานอาหารแบบโยคะและการฝึกสติ 12 ข้อเพื่อช่วยให้คุณหยุดรู้สึกหิวและรู้สึกผิด 1. กินอย่างมีสติ ใส่ใจกับสิ่งที่คุณกำลังกินและมันทำให้คุณรู้สึกอย่างไร 2. อย่าอดอาหาร การอดอาหารอาจทำให้คุณรู้สึกหิวมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป 3. กินช้าๆ ลิ้มรสอาหารและใช้เวลาของคุณ 4. ฟังร่างกายของคุณ กินเมื่อคุณหิวและหยุดเมื่อคุณอิ่ม 5. หลีกเลี่ยงการรบกวน ปิดทีวีและวางโทรศัพท์ในขณะที่คุณกำลังรับประทานอาหาร 6. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป กินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ 7. กินพืชมากขึ้น เติมผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ด 8. ดื่มน้ำมากๆ การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้คุณรู้สึกหิวน้อยลง 9. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การพักผ่อนให้เพียงพอสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณได้ 10. ฝึกผ่อนคลายความเครียด การจัดการความเครียดสามารถช่วยลดความรู้สึกหิวได้ 11. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารตามอารมณ์ อย่าใช้อาหารเพื่อรับมือกับอารมณ์ 12. ระวังสัดส่วนของคุณ การกินในปริมาณที่น้อยลงสามารถช่วยให้คุณรู้สึกผิดน้อยลงเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินเข้าไป

อัปเดตเมื่อวันที่ 30 เมษายน 2020 6 อ่านนาที

หากคุณใส่ใจกับเวลาที่คุณหิว ร่างกายต้องการอะไร กินอะไร และเมื่อกินจนอิ่มแล้ว คุณจะเลิกหมกมุ่นเพราะความหมกมุ่นและการรับรู้ไม่สามารถอยู่ร่วมกันได้

– เจนีน รอธ ผู้เขียน

ความหิวคงที่ (หรือแม้แต่แขวนคอ) แม้ว่าคุณทานอาหารไปแล้วอาจเป็นสัญญาณว่ามีบางอย่างผิดปกติกับสุขภาพของฮอร์โมนและการเผาผลาญของคุณ

นอกจากนี้ยังอาจเกี่ยวข้องกับการเลือกอาหารและพฤติกรรมการกินของคุณด้วย

หรืออาจมีองค์ประกอบทางจิตใจและอารมณ์แฝงอยู่ในความรู้สึกทางร่างกาย

อาจเป็นเรื่องน่าหงุดหงิดที่รู้สึกว่าคุณไม่สามารถควบคุมความหิวได้ ดังนั้นคุณจะทำอย่างไรเพื่อปรับสมดุลการตอบสนองความอิ่มของร่างกาย

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 12 ข้อที่พิสูจน์แล้วโดยอ้างอิงจากแนวทางโยคะต่อการกิน หลักสติแบบพุทธ และโภชนาการเฉพาะกิจ...

costco แรงบันดาลใจที่ไม่คุ้นเคย

1- การกินอย่างมีสติ (การกินโดยสัญชาตญาณ)

การกินอย่างมีสติมีพื้นฐานมาจากการฝึกเจริญสติของชาวพุทธ โดยให้ความสนใจในลักษณะเฉพาะต่อสิ่งที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาปัจจุบันโดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงหรือตัดสินมัน

เมื่อเวลาผ่านไปและด้วยการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง การกินอย่างมีสติอาจถูกพิจารณาว่าเป็นการกินตามสัญชาตญาณหรือการกินเพื่อสุขภาพ เพราะเราจะอยู่กับปัจจุบันและปรับตัวให้เข้ากับประสบการณ์การกินและประสาทสัมผัสของเรา

เราสามารถเชื่อมต่อกับร่างกายและจิตใจของเราได้ลึกขึ้น ดังนั้นเราจึงสามารถฟังสัญญาณของร่างกายเราได้ดีขึ้นสำหรับความหิว ความอิ่ม และความอยากอะไรก็ตาม

แนวทางปฏิบัติในการรับประทานอาหารอย่างมีสติเช่น การกินช้าๆ และรับรู้ความรู้สึกเมื่อคุณเคี้ยวสามารถช่วยลดการกินมากเกินไปและการอดอาหารไม่รู้จบ

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณเลือกอาหารได้ดีขึ้นซึ่งสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้

พยายามใช้ประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณและให้ความสนใจอย่างเต็มที่ในระหว่างมื้ออาหารมื้อต่อไปและดูว่าคุณจะไปอย่างไร

2- การสอบถามตนเอง (สวัสดิยา)

สวัสดิยาเป็นหลักการของโยคีในการศึกษาตนเอง การถามตนเอง การรู้จักตนเอง และการวิปัสสนา

คุณสามารถนำหลักการนี้ไปปรับใช้กับพฤติกรรมการกินของคุณได้โดยเพียงแค่สังเกตว่าตัวเองมีความสัมพันธ์กับอาหาร

การถามตัวเองเกี่ยวข้องกับการเจริญสติ ดังนั้นทั้งสองอย่างจึงไปด้วยกันได้

ใส่ใจกับสภาพจิตใจ/อารมณ์ของคุณก่อนรับประทานอาหาร

สร้างความตระหนักในการเลือกอาหารของคุณ

สังเกตว่าคุณกินอย่างไร.

สังเกตสิ่งที่คุณกระหาย

ถามคำถามตัวเองเพื่อค้นหาว่ามีตัวกระตุ้นทางอารมณ์แฝงอยู่หรือไม่

รับรู้สัญญาณความหิวของร่างกายและความรู้สึกอิ่ม

อาการหิวโหยรู้สึกอย่างไร?

ร่างกายของคุณจะบอกคุณเมื่อมันเป็นความหิวทางร่างกายหรือความหิวทางอารมณ์ที่เรียกร้องความสนใจของคุณ

ความรู้สึกอิ่มในร่างกายของคุณเป็นอย่างไร?

ร่างกายของคุณฉลาดและเฉลียวฉลาด ดังนั้นเรียนรู้ที่จะฟังและไว้วางใจมัน

3-ความไม่โลภ (อปริกราหะ)

อปริกราหะเป็นหลักการของโยคีที่ไม่โลภและไม่ยึดติด

Aparigraha ช่วยให้เราเปลี่ยน 'ความคิดที่ขาด' และความกลัวที่จะมีไม่เพียงพอ

นี่คือสิ่งที่นำไปสู่พฤติกรรมบังคับและความอยาก

ตามปรัชญาโยคี ความอยากบังคับเป็นหนึ่งในห้าของความทุกข์และอุปสรรค (เคลชา) เพื่อก้าวไปสู่ระดับการรับรู้และสติที่สูงขึ้น

ความทุกข์เหล่านี้เป็นต้นตอของความเจ็บปวดและความทุกข์ทรมาน

ในทางพุทธศาสนาเรียกสิ่งนี้ว่า 'ผีหิว'

Tara Brach นักจิตวิทยาและครูชาวพุทธอธิบายไว้ดังนี้:

ร่างผีผู้หิวโหยนั้นมีคอเล็ก ๆ ผอม ๆ และท้องที่ใหญ่โต — เต็มไปด้วยความปรารถนาอันแรงกล้าที่พวกเขาไม่สามารถสนองความต้องการได้อย่างแท้จริง...

ไม่เพียงแต่เราจมอยู่ในความเจ็บปวดของความอยากเท่านั้น แต่เรายังประณามตัวเองด้วย

เมื่อเราติดอยู่ในความอยาก ความละอายใจ และการเสพติดนี้ เราไม่สามารถอยู่ในช่วงเวลาของเราได้

ต้องการอะไรที่แตกต่างอยู่เสมอ เราพลาดชีวิตที่อยู่ตรงนี้ไป (1)

(ที่มา: Uncanny Japan Podcast)

ไฟชื่อเพศชาย

ดูผีหิวของคุณในช่วงเวลาอาหารและเมื่อคุณแบ่งส่วน

สังเกตโดยไม่ตัดสิน และค่อยๆ อะไรก็ตามที่คุณไม่มีความคิดเกี่ยวกับอาหารสามารถเปลี่ยนเป็นความพึงพอใจและความกตัญญู…

4- ความพึงพอใจ (สันโตชา)

(ที่มา: meme candy ผ่าน giphy)

Santosha เป็นการฝึกโยคะเพื่อความพึงพอใจ

นี่คือสิ่งที่สามารถเปลี่ยนผีที่หิวโหยและขาดความคิดให้เป็นความเพียงพอและความรู้สึกของความมั่นใจและความเพียงพอภายใน

วิธีหนึ่งในการฝึกฝน Santosha ในแง่ของเราโภชนาการคือการนำนิสัยของชาวญี่ปุ่น Hara Hachi Bu มาใช้

Hara Hachi Bu หมายถึงหยุดกินเมื่อคุณอิ่ม 80%

ชื่อนักรบโบราณ

ในตะวันตก เรามักจะหยุดกินเมื่อเราอิ่ม แต่ในญี่ปุ่น ธรรมเนียมคือการหยุดกินเมื่อคุณไม่หิวแล้ว

การรับประทานอาหารเมื่อคุณไม่หิวอีกต่อไป คุณกำลังฝึกร่างกายของคุณให้แสวงหาความพอใจและไม่มากเกินไป

นอกจากนี้ยังหมายความว่าคุณจะรับแคลอรีน้อยลง ซึ่งจะฝึกให้ระบบย่อยอาหารของคุณรีเซ็ตและคงอยู่ได้น้อยลงโดยไม่รู้สึกหิวรุนแรง

5- ดื่มน้ำ 400 มล. ก่อนอาหาร 30 นาที (ซาวชา)

Saucha เป็นหลักโยคะของความสะอาดและบริสุทธิ์

น้ำเป็นองค์ประกอบสากลที่เป็นตัวแทนของทั้งสองอย่าง

60% ของร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยน้ำ แต่พวกเราส่วนใหญ่ก็ดื่มน้ำไม่เพียงพอในแต่ละวัน

ภาวะขาดน้ำเรื้อรังแม้ว่าจะไม่รุนแรง แต่ก็สามารถสร้างอาการที่เลียนแบบความหิวโหยได้

หมายความว่าคุณอาจรู้สึกหิวแต่กระหายน้ำจริงๆ

จากการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ ประมาณว่า 37% ของคนเข้าใจผิดว่าความหิวเป็นความกระหาย (2)

ดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อ 30 นาทีให้เป็นนิสัย และดื่มน้ำอย่างน้อย 1/5-2 ลิตรทุกวัน

6- นอนหลับเพื่อความงามของคุณ (โยคะนิทรา)

การนอนหลับไม่เพียงพอจะไปรบกวนฮอร์โมนความหิว ทำให้คุณหิวและกินมากขึ้น

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการอดนอนเพียงคืนเดียวทำให้ระดับฮอร์โมนเกรลินเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับฮอร์โมนความอิ่มที่ลดลง(3)

การนอนหลับไม่เพียงพอเพียงคืนเดียวยังทำให้เกิดความไม่สมดุลของน้ำตาลในเลือดและความไวของอินซูลิน ซึ่งสามารถทำให้คุณอยากอาหารที่หลากหลายและเพิ่มน้ำหนักได้ง่ายขึ้น (4)

หากคุณมีปัญหาในการนอนหรือหลับไม่สนิทโยคะนิทรา(การนอนหลับแบบโยคะ) สามารถช่วยกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายของระบบประสาทเพื่อให้คุณฟื้นตัวได้ (5)

7- โหลดไฟเบอร์

ใยอาหารเติมเต็มและไม่สลายง่าย จึงช่วยให้การย่อยอาหารช้าลง

การศึกษาพบว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถมีฤทธิ์ระงับความอยากอาหารได้(6)

อย่าลืมเติมอาหาร 65-75% ของจานของคุณด้วยผัก ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ เพื่อให้ได้รับใยอาหารตามปริมาณในแต่ละวัน

8- ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ

(ที่มา: Fuller House ผ่าน Giphy)

การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นสาเหตุหนึ่งที่เลวร้ายที่สุดสำหรับความหิวเรื้อรัง เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตถูกย่อยอย่างรวดเร็วและไม่ได้ให้ความหนาแน่นทางโภชนาการมากนัก

โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตแปรรูป เช่น ขนมปัง แครกเกอร์ หรือซีเรียล

หากคุณต้องการรู้สึกอิ่มนานขึ้นและต้องการขจัดพลังงานที่สูญเสียไปพร้อมกับการกินคาร์โบไฮเดรต ให้ลดการบริโภคลงอย่างมาก

เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ยังไม่ผ่านกระบวนการซึ่งให้คุณค่าทางโภชนาการมากกว่า เช่น ผักรากและฟักทองเพื่อควบคุมความหิว

9- ทิ้งไขมันต่ำสำหรับไขมันสูง

หูอื้อน้ำมันหอมระเหย

วิธีควบคุมความหิวที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งคือเพิ่มการบริโภคไขมันคุณภาพสูง เช่น อะโวคาโด (ไฟเบอร์สูงเช่นกัน) น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว ไข่แดง ปลาแซลมอน ไข่ปลาแซลมอน น้ำมันอะโวคาโด MCT (ปานกลาง -เชนไตรกลีเซอไรด์) น้ำมัน เมล็ดป่าน เมล็ดเจีย และทาฮินี

อาหารเหล่านี้ให้ความรู้สึกผ่อนคลายและน่าพึงพอใจในขณะเดียวกันก็เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

การทบทวนการศึกษาพบว่าผู้คนสามารถทนความหิวได้นานขึ้นและรู้สึกอิ่มมากขึ้นเมื่อรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ (7)

10- ไปโปรตีนสูง

อาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันสูงเป็นคอมโบที่ได้ผลหากคุณต้องการรู้สึกอิ่มและอิ่มนานขึ้นและสนับสนุนความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ

การรับประทานโปรตีนคุณภาพสูง เช่น คอลลาเจนเปปไทด์ ปลาปรอทต่ำที่จับได้ในป่า เช่น ปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน ไก่เลี้ยงแบบปล่อยอิสระ หรือเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปหรือกินสิ่งที่ไม่ทำให้คุณอิ่ม

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยรักษาสมดุลของน้ำตาลในเลือดและความอยากอาหาร

11- ลองอดอาหารเป็นระยะ (การกินแบบจำกัดเวลา)

การศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Obesity พบว่าการกินแบบจำกัดเวลาสามารถช่วยลดความอยากอาหารได้ (8)

นักวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารในช่วงเวลา 6 ชั่วโมง (ตั้งแต่ 8.00 น. – 14.00 น.) ส่งผลให้อาสาสมัครมีระดับฮอร์โมนเกรลิน (ฮอร์โมนความหิว) ลดลง ระดับความหิวที่สมดุลมากขึ้น ความอิ่มเพิ่มขึ้น และความอยากอาหารลดลง

เราสงสัยว่าคนส่วนใหญ่อาจพบว่ากลยุทธ์การกำหนดเวลามื้ออาหารมีประโยชน์ในการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนัก เนื่องจากกลยุทธ์เหล่านี้ดูเหมือนจะควบคุมความอยากอาหารตามธรรมชาติ ซึ่งอาจช่วยให้ผู้คนกินน้อยลงคอร์ทนีย์ ปีเตอร์สัน หัวหน้านักวิจัยด้านการศึกษา ศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยอลาบามา กล่าว

มีช่วงเวลาที่แตกต่างกันมากมายและวิธีฝึกการอดอาหารเป็นช่วงๆ

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยหน้าต่างที่กว้างขึ้นและลดให้น้อยลงเมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับตารางเวลาใหม่

ในการเริ่มต้น คุณสามารถลองใช้กรอบเวลา 14 ชั่วโมง โดยคุณจะหยุดกินและทานอาหารว่างตอน 19.00 น. และกินอีกครั้งตอน 9.00 น. ของเช้าวันถัดไป

12- จัดการความเครียดของคุณด้วยปราณยามะ (การหายใจแบบโยคะ) และการทำสมาธิ

ความเครียดเรื้อรังที่ไม่ได้รับการจัดการ ความหนักใจ และความวิตกกังวลทำให้ร่างกายของคุณ (และระบบประสาท) ทำงานหนักเกินไป

การตอบสนองต่อความเครียดมากเกินไปทำให้ระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) สูงจนเป็นอันตราย

สิ่งนี้มักทำให้คุณเลือกอาหารได้ไม่ดี ซึ่งสร้างวงจรอุบาทว์ที่ทำให้คุณหิว หิวโหย และขาดสารอาหาร

ปราณยามะเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับกิจวัตรการขจัดความเครียดของคุณ เพราะเพียง 3-5 นาทีต่อวันสามารถช่วยกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายในขณะที่ลดระดับคอร์ติซอล

ยิ่งไปกว่านั้น ให้จับคู่ปราณายามะสองสามนาทีต่อวันกับการทำสมาธิอย่างน้อย 1 ครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

คุณยังสามารถใช้การหายใจเป็นรูปแบบของการทำสมาธิและยิงนกสองตัวด้วยหินก้อนเดียว

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: