ต่อสู้กับความเครียดและความวิตกกังวลด้วยการรับรู้ลมหายใจทุกวัน

หากคุณกำลังต่อสู้กับความเครียดและความวิตกกังวล คุณไม่ได้อยู่คนเดียว ในความเป็นจริง ชาวอเมริกันหลายล้านคนต้องทนทุกข์ทรมานจากสภาวะเหล่านี้ในแต่ละวัน แต่มีความหวัง การรู้ลมหายใจเป็นเครื่องมือง่ายๆ แต่ทรงพลังที่สามารถช่วยคุณต่อสู้กับความเครียดและความวิตกกังวลได้ การรับรู้ลมหายใจเป็นการฝึกให้ความสนใจกับลมหายใจของคุณ นี่อาจฟังดูง่าย แต่จริงๆ แล้วค่อนข้างยาก จิตใจของเราจะแข่งกันอยู่ตลอดเวลา และเป็นการยากที่จะจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งนานกว่าสองสามวินาที แต่ด้วยการฝึกฝน คุณสามารถเรียนรู้ที่จะจดจ่อกับลมหายใจและใช้มันเพื่อทำให้จิตใจสงบ การรับรู้ลมหายใจมีประโยชน์มากมาย สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลาย มีสมาธิ และแม้กระทั่งหลับได้ เป็นวิธีที่ดีในการคลายความเครียดและหยุดพักจากชีวิตที่วุ่นวายของคุณ และที่ดีที่สุด ฟรี! หากคุณพร้อมที่จะลองรับรู้ลมหายใจ มีบางสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ ขั้นแรกให้หาที่นั่งหรือนอนที่สะดวกสบาย จากนั้นหลับตาและจดจ่อกับลมหายใจ หายใจเข้าและออกอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ ให้ความสนใจกับความรู้สึกของลมหายใจเมื่อเข้าและออกจากร่างกายของคุณ การรับรู้ลมหายใจต้องใช้การฝึกฝน แต่ก็คุ้มค่ากับความพยายาม ลองใช้เลยวันนี้และดูว่าสามารถช่วยคุณต่อสู้กับความเครียดและความวิตกกังวลได้อย่างไร

อัปเดตเมื่อวันที่ 2 กุมภาพันธ์ 2021 5 อ่านนาที

ลมหายใจเป็นสะพานที่เชื่อมโยงชีวิตเข้ากับจิตสำนึก ซึ่งรวมร่างกายของคุณเข้ากับความคิดของคุณ

เมื่อไรก็ตามที่จิตใจฟุ้งซ่าน ให้ใช้ลมหายใจเป็นตัวยึดจิตใจของคุณอีกครั้ง

ติช นัท ฮันห์ พระภิกษุและครูสอนสมาธิ

คุณหายใจเฉลี่ย 17,280 – 23,040 ครั้งทุกวันเดียวในชีวิตของคุณ (1)

เนื่องจากเป็นการแสดงเดียวที่คุณทำตลอด 24 ชั่วโมงทุกวัน คุณจึงไม่ต้องคิดมาก

และถึงกระนั้น ใต้จมูกของคุณ คุณก็พกพาหนึ่งในเครื่องมือกำจัดความเครียดในตัวที่ทรงประสิทธิภาพที่สุดติดตัวไปด้วย

สาวฮาวายชื่อทารก

ลมหายใจของคุณสามารถเป็นได้ทั้งมิตรและศัตรู

ในฐานะที่เป็นพันธมิตรของคุณ มันช่วยให้คุณต่อสู้กับความเครียด การครอบงำ ความวิตกกังวล ความหงุดหงิดที่ไม่จำเป็น และปฏิกิริยาทางอารมณ์

ในฐานะที่เป็นศัตรูของคุณ มันมีส่วนช่วยในสิ่งเหล่านั้นทั้งหมด

ถ้าคุณไม่ควบคุมลมหายใจ ลมหายใจจะควบคุมคุณ...

หากคุณไม่ได้พัฒนานิสัยการรับรู้ลมหายใจในแต่ละวัน เป็นไปได้ว่าคุณจะไม่สามารถควบคุมลมหายใจได้

ซึ่งหมายความว่าในช่วงเวลาใดก็ตามของวันใดก็ตาม การหายใจของคุณอาจส่งผลเสียต่อคุณและเพิ่มความเครียดให้กับคุณ

เมื่อคุณถอยลมหายใจออกมาโดยมีสติสัมปชัญญะโดยเจตนาและควบคุมโดยเจตนา คุณจะเอาสรีรวิทยาของคุณกลับคืนมา

เมื่อคุณเอาสรีรวิทยาของคุณกลับคืนมา คุณจะควบคุมจิตใจ อารมณ์ ความรู้สึก และร่างกายของคุณ (และทักษะการเล่นกลในชีวิตของคุณก็ดีขึ้นด้วย)

ประโยชน์ทางจิตใจ อารมณ์ และร่างกายที่ได้รับการพิสูจน์แล้วของการหายใจอย่างเหมาะสม:

การหายใจโดยเจตนาส่งผลต่อร่างกายทั้งหมดและกระตุ้นการผ่อนคลาย/การพักผ่อนของร่างกาย

นี้เป็นเพราะลมหายใจของคุณทำหน้าที่เป็นสถานีเปลี่ยนระบบประสาทของคุณโดยเฉพาะระหว่างสองสาขาของระบบประสาทอัตโนมัติของคุณ: ระบบประสาทซิมพาเทติก (การตอบสนองต่อความเครียด) และระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (การตอบสนองการผ่อนคลาย/การพักผ่อน)

การหายใจลึก ๆ ช้า ๆ จะช่วยคลายความเครียดและทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย และยังทำให้ความเห็นอกเห็นใจของคุณเป็นไปในทางที่เหมาะกับคุณ ไม่ใช่ต่อต้านคุณ

ด้วยวิธีนี้ การฝึกหายใจลึกๆ จะช่วยส่งสัญญาณร่างกายของคุณถึงความปลอดภัย เพื่อให้คุณสามารถเข้าสู่สภาวะการทำงานที่สูงขึ้นได้ นั่นคือการรักษา การฟื้นฟู และเอื้อต่อสภาวะสงบที่สมดุล(2)

การหายใจด้วยท้อง (หรือที่เรียกว่าการหายใจด้วยกระบังลม) มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการทำให้จิตใจสงบและเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดี

การหายใจเข้าลึก ๆ โดยตั้งใจอาจเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพในการรักษาสภาวะทางอารมณ์และสุขภาพจิต เช่น ความเครียดความวิตกกังวลและโรคซึมเศร้า (3)

เพียงค้นหาโดย Google แล้วคุณจะพบงานวิจัยและวรรณกรรมอื่นๆ มากมายที่ตีพิมพ์เกี่ยวกับเรื่องนี้ เช่นเดียวกับที่ตีพิมพ์ใน Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback:

การหายใจอย่างตั้งใจยังมีประโยชน์อื่นๆ ต่อสุขภาพร่างกายที่สำคัญไม่แพ้กัน:

ลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจและได้รับการยอมรับจากองค์การอาหารและยา (องค์การอาหารและยา) ในการรักษาความดันโลหิตสูง (4) รักษาความสมดุลของค่า pHของกระแสเลือดของคุณ สร้างความสมดุลระหว่างความเป็นกรดและด่าง (5) ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันโดยส่งเสริมเซลล์เม็ดเลือดขาวที่มีน้ำเหลืองในร่างกายเคลื่อนไหว (6) ช่วยดีท็อกซ์ของร่างกายโดยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของน้ำเหลือง (7) ช่วยให้ลำไส้แข็งแรงและการย่อยอาหารของคุณในรูปแบบสุดยอด การหายใจลึกๆ ยังช่วยป้องกันกรดไหลย้อน ท้องอืด ลำไส้หดเกร็ง และไส้เลื่อนกระบังลม (8)
• สามารถเพิ่มคลื่นสมองทีต้า(9) คลื่นสมอง Theta มีความเกี่ยวข้องกับสภาวะของการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้งและการหลับฝัน เช่นเดียวกับความคิดสร้างสรรค์ที่เพิ่มขึ้น การเรียนรู้ขั้นสูง ประสบการณ์เชิงบูรณาการ และหน่วยความจำที่เพิ่มขึ้น. (10)

ห่วงลมหายใจ-อารมณ์
– การสูญเสียการควบคุมหมายถึงการสูญเสียการควบคุมของอีกฝ่ายอย่างไร

อารมณ์และลมหายใจเป็นที่ทราบกันดีว่ามีความสัมพันธ์ที่ลึกซึ้ง

สัตว์ต่างๆ เช่น หนูและกระต่ายมีการหายใจเร็ว ดังนั้นจึงมีความกังวลอย่างมาก ไม่มั่นคงทางจิตใจ ไม่สงบทางอารมณ์ และมีชีวิตอยู่เพียงชั่วระยะเวลาสั้นๆ

ในทางตรงกันข้าม ช้างและเต่านั้นเชื่องช้า หายใจลึก ส่งผลให้มีบุคลิกที่สงบกว่าและอายุยืนกว่า
ดร. Ananda Balayogi Bhavanani นักวิจัยด้านโยคะ

ลมหายใจส่งผลต่ออารมณ์อย่างไร:

อารมณ์และจังหวะการหายใจมีความสัมพันธ์ทางชีวภาพแบบสองทางเพราะทั้งคู่กระทบกัน

สิ่งนี้ทำให้เกิดสิ่งที่ฉันเรียกว่าห่วงลมหายใจ-อารมณ์.

จังหวะการหายใจ (หรือที่เรียกว่าวิธีที่คุณหายใจ) สามารถเร็วหรือช้า ตื้นหรือลึก สั้นหรือยาว

จังหวะการหายใจส่งข้อความไปยังร่างกายของคุณซึ่งส่งผลต่ออารมณ์ ระดับความเครียด และแม้แต่ภูมิคุ้มกันของคุณ(สิบเอ็ด)

การศึกษาชิ้นหนึ่งโดย Northwestern University เกี่ยวกับจังหวะการหายใจส่งผลต่อความกลัว การจดจำอารมณ์ และความจำอย่างไร พบว่าการหายใจเชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม:

จังหวะการหายใจสร้างกิจกรรมทางไฟฟ้าในสมองของมนุษย์ช่วยเพิ่มการตัดสินทางอารมณ์และการเรียกคืนหน่วยความจำผลกระทบต่อพฤติกรรมเหล่านี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณหายใจเข้าหรือหายใจออกและหายใจเข้าทางจมูกหรือปาก (12)

การทดสอบของพวกเขาบันทึกการทำงานของสมองที่ผันผวนกับการหายใจ ซึ่งบ่งชี้ถึงความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างทั้งสอง

วิธีที่คุณหายใจสามารถเปลี่ยนสภาวะทางอารมณ์และจิตใจของคุณได้อย่างแท้จริง

หากคุณหายใจเร็วและตื้น ศูนย์การตื่นตัวของสมองจะทำงานมากเกินไป สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความตื่นตัว ความตื่นตัว ความตื่นเต้น หรือความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น

หากคุณหายใจช้า ลึก และยาว คุณจะสงบลงได้เนื่องจากสมองส่วนที่ตื่นตัวไม่ได้ถูกกระตุ้น (13)

สิ่งที่ตรงกันข้าม: อารมณ์ส่งผลต่อการหายใจอย่างไร:

สภาวะทางอารมณ์ที่เพิ่มขึ้นมีอิทธิพลต่อกลไกการหายใจของร่างกาย

อารมณ์โกรธ วิตกกังวล ตื่นเต้น ตึงเครียด หรือกลัว แปลว่าหายใจสั้นและตื้น

ความรู้สึกผ่อนคลาย เงียบสงบ หรือเนื้อหาแปลว่าหายใจยาวขึ้น ช้าลง ลึกขึ้น

ลมหายใจของเราตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ของเราโดยอัตโนมัติ นั่นคือ - จนกว่าเราจะควบคุมมันอย่างมีสติ

อารมณ์ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในร่างกาย และการหายใจเป็นหนึ่งในกระบวนการของร่างกายที่ได้รับผลกระทบจากอารมณ์มากที่สุด (14)

การพัฒนาการรับรู้ลมหายใจทุกวัน

เนื่องจากลมหายใจและอารมณ์เชื่อมโยงกันอย่างแยกไม่ออก เราจึงเรียนรู้ที่จะใช้สิ่งหนึ่งมีอิทธิพลต่อสิ่งอื่นได้

ช่วงเวลาที่เราเครียด วิตกกังวล โกรธ กลัว ทำงานหนักเกินไป และหนักใจมากที่สุดคือช่วงเวลาที่เราจำเป็นต้องนำความตระหนักรู้และสติมาสู่ลมหายใจของเรามากที่สุด

นี่คือช่วงเวลาที่เราสามารถควบคุมได้ด้วยการคืนลมหายใจ

ชื่อพรานหญิงเหี้ย

ครั้งต่อไปที่คุณพบว่าตัวเองกำลังประสบกับอารมณ์ที่เพิ่มสูงขึ้น ให้ดูว่าคุณสามารถจับตัวเองในช่วงเวลานั้นได้หรือไม่ และให้ความสนใจกับรูปแบบการหายใจที่มาพร้อมกับอารมณ์นั้น

เริ่มสังเกตรูปแบบการหายใจที่มาพร้อมกับช่วงเวลาเช่น:

• มีเรื่องทะเลาะกับใครบางคน
• ครุ่นคิดหรือหมกมุ่นอยู่กับงานหรือสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่
• มีการสนทนาที่ไม่สบายใจ
• อารมณ์เสียและร้องไห้
• รอผลตรวจบางอย่าง เช่น ผลการตรวจสุขภาพ
• มีการโจมตีหัวเราะ
• ประสบการถึงจุดสุดยอด

เนื่องจากช่วงเวลาทางอารมณ์ที่เพิ่มสูงขึ้นหลายครั้งมักจะดึงเราออกจากร่างกายเพื่อมุ่งความสนใจไปที่สิ่งภายนอกหรือสิ่งที่เกิดขึ้น จึงต้องอาศัยความตั้งใจและการทำงานในส่วนของคุณเพื่อปรับว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไรผ่านทางลมหายใจของคุณ

การสังเกตตัวเองในช่วงเวลาเหล่านี้ คุณจะสามารถสัมผัสได้โดยตรงถึงความเชื่อมโยงระหว่างการหายใจกับอารมณ์และอารมณ์ของคุณ

คุณเพิ่งมีการต่อสู้ครั้งใหญ่หรือไม่?

ลมหายใจของคุณเป็นอย่างไร?

เร็วและสั้น?

คุณรู้สึกร้อนไหม?

ฝ่ามือมีเหงื่อออกหรือไม่?

คุณรู้สึกถึงหัวใจที่เต้นผ่านหน้าอกของคุณหรือไม่?

การทำสมาธิรู้ลมหายใจอย่างง่าย:

ยิ่งเราสร้างการฝึกสมาธิด้วยการตามรู้ลมหายใจมากเท่าไหร่ เราก็จะเข้าถึงปัจจุบันขณะมากขึ้นเท่านั้น

อยู่ในท่าที่สบายและเริ่มทำตามจังหวะลมหายใจตามธรรมชาติของคุณ

สังเกตลมหายใจออกและความรู้สึกของร่างกายเมื่อปอดว่างเปล่า

ถ้าจิตฟุ้งซ่านก็ปกติดี...

เพียงนำการรับรู้ของคุณกลับมาที่ลมหายใจและเริ่มหายใจอย่างมีสติ

เทคนิคการหายใจอย่างง่ายนี้ทำหน้าที่เป็นทั้งการฝึกสมาธิและการเจริญสติ

นำความสนใจกลับมาที่ลมหายใจของคุณ...

การหายใจของคุณเป็นอย่างไร?

หยุดและสังเกต

สังเกต.

คุณกลั้นหายใจโดยไม่รู้ตัวหรือไม่?

หายใจสั้นและตื้นจากหน้าอกของคุณ?

ลมหายใจ…

หายใจเข้า…

หายใจออก…

ทำต่อไป.

ชื่อพี่ชายฝาแฝด

อยู่กับมัน

นี่คือข้อมูลเชิงลึกเพิ่มเติมการทำสมาธิกำหนดรู้ลมหายใจที่จะสอนให้หายใจแบบพระ

สามารถเรียนรู้ทักษะการรับรู้ลมหายใจได้

เป็นนิสัยในการไตร่ตรองตนเองที่สามารถตั้งโปรแกรมในใจของคุณด้วยการทำซ้ำให้เพียงพอ

ลองแบบฝึกหัดเล็กน้อยนี้:

ตั้งโปรแกรมเตือนล่วงหน้าบนโทรศัพท์ของคุณให้ดับทุกๆ 2-3 ชั่วโมง เพื่อช่วยให้คุณได้อยู่กับตัวเองตลอดทั้งวัน

สิ่งนี้จะทำหน้าที่เป็นการสะกิดหรือแตะเบา ๆ ที่ไหล่ของคุณ เพื่อกระตุ้นให้คุณประเมินลมหายใจของคุณ ณ ช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งตลอดทั้งวัน

ง่ายๆ หายใจเป็นไงบ้าง? หรือการสังเกตลมหายใจของคุณที่ปรากฏขึ้นบนหน้าจอโทรศัพท์ของคุณสามารถพัฒนาการรับรู้ลมหายใจได้อย่างมาก

เราทุกคนเกิดมาพร้อมกับเครื่องมือรักษาโดยธรรมชาติที่อยู่ตรงกลางหน้าอกของเรา

ลมหายใจของคุณสามารถสร้างความสามัคคีภายในตัวคุณและกับโลกของคุณ หรืออาจสร้างความแตกแยกและความตึงเครียดมากขึ้น

คุณสามารถเริ่มควบคุมจิตใจ อารมณ์ ความรู้สึกและร่างกายของคุณโดยการควบคุมลมหายใจของคุณและใช้เป็นข้อเสนอแนะ

คุณจะเลือกอะไร?

คุณจะเลือกอะไร?

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: