การทำสมาธิสติที่แนะนำเพื่อเพิ่มความเป็นอยู่และความสงบภายใน

ยินดีต้อนรับ! การทำสมาธิตามคำแนะนำนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีและความสงบภายในของคุณ เราจะจดจ่อกับลมหายใจของเราและใช้มันเป็นสมอเรือเพื่อดึงเรากลับมายังช่วงเวลาปัจจุบัน การทำสมาธินี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือใครก็ตามที่ต้องการเพิ่มความสงบและความผ่อนคลายให้กับวันของพวกเขา มาเริ่มกันเลย!

อัปเดตเมื่อวันที่ 10 พฤษภาคม 2020 4 อ่านนาที

ในทางพุทธศาสนา สติเป็นกุญแจสำคัญ

สติเป็นพลังงานที่ส่องสว่างในทุกสิ่งและกิจกรรมทั้งหมด ก่อให้เกิดพลังแห่งสมาธิ

สติเป็นฐานของการปฏิบัติทางพุทธศาสนา

- ติช นัท ฮันห์ ผู้เขียน ปาฏิหาริย์แห่งสติ

คุณอาจคุ้นเคยกับการฝึกสติมากกว่าที่คิด

การทำสมาธิสติบางรูปแบบที่คุณอาจคุ้นเคย:

• การทำสมาธิสแกนร่างกาย
• การทำสมาธิด้วยความรักความเมตตา
• เดินจงกรม

คำว่า 'สติ' ดูเหมือนจะเป็นคำที่ได้ยินบ่อยในทุกวันนี้ แต่เราจะปฏิบัติในชีวิตประจำวันได้อย่างไร?

ทำไมถึงยังต้องการ?

มีประโยชน์อย่างไร?

อืม… มาดูกัน…

ประโยชน์ตามหลักวิทยาศาสตร์ของการเจริญสติ:

(ที่มา: giphy.com)

ชื่อเด็กดับเพลิง

วิธีที่ดีที่สุดในการจับภาพช่วงเวลาต่างๆ คือการใส่ใจ

นี่คือวิธีที่เราเจริญสติ

สติหมายถึงการตื่นตัว

หมายถึงรู้ว่ากำลังทำอะไรอยู่

– Jon Kabat Zinn ผู้เขียนและผู้สร้าง MBSR (การลดความเครียดด้วยสติ)

ประโยชน์ของการเจริญสติคล้ายกับประโยชน์ของการทำสมาธิ

การฝึกสติทุกวันช่วยให้ผู้ทำสมาธิมีประสบการณ์ผ่อนคลายความเครียดได้ลึกขึ้นและยาวนานขึ้น

เป็นการเพิ่มคุณภาพชีวิตของพวกเขา

การทำสมาธิสติสามารถช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน (1)

การศึกษาเทคนิคการทำสมาธิสติและ MBSR (การลดความเครียดด้วยสติ) ชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ที่สำคัญหลายประการของการนำแนวทางปฏิบัตินี้ไปใช้ในชีวิตประจำวัน:

1.)การใช้สมาธิเจริญสติทางคลินิกเพื่อควบคุมตนเองจากอาการปวดเรื้อรัง(2)

ผู้ป่วยโรคปวดเรื้อรัง 90 ราย เข้ารับการอบรมเจริญสติ 10 สัปดาห์

พวกเขาพบว่า:

การลดลงอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติสังเกตได้จากการวัดความเจ็บปวดขณะปัจจุบัน ภาพลักษณ์เชิงลบ การยับยั้งกิจกรรมจากความเจ็บปวด อาการ อารมณ์แปรปรวน และอาการทางจิต รวมถึงความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

การใช้ยาที่เกี่ยวข้องกับความเจ็บปวดลดลง

ระดับกิจกรรมและความรู้สึกภาคภูมิใจในตนเองเพิ่มขึ้น

2.)การติดตามผลสามปีและผลกระทบทางคลินิกของการแทรกแซงการลดความเครียดโดยใช้สมาธิในการเจริญสติในการรักษาโรควิตกกังวล(3)

ในการศึกษาก่อนหน้าการติดตามนี้ ผู้ป่วยโรควิตกกังวล 22 รายแสดงอาการวิตกกังวลและตื่นตระหนกที่ดีขึ้นทางคลินิกและทางสถิติอย่างมีนัยสำคัญหลังจากโปรแกรมการฝึกสติเป็นเวลา 8 สัปดาห์

ในการศึกษาติดตามผล 3 ปีนี้ ผู้เข้าร่วม 18 รายจาก 22 รายแรกได้รับการประเมิน

วิชาเหล่านี้แสดงให้เห็นถึงการรักษาผลประโยชน์ที่ได้รับจากการศึกษาเดิม

การศึกษาสรุปได้ว่าการฝึกสมาธิอย่างต่อเนื่องสามารถส่งผลดีในระยะยาวในการรักษาผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรควิตกกังวล

การทำสมาธิสติยังช่วยปรับสมองให้ดีขึ้นอีกด้วย

Sara Lazar นักประสาทวิทยาแห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ดำเนินการห้องปฏิบัติการวิจัยโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อศึกษาผลกระทบของการทำสมาธิ การเจริญสติ และโยคะต่อสมอง

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผลกระทบของสิ่งเหล่านี้มีต่อกระบวนการทางความคิดและพฤติกรรมของเรา เช่น การแก้ปัญหา และความสามารถในการลบล้างความคิดด้านลบ

เธอพูดว่า:

ผลลัพธ์ของเราชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิสามารถสร้างการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างตามประสบการณ์ในสมองได้

นอกจากนี้ เรายังพบหลักฐานว่าการทำสมาธิอาจชะลอความฝ่อตามอายุของสมองบางส่วน(4)

การเดินทางสู่การวิจัยด้านสติของเธอเริ่มต้นขึ้นเมื่อเธอได้รับบาดเจ็บขณะฝึกวิ่งมาราธอน:

ฉันมีอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง ฉันจึงไปพบนักกายภาพบำบัดที่บอกให้ฉันหยุดวิ่งและยืดเส้นยืดสาย

ดังนั้นฉันจึงเริ่มฝึกโยคะเป็นการบำบัดทางกายภาพรูปแบบหนึ่ง

ฉันเริ่มรู้ว่ามันทรงพลังมาก มันมีประโยชน์จริงๆ ฉันเลยสนใจว่ามันทำงานอย่างไร

ครูสอนโยคะอ้างว่าโยคะจะเพิ่มความเห็นอกเห็นใจและเปิดใจของคุณ

และฉันคิดว่า 'ใช่ ใช่ ใช่ ฉันมาที่นี่เพื่อยืดเส้นยืดสาย'

แต่ฉันเริ่มสังเกตว่าฉันสงบขึ้น

ชื่อผู้ชาย 1 พยางค์

ฉันสามารถรับมือกับสถานการณ์ที่ยากลำบากได้ดีขึ้น

ฉันมีความเห็นอกเห็นใจและใจกว้างมากขึ้น และสามารถมองเห็นสิ่งต่างๆ จากมุมมองของผู้อื่นได้(5)

ดังนั้นเธอจึงตัดสินใจศึกษาว่าทำไมเธอถึงรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงที่จับต้องได้ และสิ่งที่เกิดขึ้นในหัวของเธอระหว่างการปฏิบัติเหล่านี้

เธอออกเดินทางเพื่อค้นหาว่าเกิดอะไรขึ้นกับสมองของเราอันเป็นผลมาจากการฝึกกิจกรรมเหล่านี้ และพบว่าการฝึกสติอย่างสม่ำเสมอมีประโยชน์หลายประการ:

1.) สามารถเพิ่มความหนาของเยื่อหุ้มสมองซึ่งเป็นส่วนของสมองที่เกี่ยวข้องกับความสามารถในการควบคุมตนเอง ความสามารถในการเรียนรู้จากประสบการณ์ที่ผ่านมา และการตัดสินใจที่เหมาะสมที่สุด (6)

2.) มันเพิ่มสารสีเทาในฮิปโปแคมปัสซึ่งสวนทางกับความเสื่อมของความวิตกกังวลและความเครียดเรื้อรัง ผู้ที่มีความวิตกกังวลและความเครียดเรื้อรังจะมีฮิปโปแคมปัสที่มีขนาดเล็กลง วิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นถึงความจริงที่ว่าบริเวณสมองส่วนนี้มีบทบาทสำคัญในการบ่มเพาะความยืดหยุ่น (7)

3.) การฝึกสติอย่างสม่ำเสมอเพียง 8 สัปดาห์ก็เพียงพอที่จะทำให้เชื่องและลดขนาดอมิกดาลาของคุณ(ศูนย์อารมณ์ของสมอง). ยิ่งไปกว่านั้น การวิจัยของ Lazar แสดงให้เห็นว่าการทำให้อมิกดาลาเชื่องมีความสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงของความเครียด ยิ่งมีคนรายงานการลดความเครียดมากเท่าไหร่ ต่อมทอนซิลก็ยิ่งเล็กลงเท่านั้น” เธอกล่าว (8)

4.) ขอย้ำอีกครั้งว่าการฝึกสติอย่างสม่ำเสมอเพียง 8 สัปดาห์ก็เพียงพอแล้วเสริมสร้างพื้นที่สมองเกี่ยวข้องกับ: จิตใจที่ล่องลอยและเกี่ยวข้องกับตนเอง การเรียนรู้ ความรู้ความเข้าใจและการพัฒนาทางอารมณ์ ความเห็นอกเห็นใจและความเห็นอกเห็นใจ (9)

ฝึกสติในชีวิตประจำวัน

(ที่มา: giphy.com)

โปรดจำไว้ว่าการฝึกสติก็เหมือนกับทักษะอื่นๆ การฝึกฝนและความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ

ยิ่งคุณฝึกฝนเทคนิคการเจริญสติเหล่านี้มากเท่าไหร่ สถานะของสิ่งมีชีวิตนี้ก็จะกลายเป็นธรรมชาติที่สองมากขึ้นเท่านั้น

สุขภาพจิตของคุณจะเจริญรุ่งเรือง

กุญแจสำคัญของการฝึกสติอยู่ที่การมีสติรู้ลมหายใจของเราก่อน

ในความเป็นจริง พระพุทธเจ้าสอนว่าการทำสมาธิตามลมหายใจเป็นรากฐานของการเจริญสติ

นี่คือการฝึกสติที่คุณสามารถใช้ได้ทุกเวลาโดยเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมลดความเครียดส่วนตัวของคุณเอง:

นั่งตัวตรงและสบายตัว

ผ่อนคลายคอและไหล่

ผ่อนคลายใบหน้า ลิ้น และขากรรไกรของคุณ

ไปกันเถอะ.

ปรับสายตาของคุณให้นุ่มนวล

นำการรับรู้ของคุณมาสู่ช่วงเวลาปัจจุบันนี้

นำการรับรู้ของคุณไปสู่ลมหายใจของคุณ

ชื่อที่มีความหมาย เด็กชาย

สังเกตการหายใจเข้า

สังเกตการหายใจออก

ใส่ใจกับลมหายใจที่เข้าทางรูจมูกของคุณ

ใส่ใจกับลมหายใจที่ออกจากรูจมูกของคุณ

หายใจเข้า.

หายใจออก.

เหมือนคลื่นทะเล

ลดลง

ไหล

สังเกตความรู้สึกหายใจเข้า

สัมผัสลมหายใจด้วยความระลึกรู้

การปรากฏตัวของเราเป็นเครื่องบูชาของเราที่แท่นบูชาในขณะนี้

หายใจอย่างเป็นธรรมชาติ

การหายใจและการสังเกต

ให้ความสนใจอย่างเต็มที่กับลมหายใจของเรา

ดูกระแส.

ผสานเข้ากับมัน

ปล่อยให้ลมหายใจเป็นไปตามที่เป็นอยู่

โดยไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนใหม่

ปล่อยให้ตัวเราหายใจ

เป็น.

ผ้าอ้อมราคาแพงที่สุด

ดื่มด่ำกับช่วงเวลานี้

การรับรู้ขณะปัจจุบัน

ถ้าจิตฟุ้งซ่านก็ดึงความสนใจกลับมาที่ลมหายใจ

ลมหายใจเป็นสะพานให้ข้ามมาถึงที่นี่เดี๋ยวนี้

หายใจเข้า.

สังเกต

หายใจออก.

สังเกต

รับรู้ความรู้สึกทางกายอย่างเต็มที่

รู้อยู่เต็มลมหายใจ.

ต่อไปนี้เป็นการฝึกสมาธิ 2 เซสชันเพื่อให้คุณปฏิบัติตาม:

การทำสมาธิ 1 นาที:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-3.mp4

การทำสมาธิสติ 18 นาที:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/breath-awareness-meditation

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: