ข้อบกพร่องในลำไส้ส่งผลต่อสุขภาพจิตของคุณอย่างไร

ลำไส้ของมนุษย์เป็นที่อยู่ของจุลินทรีย์หลายล้านล้านตัว ซึ่งเรียกรวมกันว่าจุลินทรีย์ในลำไส้ จุลินทรีย์ในลำไส้มีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพของมนุษย์ รวมถึงสุขภาพจิตด้วย ตัวอย่างเช่น จุลินทรีย์ในลำไส้มีอิทธิพลต่อการพัฒนาและการทำงานของสมองและระบบประสาท และมีบทบาทในการผลิตสารสื่อประสาท (เช่น เซโรโทนินและโดปามีน) ที่ควบคุมอารมณ์และความรู้สึก จุลินทรีย์ในลำไส้ยังส่งผลต่อการตอบสนองของร่างกายต่อความเครียด และเชื่อมโยงกับสภาวะต่างๆ เช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นระบบนิเวศที่ซับซ้อนซึ่งเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาเพื่อตอบสนองต่ออาหาร วิถีชีวิต และปัจจัยอื่นๆ ความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ (เช่น dysbiosis) เชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพจิต และการฟื้นฟูสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้อาจช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้น

ลึกลงไปในช่องลึกของลำไส้มนุษย์ที่เกือบจะปราศจากออกซิเจน มีจักรวาลทั้งหมด… ที่มีจุลินทรีย์ในลำไส้มากกว่า 100 ล้านล้านตัว

เจ้าตัวเล็กเหล่านี้มีจำนวนมากกว่าเซลล์ของเรา 10:1 (1)

เนื่องจากพวกมันมีขนาดเล็กมาก จึงมีเพียง 1-3% ของมวลร่างกายของคุณเท่านั้น

แต่นั่นก็ยังหมายความว่าคุณมีจุลินทรีย์ประมาณ 2-6 ปอนด์ในตัวคุณ (2)

ในลำไส้ของคุณมีจุลินทรีย์มากกว่าคนบนโลกถึง 100,000 เท่า (3)

จุลินทรีย์เหล่านี้รวมถึงแบคทีเรียที่ดีและไม่ดี เชื้อรา ไวรัส และสิ่งมีชีวิตเซลล์เดียวอื่นๆ

พวกมันรวมกันเป็นไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณ

ไมโครไบโอมของคุณมีลักษณะเฉพาะเหมือนกับลายนิ้วมือของคุณ ไม่มีคนสองคนที่มีส่วนประกอบของไมโครไบโอต้าที่เหมือนกัน ในแง่ของสายพันธุ์และชนิดของแมลง

จุลินทรีย์แทบไม่ถูกแยกออกจากเซลล์ภูมิคุ้มกันของลำไส้ และเซ็นเซอร์ระดับเซลล์จำนวนมากที่เข้ารหัสความรู้สึกของลำไส้ของเรา… พวกมันอาศัยอยู่อย่างใกล้ชิดโดยติดต่อกับระบบการรวบรวมข้อมูลที่สำคัญในร่างกาย

– Emeran Mayer, MD, ผู้แต่ง: 'The Mind-Gut Connection'

สุขภาพและความหลากหลายของไมโครไบโอมของคุณถูกกำหนดโดยองค์ประกอบทางพันธุกรรมของคุณ สถานะของไมโครไบโอมของมารดา อาหารของคุณ การเผาผลาญของคุณ อายุ ภูมิศาสตร์ ประวัติการใช้ยาปฏิชีวนะ ความเครียด และสภาพจิตใจและอารมณ์ที่โดดเด่นของคุณ (4)

ความไม่สมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ในไมโครไบโอมของคุณ (หรือที่เรียกว่า dysbiosis) อาจส่งผลเสียต่อคุณภาพชีวิตของคุณ และสร้างปัญหาสุขภาพจิตรวมถึงปัญหาสุขภาพอื่นๆ มากมาย

ไมโครไบโอมที่ไม่สมดุลเชื่อมโยงกับความผิดปกติทางอารมณ์และความเจ็บป่วยทางจิต เช่น โรคอารมณ์สองขั้ว โรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า และแม้แต่โรคออทิสติกสเปกตรัม

การมีจุลินทรีย์ในลำไส้ผิดประเภทมากเกินไปในระบบทางเดินอาหารของคุณอาจทำให้ภูมิคุ้มกันทำงานมากเกินไป เพราะกว่า 80% ของระบบภูมิคุ้มกันอยู่ในลำไส้ของคุณ

The Gut-Brain Axis (GBA) – หรือที่เรียกว่า Gut – Brain Connection:

(ที่มา: 'The Mind-Gut Connection' โดย: Emeran Mayer, MD)

ในปรัชญาจีน แนวคิดของหยินและหยางอธิบายว่าพลังที่ตรงกันข้ามหรือตรงกันข้ามสามารถถูกมองว่าเป็นส่วนเสริมและเชื่อมโยงกันได้อย่างไร และวิธีที่พลังเหล่านี้ก่อให้เกิดการรวมเป็นหนึ่งโดยการมีปฏิสัมพันธ์ซึ่งกันและกัน

เมื่อนำไปใช้กับแกนสมอง-ลำไส้ เราสามารถมองความรู้สึกของลำไส้ของเราว่าเป็นหยิน และปฏิกิริยาของลำไส้เป็นหยาง

อาหารหรือ nutramigen

เช่นเดียวกับที่หยินและหยางเป็นสองหลักการประกอบกันของเอนทิตีเดียวกัน—การเชื่อมต่อของสมองกับลำไส้—ทั้งความรู้สึกและปฏิกิริยาเป็นแง่มุมที่แตกต่างกันของเครือข่ายสมองและลำไส้แบบสองทิศทางเดียวกันที่มีบทบาทสำคัญในความเป็นอยู่ที่ดีของเรา อารมณ์และความสามารถของเราในการตัดสินใจโดยสัญชาตญาณ

– Emeran Mayer, MD, ผู้แต่ง: 'The Mind-Gut Connection'

คุณมีสมองอยู่ในลำไส้ของคุณ

เรียกว่า Enteric Nervous System (ENS)

Gut Brain นี้ประกอบด้วยเซลล์ประสาทประมาณ 200-600 ล้านเซลล์* ซึ่งอยู่ภายในผนังของทางเดินอาหารของคุณ (5)

ENS ทำหน้าที่เหมือนซูเปอร์คอมพิวเตอร์ที่รับและส่งสัญญาณไปยังระบบประสาทส่วนกลางของ Head Brain (CNS) ซึ่งเปรียบเสมือนสถานีบัญชาการกลางสำหรับร่างกายของคุณ

สมองทั้งสองนี้ 'พูดคุย' และสื่อสารกันเหมือนแผนภาพด้านบน

บทสนทนาของพวกเขาประกอบด้วย 'การผลักและดึง' ซึ่งคล้ายกับปรัชญาหยินหยางในการแพทย์แผนจีน

เมื่อสมองข้างหนึ่งไม่ปกติ ข้อความแจ้งเตือนจะเดินทางไปยังสมองอีกข้างหนึ่งและขัดขวางการไหลเวียนโดยรวม

เนื่องจาก Gut-Brain เชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับ microbiome ของคุณ GBA จึงมักถูกเรียกว่า Microbiome-Gut-Brain Axis

ความเครียดของคุณส่งผลต่อสุขภาพทางเดินอาหารของคุณอย่างไร:

ความเครียดเชื่อมโยงกับการตอบสนองในการต่อสู้ / หนี / แช่แข็ง ซึ่งเร่งฮอร์โมนความเครียดของเราและปิดการย่อยอาหารเพื่อให้ร่างกายรักษาพลังงานไว้สำหรับโหมดเอาชีวิตรอดหรือเผชิญหน้า

หากเราอยู่ในภาวะต่อสู้/ หนี/ แช่แข็งเรื้อรัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเรารับประทานอาหาร ระบบย่อยอาหารของเราไม่สามารถทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ ทำให้การย่อยอาหารเฉื่อยชา ผิดปกติ ท่ามกลางภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ เช่น ท้องอืด มีแก๊ส การดูดซึมสารอาหารไม่เหมาะสม และกรดไหลย้อน ซึ่งเราเห็นว่าเป็นโรคทางเดินอาหารที่พบได้บ่อยที่สุดตามการศึกษาของอะมิโน

นั่นเป็นสาเหตุที่ตรงกันข้ามกับการตอบสนองแบบต่อสู้/ หนี/ หยุดนิ่ง เรียกว่าการตอบสนองที่เหลือและย่อย

เมื่อเราอยู่ในสภาวะที่ผ่อนคลายมากขึ้น ระบบย่อยอาหารของเราจะได้รับสัญญาณว่าถึงเวลาที่ต้องทำสิ่งนั้นแล้ว และเพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการย่อยอาหารทั้งหมด ตั้งแต่ปากไปจนถึงรูก้น

ชื่อชายที่แข็งแกร่งดี

เป็นที่ทราบกันดีและยอมรับกันอย่างกว้างขวางมากขึ้นว่าความวิตกกังวลเรื้อรังนั้นเชื่อมโยงกับปัญหาทางเดินอาหารเรื้อรังด้วยผลการวิจัยที่เพิ่มมากขึ้น

ตัวอย่างเช่น:

• อาการลำไส้แปรปรวน (IBS) คือ 'เกี่ยวข้องอย่างยิ่ง' กับโรควิตกกังวลทั่วไป (GAD) (6)
• ความเครียด โดยเฉพาะอย่างยิ่งความเครียดเป็นเวลานาน สามารถสร้างผลกระทบทั้งระยะสั้นและระยะยาวต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหาร จึงนำไปสู่การพัฒนาของความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารในวงกว้าง รวมถึงโรคลำไส้อักเสบ (IBD) กลุ่มอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) และการทำงานอื่นๆ โรคระบบทางเดินอาหาร การตอบสนองที่ไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับแอนติเจนในอาหาร (การแพ้อาหาร) แผลในกระเพาะอาหาร และโรคกรดไหลย้อน (GERD) (7)

จุลินทรีย์ในลำไส้และสุขภาพจิต: การวิจัย

เราได้ค้นพบว่าจุลินทรีย์ในลำไส้มีอิทธิพลต่ออารมณ์ของเรา

เราได้แสดงให้เห็นว่าคนที่เป็นโรคซึมเศร้ามีความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้น้อยกว่าคนที่ไม่ซึมเศร้า

คำถามคือเราจะปรับปรุงความหลากหลายของแบคทีเรียของเราได้อย่างไร

– Dr. John Cryan, Ph.D., ศาสตราจารย์และประธานภาควิชากายวิภาคศาสตร์และประสาทวิทยาศาสตร์ที่ University College Cork

การศึกษาชิ้นหนึ่งที่ตรวจสอบการปรากฏตัวของทั้ง IBS และ GAD (โรควิตกกังวลทั่วไป) พบว่าจากผู้เข้าร่วมในปี 2548:

GAD พบได้บ่อยในผู้ที่มี IBS มากกว่าผู้ที่ไม่มี IBS ถึงห้าเท่า

พวกเขายังพบว่า IBS พบได้บ่อยกว่าผู้ที่มี GAD ถึง 4.7 เท่า

การศึกษาสรุปได้ว่าการเห็นพ้องกันของ IBS และ GAD เป็นเรื่องปกติและเพิ่มความบกพร่องในชุมชน (8)

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ที่จัดทำโดยแพทย์ระบบทางเดินอาหารและนักวิจัย Dr. Premysl Bercik และ Dr. Stephen Collins จาก Farncombe Family Digestive Health Research Institute ที่ McMaster University ร่วมกับ Department of Biology ที่ University of Waterloo พบว่าการปลูกถ่าย microbiota ในอุจจาระ (ลำไส้ที่พบในคนเซ่อ) จากผู้ที่มี IBS เปลี่ยนแปลงการทำงานของลำไส้และพฤติกรรมในหนูผู้รับ (9)

หนูที่ปราศจากเชื้อโรคได้รับการปลูกฝังด้วยอุจจาระจากลำไส้ที่แข็งแรงเป็นกลุ่มควบคุม อีกกลุ่มหนึ่งที่มีอุจจาระจากผู้ป่วย IBS ที่มีความวิตกกังวล และอีกกลุ่มหนึ่งจากผู้ป่วย IBS ที่ไม่วิตกกังวล

หนูที่ฝังอุจจาระของผู้ป่วยที่วิตกกังวลเกี่ยวกับ IBS ส่งผลให้ระบบทางเดินอาหารเคลื่อนที่เร็วขึ้น การอักเสบในระดับต่ำ และพฤติกรรมที่คล้ายความวิตกกังวล (9)

การวิจัยเพิ่มเติมโดยดร. Bercik และ Collins ยืนยันว่าแบคทีเรียในลำไส้มีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

พวกเขาศึกษาบทบาทของจุลินทรีย์ในลำไส้ในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่เกิดจากความเครียดในวัยเด็ก โดยแยกหนูแรกเกิดออกจากแม่เป็นเวลา 3 ชั่วโมงต่อวัน ตั้งแต่อายุ 3 วันจนถึงอายุ 3 สัปดาห์ (ฉันรู้ว่าเด็กที่น่าสงสาร!) (10)

ชื่อทารกชนบท

ตอนนี้ สิ่งที่น่าสนใจคือคุณมีความเสี่ยงสูงต่อปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร หากคุณประสบกับความเครียดหรือความบอบช้ำทางจิตใจตั้งแต่ช่วงต้นของชีวิต:

ความเครียดของทารกแรกเกิดนำไปสู่ปฏิกิริยาความเครียดที่เพิ่มขึ้นและความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารที่เปลี่ยนแปลงจุลินทรีย์ในลำไส้ซึ่งในทางกลับกันจะเปลี่ยนแปลงการทำงานของสมอง...

เราแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในโปรไฟล์ microbiota หรือกิจกรรมการเผาผลาญที่เกิดจากความเครียดของทารกแรกเกิดสามารถมีผลกระทบอย่างลึกซึ้งต่อพฤติกรรมของโฮสต์ในวัยผู้ใหญ่

สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าสิ่งนี้ใช้กับมนุษย์ด้วยหรือไม่

ดร. Bercik แสดงความคิดเห็นว่า เราสามารถตรวจพบโปรไฟล์จุลินทรีย์ที่ผิดปกติหรือกิจกรรมการเผาผลาญของจุลินทรีย์ที่แตกต่างกันในผู้ป่วยที่มีความผิดปกติทางจิตเวชเบื้องต้น เช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้หรือไม่ (10)

ลำไส้ของคุณส่งผลต่อความเครียดและอารมณ์ของคุณอย่างไร:

หากคุณมีอาการทางระบบทางเดินอาหาร มีโอกาสที่จะเพิ่มระดับความเครียดและระดับความเครียดของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาการเหล่านี้เป็นเรื้อรังและดำเนินต่อไปอีกระยะหนึ่ง

หากอาการของคุณรุนแรง เช่น มีเลือดปนหรือมีเสมหะมาก แค่เห็นและนึกถึงสิ่งนั้นก็สามารถสร้างความเครียดทางจิตใจได้

หากคุณมีอาการอาหารไม่ย่อยและแสบร้อนกลางอก ความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายนั้นสามารถเพิ่มความรู้สึกหงุดหงิดและวิตกกังวลได้

ก๊าซที่ติดอยู่จะทำให้ท้องอืดซึ่งทำให้ทุกคนรู้สึกอึดอัด

แก๊สยังรู้สึกเหมือนมีแรงดันในอก ซึ่งอาจทำให้ตื่นตระหนกหรือวิตกกังวลได้ในบางราย

ท้องไส้ปั่นป่วนยังสามารถสร้างความไม่สมดุลให้กับระบบทางเดินอาหารของคุณ (ประกอบด้วยแมลงที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ เราจะอธิบายเพิ่มเติมในหัวข้อต่อๆ ไป)

ลำไส้ที่ไม่สมดุลสามารถนำไปสู่ปัญหาอื่นๆ เช่น โดมิโนเอฟเฟ็กต์

หากเนื้อเยื่อในลำไส้ของคุณถูกทำลายเป็นพิเศษ สิ่งนี้อาจนำไปสู่การดูดซึมสารอาหารที่ไม่ดีและการผลิตสารอาหารในช่องท้องของคุณไม่ดี

สิ่งนี้นำไปสู่การขาดธาตุอาหารรอง

การขาดธาตุอาหารรองบางอย่างเชื่อมโยงกับภาวะวิตกกังวล:

• การขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดในผู้ป่วยที่มีความผิดปกติทางจิต ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินบี แร่ธาตุ และกรดอะมิโน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของสารสื่อประสาท (11)
• ระดับวิตามินบี 6 และธาตุเหล็กต่ำยังเชื่อมโยงกับอาการตื่นตระหนกและภาวะหายใจเร็วเกิน จากการศึกษาหนึ่งพบว่า: ทั้งระดับ Vit B6 และธาตุเหล็กในกลุ่ม Panic Attack (PA) /Hyperventilation Attack (HVA) ต่ำกว่าในกลุ่มอาสาสมัครอย่างมีนัยสำคัญ ในการศึกษาผู้ป่วย PA/HVA 21 คน และเปรียบเทียบกับ อาสาสมัคร 20 คน (12)

ปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารและสุขภาพจิตด้วย Psychobiotics:

เรานิยามว่าไซโคไบโอติกเป็นสิ่งมีชีวิตที่เมื่อกินเข้าไปในปริมาณที่เพียงพอ จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพในผู้ป่วยที่ป่วยเป็นโรคทางจิตเวช

แบคทีเรียเหล่านี้มีความสามารถในการผลิตและส่งสารที่ออกฤทธิ์ต่อระบบประสาท เช่น GABA (กรดแกมมา-อะมิโนบิวทีริก) และเซโรโทนิน ซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับแกนของสมองและลำไส้

การประเมินพรีคลินิกในสัตว์ฟันแทะแสดงให้เห็นว่ายาไซโคไบโอติกบางชนิดมีฤทธิ์ต้านอาการซึมเศร้าหรือลดความวิตกกังวล

ผลกระทบอาจถูกสื่อกลางผ่านทางเส้นประสาทวากัส ไขสันหลัง และระบบประสาทต่อมไร้ท่อ

เมื่อเร็ว ๆ นี้เราได้แนะนำให้ขยายแนวคิดเกี่ยวกับไซโคไบโอติกให้ครอบคลุมถึงพรีไบโอติก – ไฟเบอร์ที่ทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับไซโคไบโอติก

– The Psychobiotic Revolution โดย John Cryan และ Ted Dinan

ควรให้ความสำคัญกับการรับประทานโปรไบโอติกคุณภาพสูงทุกวัน

มีอยู่มากมายในท้องตลาดและไม่ใช่ทั้งหมดที่มีประสิทธิภาพ ดังนั้นโปรดปรึกษาเรื่องนี้กับแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ

อีกสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ทันทีคือการเริ่มผสมผสานอาหารที่อุดมด้วยพรีไบโอติกในอาหารประจำวันของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังให้อาหารที่มีข้อบกพร่องในลำไส้ที่ดี

นี่คือรายการอาหารที่อุดมด้วยพรีไบโอติก 17 ชนิด:

ชื่อสาวผิวดำที่แข็งแกร่ง

• กระเทียม
• หัวหอม
• กระเทียม
• หน่อไม้ฝรั่ง
• บาร์เล่ย์
• กล้วย
• ข้าวโอ้ต
• แอปเปิ้ล
• รากบุก
• โกโก้
• เมล็ดแฟลกซ์
• สาหร่ายทะเล
• ผักใบเขียว
• รากจิคามา
• ดอกแดนดิไลอัน
• เยรูซาเล็มอาติโช๊ค
• รากชิกโครี

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: