คำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับการหายใจด้วยกระบังลม (การหายใจด้วยท้อง)

หายใจ

ยินดีต้อนรับสู่คำแนะนำทีละขั้นตอนของเราในการหายใจด้วยกระบังลม! การหายใจแบบนี้เรียกอีกอย่างว่าการหายใจด้วยท้อง และเป็นวิธีที่ดีในการช่วยปรับปรุงสุขภาพระบบทางเดินหายใจโดยรวมของคุณ คู่มือนี้จะแนะนำคุณตลอดกระบวนการหายใจด้วยกระบังลม และให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการใช้เทคนิคการหายใจนี้ให้ได้ประโยชน์สูงสุด ขั้นตอนแรกในการหายใจด้วยกระบังลมคือการหาตำแหน่งที่สบาย คุณสามารถนั่งหรือนอนลงสำหรับการออกกำลังกายนี้ และตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง เมื่อคุณรู้สึกสบายแล้ว ให้วางมือข้างหนึ่งไว้บนท้องและอีกข้างวางบนหน้าอก หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ ให้ท้องของคุณขยายขึ้นขณะที่คุณทำเช่นนั้น คุณควรรู้สึกว่ามือของคุณยกขึ้นเมื่อท้องของคุณขยายออก ในขณะเดียวกันก็พยายามให้หน้าอกอยู่นิ่งๆ หายใจออกทางปากช้าๆ และรู้สึกว่าท้องของคุณยุบลงขณะที่คุณทำเช่นนั้น ทำซ้ำรูปแบบการหายใจนี้เป็นเวลา 10-15 นาที และเน้นที่การหายใจให้ช้าและมั่นคง คุณอาจพบว่าการนับหนึ่งถึงสี่เมื่อคุณหายใจเข้าและนับหนึ่งถึงแปดเมื่อคุณหายใจออกนั้นมีประโยชน์ หากคุณยังใหม่กับการหายใจด้วยกระบังลม อาจต้องใช้เวลาสองสามครั้งกว่าจะชินกับมัน แต่ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อย คุณจะเป็นมืออาชีพได้ในเวลาไม่นาน!

อัปเดตเมื่อวันที่ 11 มกราคม 2022 สิบเอ็ด อ่านนาที

เทคนิคที่ง่ายที่สุดและทรงพลังที่สุดในการปกป้องสุขภาพของคุณนั้นไม่มีค่าใช้จ่ายใด ๆ ทั้งสิ้น และอยู่ภายใต้จมูกของคุณอย่างแท้จริง

– Andrew Weil, MD, ผู้เขียน Spontaneous Healing

วันนี้ คุณจะหายใจระหว่าง 17,280 – 23,040 ครั้ง (1)

เนื่องจากการหายใจเป็นสิ่งที่คุณทำโดยอัตโนมัติ คุณอาจไม่ต้องคิดมาก

และถึงกระนั้น บางสิ่งที่ถูกมองข้ามเหมือนลมหายใจของคุณเอง ก็เป็นหนึ่งในทรัพย์สินที่ทรงพลังที่สุดที่กระตุ้นสุขภาพ เพิ่มประสิทธิภาพ และขจัดความเครียดที่คุณมีอยู่แล้ว

ด้วยการหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้งสะท้อนให้เห็นว่าจิตใจและร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดีเพียงใด

ผลิตภัณฑ์นอนเอียง

เชื่อหรือไม่ว่าลมหายใจของคุณสามารถทำได้ทำนายว่าคุณจะมีชีวิตอยู่ได้นานแค่ไหน.

จากการศึกษาของนักวิจัย Framingham พบว่าการทำงานของปอดเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพและเป็นตัวชี้วัดความสามารถในการดำรงชีพอย่างแท้จริง (2)

ปล่อยให้นั่งกับคุณสักครู่

ลมหายใจของคุณดีแค่ไหนเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะมีชีวิตอยู่ได้นานแค่ไหน… และคุณจะมีชีวิตอยู่ได้ดีแค่ไหน

โดยคำนึงถึงสิ่งนี้นำการรับรู้อย่างมีสติมาสู่วิธีการหายใจของคุณเป็นการเริ่มต้นที่ดี

พวกเราส่วนใหญ่หายใจโดยไม่รู้ตัวและในลักษณะที่ตื้น

การเรียนรู้ที่จะหายใจได้ดีขึ้นทำให้เราเริ่มรู้สึกดีขึ้น คิดได้ดีขึ้น และทำงานได้ดีขึ้นทั้งที่บ้าน ที่ทำงาน และกับเด็กๆ

อาจฟังดูแปลกสำหรับคุณที่การหายใจได้ดีขึ้นสามารถช่วยชีวิตครอบครัวและงานของคุณได้ เนื่องจากเป็นสิ่งที่เราไม่ค่อยได้ยินพูดถึงกัน

ถึงกระนั้น การหายใจสามารถช่วยเราได้ต่อสู้กับสมองแม่และโฟกัสได้ดีขึ้น

มันสามารถช่วยเราได้ด้วยซ้ำรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและมีพลังงานมากขึ้นสำหรับสิ่งที่ต้องทำ โครงการ เด็ก และครอบครัวของเรา

มาดูกันว่าการหายใจที่ถูกต้องเป็นอย่างไร และทำไมพวกเราส่วนใหญ่ถึงทำผิด...

เมนูกระโดดด่วน

การใช้ไดอะแฟรมเพื่อการหายใจที่เหมาะสมที่สุด
ออกซิเจน – ลมหายใจแห่งชีวิต
การหายใจทรวงอกกับการหายใจด้วยกะบังลม
10 ประโยชน์ด้านสุขภาพที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ของการหายใจด้วยกระบังลม
การหายใจทางจมูกกับการหายใจทางปาก
การฝึกหายใจ

หนึ่ง

การใช้ไดอะแฟรมเพื่อการหายใจที่เหมาะสมที่สุด

เคล็ดลับในการหายใจที่ดีที่สุดอยู่ที่ส่วนบนของท้อง

ที่ด้านล่างของกรงซี่โครง คุณจะพบไดอะแฟรมของคุณ

กะบังลมเป็นกล้ามเนื้อรูปโดมที่แยกช่องทรวงอก (ที่มีหัวใจและปอดของคุณ) ออกจากช่องท้อง

กะบังลมเป็นกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในกระบวนการหายใจและถือเป็นกล้ามเนื้อหลักในการหายใจ

กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณทำหน้าที่สนับสนุนและช่วยให้กะบังลมเคลื่อนไหวไปตามจังหวะการหายใจของคุณ

เมื่อคุณหายใจเข้า กระบังลมจะหดตัวลงในขณะที่กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง (กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง) จะหดตัวและดึงขึ้น

เมื่อคุณหายใจออก สิ่งที่ตรงกันข้ามจะเกิดขึ้น

กะบังลมของคุณเลื่อนขึ้นและซี่โครงระหว่างซี่โครงเลื่อนลง

การหายใจด้วยกะบังลม (หรือที่เรียกว่าการหายใจด้วยท้อง การหายใจด้วยช่องท้อง การหายใจแบบควบคุม และการหายใจลึกๆ) คือการฝึกหายใจ/เทคนิคการหายใจประเภทหนึ่งที่ช่วยเสริมสร้างกะบังลมของคุณ เพื่อให้คุณหายใจได้ดีขึ้นเพื่อชีวิตที่ดีขึ้น

นอกจากนี้ยังถือเป็นเครื่องมือในการจัดการความเครียดที่สำคัญ เนื่องจากเป็นหนึ่งในเทคนิคการผ่อนคลายที่ง่ายที่สุดที่คุณมี

สอง

ออกซิเจน – ลมหายใจแห่งชีวิต

ออกซิเจนคือลมหายใจของชีวิต

เป็นพาหะของสิ่งที่ชาวจีนเรียกว่าชี่ ชาวญี่ปุ่นเรียกว่ากี และโยคีเรียกว่าปราณา… พลังชีวิต

กระบวนการหายใจประกอบด้วยสองช่วง คือ หายใจเข้า (หายใจเข้า) และหายใจออก (หายใจออก)

คำว่าแรงบันดาลใจหมายถึง 'การหายใจให้ชีวิต'

ด้วยการหายใจอย่างมีสติแต่ละครั้ง คุณจะเติมพลังชีวิตให้กับตัวเองได้

แรงบันดาลใจ (ทำอย่างถูกต้อง) เริ่มต้นด้วยการรับอากาศที่อุดมด้วยออกซิเจนเข้าทางจมูก ลงคอ ไปจนถึงครึ่งล่างของปอด

นี่คือวิดีโอสั้น ๆ ที่มีรายละเอียดเกี่ยวกับกระบวนการหายใจ:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2017/12/the-breathing-process.mp4

ปอดส่วนล่างมีความหนาและแน่นที่สุด ซึ่งหมายความว่าออกซิเจนสามารถเข้าสู่กระแสเลือดได้มากขึ้น

การหายใจเข้าปอดส่วนล่างอย่างมีสติโดยการใช้ไดอะแฟรม ทำให้คุณสามารถ 'หายใจเข้าสู่ชีวิตได้มากขึ้น'...

เลือดที่มีออกซิเจนจะเดินทางไปยังหัวใจ ซึ่งจะถูกสูบฉีดไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกายผ่านทางหลอดเลือดที่เคลื่อนเข้าสู่เนื้อเยื่อรอบๆ

ในที่สุดออกซิเจนก็ไปถึงทุกเซลล์ที่ประกอบกันเป็นร่างกาย (3)

เซลล์เกือบทั้งหมดในร่างกายของคุณต้องการออกซิเจนเพื่อความอยู่รอด

ชื่อประเทศที่ดีที่สุด

ตามตัวอักษรและเชิงเปรียบเทียบ การหายใจช่วยเพิ่มชีวิตให้กับคุณและเซลล์ส่วนใหญ่ +/- 30 ล้านล้านเซลล์ของคุณ

สาม

การหายใจทรวงอกกับการหายใจด้วยกะบังลม

หากหน้าอกส่วนบนของคุณเคลื่อนไหวเมื่อคุณหายใจ แสดงว่าคุณไม่ได้ใช้ส่วนล่างของปอด ซึ่งหมายความว่าคุณหายใจไม่สะดวกและอาจหายใจถี่อย่างต่อเนื่อง

การหายใจด้วยทรวงอกจะใช้เฉพาะส่วนบนของปอด และจำไว้ว่าครึ่งล่างของปอดเป็นส่วนที่อุดมด้วยออกซิเจนมากที่สุด

หากคุณหายใจด้วยหน้าอก ไม่ใช่กะบังลม/ท้อง คุณอาจใช้กล้ามเนื้อคอและไหล่มากเกินไป ซึ่งไม่ได้หมายถึงกล้ามเนื้อหายใจ

สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความเจ็บปวด ซึ่งไม่เคยสนุกเลย

การหายใจด้วยอกยังสามารถกระตุ้นสัญญาณความเครียด (โหมดสู้หรือหนี) ในร่างกาย ซึ่งไม่ใช่เรื่องสนุกเช่นกัน

ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการหายใจด้วยหน้าอกของคุณจึงเรียกว่าการหายใจด้วยความเครียด!

เนื่องจากพวกเราส่วนใหญ่ประสบกับความเครียดในระดับหนึ่งเป็นประจำ เราอาจหายใจด้วยความเครียดโดยไม่รู้ตัว

สิ่งนี้อาจส่งผลเสียอย่างมากต่อสุขภาพ ภูมิคุ้มกัน และพลังงานสำรอง ไม่ต้องพูดถึงสุขภาพจิตและอารมณ์ของคุณ

เราสามารถเปลี่ยนสิ่งนี้ได้ด้วยการตั้งใจหายใจท้องแทน

ซึ่งหมายถึงการเรียนรู้ที่จะเสริมสร้างและควบคุมไดอะแฟรมของเราโดยการปลูกฝังนิสัยการหายใจด้วยท้องของเรา

จริงอยู่ การฟื้นฟูการหายใจลึกๆ...คือการหายใจด้วยท้อง

คุณรู้ว่าคุณกำลังหายใจด้วยกะบังลมเมื่อท้องส่วนล่างของคุณยกขึ้นขณะที่ปอดของคุณเติมอากาศระหว่างการหายใจเข้าแต่ละครั้ง

เมื่อคุณหายใจออกท้องของคุณจะหดเข้าด้านในเข้าหากระดูกสันหลังขณะที่กะบังลมคลายตัวและเลื่อนขึ้นในขณะที่กดทับปอด

สี่

10 ประโยชน์ด้านสุขภาพที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ของการหายใจด้วยกระบังลม:

การหายใจและควบคุมลมหายใจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการพัฒนาสุขภาพจิตและร่างกาย

- หนังสือพิมพ์วอลล์สตรีทเจอร์นัล

ร่างกายต้องการสารอาหารหลักสามรูปแบบเพื่อความอยู่รอด: อาหาร น้ำ และอากาศ

คุณสามารถมีชีวิตอยู่ได้ถึงสามสัปดาห์โดยไม่มีอาหาร

คุณสามารถอยู่ได้สองสามวันโดยไม่มีน้ำ แต่คุณจะมีชีวิตอยู่ได้เพียงไม่กี่นาทีถ้าคุณหยุดหายใจ

สมองของคุณสามารถอยู่ได้ประมาณ 6 นาทีโดยปราศจากออกซิเจนก่อนที่มันจะเริ่มตาย (4)

การหายใจด้วยกระบังลมได้รับการพิสูจน์แล้วว่า:

ประกอบไดอะแฟรมของคุณเข้าด้านในซึ่งในทางกลับกันนวดอวัยวะและต่อมในช่องท้องของคุณกระตุ้นพวกเขาและส่งเสริมสุขภาพที่ดีและการทำงานที่ดีที่สุดของพวกเขา (11)

ความคิดสร้างสรรค์ที่เพิ่มขึ้น การเรียนรู้ขั้นสูง ประสบการณ์เชิงบูรณาการ และหน่วยความจำที่เพิ่มขึ้น

เป็นทางเลือกในการรักษาที่ได้ผลภาวะสุขภาพทางอารมณ์และจิตใจเช่น ความเครียด วิตกกังวล และซึมเศร้า (19)
เพียงค้นหาโดย Google แล้วคุณจะพบงานวิจัยและวรรณกรรมอื่นๆ มากมายที่ตีพิมพ์เกี่ยวกับเรื่องนี้ เช่นเดียวกับที่ตีพิมพ์ใน Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback:

ห้า

การหายใจทางจมูกกับการหายใจทางปาก:

วิธีหายใจที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือหายใจเข้าและหายใจออกทางจมูก ไม่ใช่ทางปาก

จำครั้งสุดท้ายที่คุณเป็นหวัดและทางเดินหายใจบวมและปิดได้ไหม?

นั่นคือการหายใจทางปากชั่วคราว

พวกเราบางคนพัฒนานิสัยการหายใจทางปากเรื้อรังและเราอาจไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ

เป็นเรื่องปกติที่จะคิดว่า 'การหายใจลึก ๆ' หรือการฝึกหายใจอื่น ๆ ที่ทำโดยการอ้าปากจะให้ประโยชน์เช่นเดียวกัน แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น

ค่อนข้างตรงกันข้าม

การหายใจทางปากเรื้อรังสามารถทำลายสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของเราได้จากหลายสาเหตุ:

– การหายใจทางรูจมูกช่วยปกป้องเราจากอนุภาคภายนอกที่เป็นอันตรายต่างๆ เช่น ฝุ่น แบคทีเรีย และจุลินทรีย์ผ่านขนเล็กๆ ที่เรียกว่า cilia ขนเหล่านี้ทำความสะอาด อุ่น และทำให้อากาศที่เข้ามามีความชื้น และปกป้องเราจากอนุภาคภายนอกมากถึง 2 หมื่นล้านตัวต่อวัน (20)

– การหายใจออกทางรูจมูกจะสร้างแรงดันอากาศมากขึ้นและทำให้หายใจออกช้าลงเพราะเป็นรูที่เล็กกว่าปาก สิ่งนี้ช่วยให้ปอดได้รับออกซิเจนอย่างเหมาะสม (21)

การหายใจทางจมูกทำให้เกิดแรงต้านต่อกระแสอากาศประมาณร้อยละ 50 เมื่อเทียบกับการหายใจทางปาก

ส่งผลให้การดูดซึมออกซิเจนเพิ่มขึ้น 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์

– ดร.อลัน รูธ แพทย์เวชศาสตร์พฤติกรรม

– ช่วยให้เราประกอบกะบังลมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น (22)

– การสูดดมทางรูจมูกจะเพิ่มปริมาณไนตริกออกไซด์ ซึ่งช่วยให้การขนส่งออกซิเจนทั่วร่างกายเป็นไปอย่างราบรื่น (22)

นี่คือเหตุผลที่คุณจะต้องเปลี่ยนจากการหายใจทางปากเป็นการหายใจทางจมูก:

- การหายใจทางปากเรื้อรังอาจนำไปสู่การหายใจเกินและหายใจหน้าอกเรื้อรัง

– การหายใจทางปากจะส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าระดับคาร์บอนไดออกไซด์กำลังลดลงอย่างรวดเร็ว ร่างกายจึงผลิตเสมหะมากขึ้นเพื่อพยายามให้คุณหายใจช้าลง (21)

– การหายใจทางปากเรื้อรังสามารถเปลี่ยนแปลงโครงสร้างใบหน้าของคุณและทำให้ใบหน้าของคุณเปลี่ยนไปได้ ตัวอย่างเช่น อาจทำให้ใบหน้าและกรามของคุณแคบลงและหย่อนคล้อย ซึ่งอาจนำไปสู่การหยุดหายใจขณะหลับและการกรน (23)

น้ำมันหอมระเหยสำหรับแผลเป็น

– การหายใจทางปากเรื้อรังทำให้เยื่อบุทางเดินหายใจแห้ง และไม่ทำให้อากาศอุ่นหรือชุ่มชื้นเหมือนการหายใจทางจมูก ดังนั้นจึงไม่ได้ป้องกันเชื้อโรคและสารก่อภูมิแพ้เช่นกัน (24)

– การหายใจทางปากสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บของเนื้อเยื่ออ่อนในทางเดินหายใจ เช่นเดียวกับต่อมทอนซิลและอะดีนอยด์ที่ขยายใหญ่ขึ้น (22)

ตัวอย่างเช่น การหายใจทางปากชั่วคราวเนื่องจากเป็นหวัดนั้นไม่เหมือนกับการหายใจทางปากแบบเรื้อรัง ซึ่งเป็นสถานะที่เรียนรู้ได้

สิ่งนี้จะต้องมีการเขียนโปรแกรมนิสัยและพฤติกรรมใหม่เพื่อแก้ไข

หก

การฝึกลมหายใจ:

การหายใจที่ไม่เหมาะสมเป็นสาเหตุของการเจ็บป่วย

ถ้าฉันต้องจำกัดคำแนะนำของฉันเกี่ยวกับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่ดีไว้เพียงเคล็ดลับเดียว ก็คงจะเป็นเพียงการเรียนรู้วิธีหายใจอย่างถูกต้อง

ไม่มีวิธีปฏิบัติประจำวันใดที่ทรงพลังหรือง่ายไปกว่านี้อีกแล้วที่จะส่งเสริมสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้ดีไปกว่าการฝึกหายใจ

– Andrew Weil, MD, ผู้เขียน Spontaneous Healing

การลงทุนที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในด้านสุขภาพจิต อารมณ์ และร่างกายคือการสร้างนิสัยในการฝึกหายใจทุกวัน

นี่ไม่ใช่ความรู้ใหม่

ในประเพณีโบราณ เช่น โยคะและการเจริญสติแบบพุทธ ลมหายใจเป็นเครื่องมือที่สามารถช่วยให้จิตใจสงบ เพิ่มสมาธิและความตระหนัก เสริมสร้างและปกป้องร่างกายจากโรคภัยไข้เจ็บ

การฝึกหายใจมีความสำคัญมากในโยคะ โยคะจึงมีระเบียบวินัยเฉพาะของตนเองที่เรียกว่า ปราณายามะ หรือการควบคุมพลังงานที่สำคัญผ่านทางลมหายใจ

มีประสิทธิภาพมากมายการหายใจแบบฮาร์มอนิกแบบฝึกหัดที่คุณสามารถลองเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดประจำวัน

ต่อไปนี้เป็นวิธีการทีละขั้นตอนของเทคนิคการหายใจด้วยกระบังลม ซึ่งได้รับการแนะนำอย่างกว้างขวางจากสถาบันที่มีชื่อเสียง เช่น Cleveland Clinic และ Harvard Medical School

เทคนิคนี้มีสามรูปแบบ:

1 – นอนราบ

2 – นั่ง

3 – ยืน

นอนลง:

ขั้นตอนที่ 1 – นอนหงายบนพื้นราบ (เช่น เตียง โซฟา หรือเสื่อโยคะ)

ขั้นตอนที่ 2 – ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอของคุณได้รับการรองรับและงอเข่าของคุณ (วางหมอนหรือเบาะรองไว้ด้านล่างหากจำเป็น)

ขั้นตอนที่ 3 – วางมือข้างหนึ่งบนหน้าอกส่วนบนและอีกข้างอยู่ใต้กรงซี่โครงที่ท้อง นี่คือตำแหน่งที่กระบังลมอยู่ และคุณจะรู้สึกได้ว่าเคลื่อนไหวขณะหายใจ (คุณยังสามารถวางหนังสือไว้เหนือท้องและดูการเคลื่อนไหวในขณะที่คุณหายใจ)

ขั้นตอนที่ 4 – หายใจเข้าทางจมูกและสังเกตมือที่หน้าท้องของคุณยกขึ้นพร้อมกับหายใจเข้า และกลับลงมาทางกระดูกสันหลังพร้อมกับหายใจออก (มือที่หน้าท้องของคุณควรขยับขึ้นและลงในแต่ละลมหายใจในขณะที่มือที่หน้าอกของคุณควรอยู่นิ่งที่สุด)

ขั้นตอนที่ 5 – หายใจเข้านับ 5 หายใจออกนับ 5 (1 รอบเต็ม = 10 ครั้ง)

ขั้นตอนที่ 7 – ทำซ้ำอย่างน้อย 6 รอบเต็ม แม้ว่าตามหลักการแล้ว 18 รอบเต็มจะดีที่สุด (6 รอบ = 1 นาที, 18 รอบ = 3 นาที)

นั่ง:

ขั้นตอนที่ 1 – นั่งสบาย ๆ โดยให้หลังพิงเก้าอี้ โซฟา หรือผนัง

ขั้นตอนที่ 2 – วางมือข้างหนึ่งบนหน้าอกส่วนบนและอีกข้างอยู่ใต้กรงซี่โครงที่ท้อง นี่คือตำแหน่งที่กระบังลมอยู่ และคุณจะรู้สึกได้ว่าเคลื่อนไหวขณะหายใจ

ขั้นตอนที่ 3 – หายใจเข้าทางจมูกและสังเกตมือที่หน้าท้องของคุณยกขึ้นพร้อมกับหายใจเข้า และกลับลงไปที่กระดูกสันหลังพร้อมกับหายใจออก (มือที่หน้าท้องของคุณควรขยับขึ้นและลงในแต่ละลมหายใจในขณะที่มือที่หน้าอกของคุณควรอยู่นิ่งที่สุด)

ขั้นตอนที่ 4 – หายใจเข้านับ 5 หายใจออกนับ 5 (1 รอบเต็ม = 10 ครั้ง)

ขั้นตอนที่ 5 – ทำซ้ำอย่างน้อย 6 รอบเต็ม แม้ว่าตามหลักการแล้ว 18 รอบจะดีที่สุด (6 รอบ = 1 นาที, 18 รอบ = 3 นาที)

ยืน:

ขั้นตอนที่ 1 – ยืนโดยให้หลังตรง คุณสามารถยืนพิงผนังได้หากสะดวกกว่า

ขั้นตอนที่ 4 – หายใจเข้านับ 5 หายใจออกนับ 5 (1 รอบเต็ม = 10 ครั้ง)

ให้หายใจเข้า 5/ หายใจออก 5 อัตราการหายใจหากสะดวกหรือปรับตามความจำเป็น

คุณไม่ควรเกร็งหรือรู้สึกถูกบังคับ การออกกำลังกายนี้ควรไหลลื่นเป็นธรรมชาติและรู้สึกสบาย

คุณสามารถปฏิบัติตามสัญลักษณ์ในขณะที่คุณหายใจเข้าและหายใจออก ลองจินตนาการว่าปอดของคุณขยายตัวพร้อมกับอากาศเมื่อคุณหายใจเข้าเป็นเวลา 5 ครั้ง แล้วหดตัวเมื่อคุณหายใจออกเป็นเวลา 5 ครั้ง:

ฉันควรฝึกฝนเทคนิคนี้บ่อยแค่ไหน?

ตามคลีฟแลนด์คลินิก การฝึกหายใจด้วยกะบังลมควรใช้เวลา 5-10 นาที ประมาณ 3-4 ครั้งต่อวัน

สิ่งนี้อาจดูเหมือนมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มต้นและไม่คุ้นเคยกับมัน

เพียงแค่เริ่มต้นที่คุณอยู่และลดลง

การฝึกหายใจเพียง 1 นาทีต่อวันทุกวันจะดีกว่า 5 นาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์

เริ่มต้นด้วย 1 นาทีต่อวันจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามันกลายเป็นนิสัยในชีวิตของคุณ

จากนั้นเพิ่มเป็น 3 นาทีต่อวันและต่อไปเรื่อยๆ

ในตอนแรก การหายใจแบบนี้อาจดูไม่เป็นธรรมชาติหรือใช้ความพยายาม

ชื่อที่แปลว่าผู้เฝ้าดู

ไม่เป็นไร.

จงอ่อนโยนและอดทนกับตัวเอง

พวกเราบางคนต้องตั้งโปรแกรมการหายใจหน้าอกซ้ำหลายทศวรรษหรือแม้แต่ชั่วชีวิต

ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ก็ยิ่งกลายเป็นนิสัยที่ฝังแน่น การหายใจด้วยกระบังลมก็จะดูเหมือนออกแรงน้อยลง

อ้างอิง

(1) https://blog.epa.gov/blog/2014/04/how-many-breaths-do-you-take-each-day/

(2) https://www.oxygenesis.org/physical.html

(3)https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hlw/whathappens

(4) https://science.howstuffworks.com/life/inside-the-mind/human-brain/brain-death1.htm

(5) http://www.ndhealthfacts.org/wiki/การหายใจ

(6) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short

(7) https://www.copdfoundation.org/Learn-More/I-am-a-Person-with-COPD/Breathing-Techniques.aspx

(8) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short

(9) http://education.seattlepi.com/respiratory-systems-role-homeostasis-3740.html

(10) http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/acid-base-balance/overview-of-acid-base-balance

(11) เวย์น, ปีเตอร์ (2013-04-09). คู่มือโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดเรื่องไทชิ: 12 สัปดาห์สู่ร่างกายที่แข็งแรง หัวใจแข็งแรง และจิตใจที่เฉียบแหลม (Harvard Health Publications) (น. 174) ชัมบาลา

(12) Hahnke O.M.D., Roger (2013-07-02) ผู้รักษาภายใน: ใช้เทคนิคจีนโบราณเพื่อปลดปล่อยยาในร่างกายของคุณ * การเคลื่อนไหว * การนวด * การทำสมาธิ * การหายใจ (หน้า 40) ฮาร์เปอร์คอลลินส์.

(13) https://drhealthbenefits.com/lifestyle/healthy/healthy-habits/health-benefits-of-deep-breathing-exercise

(14) มัตเวียโคว่า อิริน่า (2014-06-16). ความฉลาดในการย่อยอาหาร: มุมมองแบบองค์รวมของสมองส่วนที่สองของคุณ (น. 159) สำนักพิมพ์ไฟนด์ฮอร์น

(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19552631

(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497

(17)http://www.centerpointe.com/articles/articles-research

(18)https://www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc

(19) https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8

(20) ยะห์ยา, ฮารุณ. (2546). ปาฏิหาริย์ในร่างกายของเรา (น.93). หนังสือคำดี.

(21) https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/

(22) http://www.lenus.ie/hse/bitstream/10147/559021/1/JAN15Art7.pdf

(23)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824738

(24)http://www.berkeleywellness.com/self-care/preventive-care/article/mouth-breathing-problem

เทคนิคและแบบฝึกหัดทีละขั้นตอนเพื่อควบคุมการหายใจด้วยกระบังลม (การหายใจด้วยท้อง) - เพื่อการผ่อนคลาย หายใจถี่สม่ำเสมอ คลายความเครียด & วิธีควบคุมความวิตกกังวล

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: