3 แบบฝึกหัดการหายใจที่มีประสิทธิภาพเพื่อปรับปรุงโฟกัสและต่อสู้กับสมองของแม่

ถ้าคุณเป็นแม่ คุณจะรู้ว่า 'สมองแม่' มีจริง คุณไม่มีสมาธิ คุณขี้ลืม และคุณเหนื่อยตลอดเวลา แต่มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงการโฟกัสและต่อสู้กับสมองของแม่ หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือการจดจ่อกับลมหายใจของคุณ การหายใจเข้าลึกๆ เพื่อชำระล้างสามารถช่วยให้คุณปลอดโปร่งและจดจ่อกับสิ่งที่สำคัญได้ ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดการหายใจ 3 แบบที่สามารถช่วยให้คุณปรับปรุงสมาธิและต่อสู้กับสมองของแม่: 1. การหายใจเป็นกล่อง: การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการช่วยให้คุณมีสมาธิและสงบสติอารมณ์ แค่หายใจเข้านับสี่ กลั้นหายใจนับสี่ หายใจออกนับสี่ แล้วทำซ้ำ 2. การหายใจทางรูจมูกแบบอื่น: การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์ในการทำให้ศีรษะโล่งและผ่อนคลาย เพียงชูนิ้วหัวแม่มือขวาเหนือรูจมูกขวาแล้วหายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย จากนั้นปิดรูจมูกซ้ายค้างไว้แล้วหายใจออกทางรูจมูกขวา ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง 3. การหายใจ 4-7-8: การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์ในการส่งเสริมการผ่อนคลายและการนอนหลับ แค่หายใจเข้านับสี่ กลั้นหายใจนับเจ็ด และหายใจออกนับแปด ทำซ้ำจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบและผ่อนคลาย การฝึกหายใจเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงสมาธิและต่อสู้กับสมองของแม่ การหายใจลึก ๆ เพียงไม่กี่นาทีสามารถสร้างความแตกต่างได้มาก

อัปเดตเมื่อวันที่ 12 ตุลาคม 2021 5 อ่านนาที

สมาธิที่แท้จริงคือสายใยแห่งการรับรู้ที่ไม่ขาดตอน

– บี.เค.เอส. Iyengar ผู้เขียน Light on Life

ไม่ว่าคุณจะมีปัญหากับ Mom Brain สมองคนท้อง หรือต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน คุณอาจใช้การโฟกัสเพียงเล็กน้อยได้ใช่ไหม

มีสติ หายใจลึก ๆ เป็นเครื่องมือที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพที่สามารถช่วยลดหมอกในสมอง ปลูกฝังความคิดที่ชัดเจน และพัฒนาความจำ

สิ่งต่างๆ เช่น การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน เวลาหน้าจอที่มากเกินไป ข้อมูลที่มากเกินไป การทำงานหลายอย่างพร้อมกัน นิสัยการนอนที่ไม่ดี ปัญหาทางเดินอาหารเรื้อรัง การขาดสารอาหาร ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า ล้วนส่งผลต่อความสามารถในการจดจ่อและคิดอย่างชัดเจน

หายใจ,ทำถูกต้องอาจช่วยคุณจัดการกับปัจจัยเหล่านี้ได้

การหายใจส่งผลต่อโฟกัสอย่างไร?

เชื่อหรือไม่ว่า วิธีที่คุณหายใจมีผลโดยตรงต่อเคมีในสมองและความคิดของคุณ

จากผลการศึกษาล่าสุดที่เผยแพร่โดย Trinity College Institute of Neuroscience พบว่ามีความเชื่อมโยงทางกายภาพระหว่างรูปแบบการหายใจและเครือข่ายโฟกัสของสมอง(1)

มันทำงานอย่างไร?

ดูเหมือนว่าจังหวะการหายใจจะส่งผลต่อระดับนอร์อะดรีนาลีน (หรือที่เรียกว่านอเรพิเนฟริน) ในร่างกาย

นอร์อะดรีนาลินเป็นทั้งฮอร์โมนและสารสื่อประสาทที่มีบทบาทสำคัญในการคิดและสมาธิ

มันช่วยให้เราเพิ่มโฟกัส รักษาสมาธิ และรักษาความตื่นตัวและแรงจูงใจ

สารเคมีในสมองนี้จะถูกปล่อยออกมาเมื่อเราอยู่กับปัจจุบัน อยากรู้อยากเห็น หรือถูกกระตุ้นทางอารมณ์

ระดับต่ำนั้นสัมพันธ์กับโรคสมาธิสั้น ภาวะซึมเศร้า กลุ่มอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง และแม้แต่โรคไฟโบรไมอัลเจีย (2) (3)

อาการของความไม่สมดุลของนอร์อะดรีนาลีนอาจรวมถึง: (3)

• สูญเสียความตื่นตัว
• ปัญหาหน่วยความจำ
• ขาดความตื่นตัวและความสนใจ

ในระดับที่เหมาะสม นอร์อะดรีนาลีนจะทำหน้าที่เหมือนปุ๋ยบำรุงสมอง เพราะมันช่วยให้สมองสร้างการเชื่อมต่อใหม่ ซึ่งจะเป็นการปรับปรุงสุขภาพสมอง:(4)

Noradrenaline เป็นระบบการทำงานอเนกประสงค์ในสมอง

อเมซอน เรียกคืนผ้าเช็ดทำความสะอาด

เมื่อเราเครียด เราจะผลิตนอร์อะดรีนาลีนมากเกินไปและไม่สามารถมีสมาธิได้

เมื่อเรารู้สึกเฉื่อยชา เราผลิตน้อยเกินไปและไม่สามารถโฟกัสได้อีกครั้ง

มีจุดของนอร์อะดรีนาลีนซึ่งอารมณ์ ความคิด และความทรงจำของเราชัดเจนกว่ามากMichael Melnychuk, Ph.D. กล่าว ผู้สมัครและผู้เขียนนำของการศึกษา

แล้วตรัสต่อไปว่า

ผู้ฝึกโยคะอ้างว่าประมาณ 2,500 ปีมาแล้วว่าลมหายใจมีอิทธิพลต่อจิตใจ...

การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่า… ความสนใจของเราได้รับอิทธิพลจากลมหายใจของเรา และมันขึ้นและลงตามวัฏจักรของการหายใจ

เป็นไปได้ว่าการจดจ่อและควบคุมการหายใจจะทำให้ระดับความสนใจของคุณดีขึ้นได้ และเช่นเดียวกัน การโฟกัสไปที่ระดับความสนใจจะทำให้การหายใจของคุณประสานกันมากขึ้น

การหายใจส่งผลต่อความจำอย่างไร?

วิธีหนึ่งที่ส่งผลต่อการหายใจคือผ่านตอบสนองความผ่อนคลาย.

การหายใจด้วยท้องช้าๆ ลึกๆ และมีสติช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตของคุณ ในขณะที่ส่งสัญญาณความปลอดภัยไปยังสาขาที่สงบของระบบประสาทของคุณ

สถานะที่ผ่อนคลายนี้เชื่อมโยงกับหน่วยความจำในการทำงานที่เพิ่มขึ้น ซึ่งช่วยให้คุณสร้างความทรงจำใหม่ จากนั้นจึงประมวลผลและจัดเก็บความทรงจำเหล่านี้ (5)

การศึกษาที่ประกอบด้วยนักเรียนเกรด 7 จำนวน 40 คนระบุว่าการฝึกผ่อนคลายเพียง 12 ครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะช่วยเพิ่มความจำในการทำงานในขณะที่ปรับปรุงผลการเรียน (5)

นอกจากนี้ยังพบว่าการหายใจทางจมูกสามารถช่วยให้คุณจดจำและจดจำข้อมูลได้ดีขึ้น

การหายใจทางปากดูเหมือนจะให้ผลตรงกันข้าม

นักวิจัยจาก Karolinska Institutet ของสวีเดนพบว่าผู้เข้าร่วมที่หายใจทางจมูกมากกว่าทางปากสามารถเรียนรู้ชุดของกลิ่นและจดจำได้ดีขึ้น (6)

นี่แสดงให้เห็นว่าการหายใจทางจมูกอาจเป็นกุญแจสำคัญในการรวบรวมความทรงจำได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

จังหวะการหายใจสร้างกิจกรรมทางไฟฟ้าในสมอง และการหายใจเข้าดูเหมือนจะช่วยเสริมความจำ

งานวิจัยอีกชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสารประสาทวิทยาศาสตร์รายงานว่าอาสาสมัครมักจะจำวัตถุที่กระพริบบนหน้าจอได้หากเจอวัตถุขณะหายใจเข้าแทนที่จะหายใจออก (7)

ความเครียดเรื้อรังและการหายใจตื้นทำให้สมองของคุณหดตัวได้อย่างไร:

(ที่มา: University of California ผ่าน giphy)

ความเครียดทำลายเซลล์สมองอย่างแท้จริง

หนึ่งเดียวสถานการณ์ที่ตึงเครียดมีพลังในการฆ่าเซลล์ประสาทในบริเวณฮิปโปแคมปัสของสมอง (พื้นที่ที่ส่งผลต่อความจำและอารมณ์) (8)

ความเครียดเรื้อรังทำให้สมองหดตัว ซึ่งทำให้ยากต่อการโฟกัส

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ความเครียดจะหดตัวของเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า ซึ่งเกี่ยวข้องกับการควบคุมความสนใจ การตัดสินใจ การคิดที่ซับซ้อน ความจำในการทำงาน พฤติกรรมทางสังคมที่ควบคุม(9)

ที่แย่กว่านั้น สมองที่ตึงเครียดเรื้อรังจะกลายเป็นสายและมีแนวโน้มที่จะอยู่ในโหมดความเครียด/ความกลัวอย่างต่อเนื่อง และทำให้เกิดวงจรอุบาทว์มาก

ความเครียดไม่เพียงแต่ทำให้สมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับการคิดสูงหดตัวลงเท่านั้น แต่ยังแสดงให้เห็นด้วยว่า เพิ่มขึ้น ขนาดของอมิกดาลาส่วนของสมองของคุณที่รับผิดชอบในการประสบกับอารมณ์ (โดยเฉพาะความกลัว) และประมวลผลความทรงจำทางอารมณ์(10)

อมิกดาลาของคุณเปรียบเสมือนระบบเตือนภัยของสมอง ส่งสัญญาณความทุกข์เมื่อใดก็ตามที่รับรู้ถึงภัยคุกคาม

สิ่งนี้ยังส่งผลต่อการหายใจของคุณซึ่งไม่แน่นอน สั้นและตื้น

การหายใจด้วยโยคะ (ปราณายามะ) และการฝึกจิตใจสามารถช่วยเพิ่มสมาธิได้อย่างไร:

การควบคุมลมหายใจอย่างมีสติเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการบรรลุสภาวะจิตใจที่ผ่อนคลายและปลอดโปร่ง

– ดร. แอนดรูว์ ไวล์ แพทย์และนักเขียนที่ได้รับการฝึกฝนจากฮาร์วาร์ด

โชคดีที่เราสามารถต่อต้านผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อสมองของความเครียดได้ด้วยการใช้การฝึกหายใจและเทคนิคการทำสมาธิที่รู้จักกันเพื่อเสริมสร้างจิตใจ

Dharana เป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกจิตแบบโยคะและเป็นที่รู้จักว่าเป็นหนึ่งในแปดแขนขาหรือเสาหลักของโยคะ.

ดารัน:

สายใยแห่งการตระหนักรู้ที่ไม่ขาดสาย

เป็นการฝึกสมาธิให้ยาวขึ้นและโฟกัสไปที่จุดเดียวโดยใช้จุดโฟกัส เช่น ลมหายใจหรือมนต์

โดยการเพาะปลูกการรับรู้ลมหายใจทุกวันลมหายใจของคุณกลายเป็นการฝึก Dharana ของคุณ

ปราณายามะคือการฝึกควบคุมลมหายใจอย่างมีสติ

ปราณยามะการออกกำลังกายช่วยให้พลังงานชีวิตของคุณ (ปราณา) มีความสมดุลและไหลเวียนเต็มที่ตามช่องทางและจุดศูนย์กลางต่างๆ ของร่างกาย

การฝึกหายใจทุกวัน แม้จะเพียง 5 นาทีต่อวัน ก็สามารถช่วยให้คุณคิดได้ชัดเจนขึ้น

ทางร่างกาย ปราณายามะออกกำลังกายเช่นมหาสมุทรหายใจสามารถช่วยสงบระบบประสาทที่ทำงานหนักเกินไปโดยกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายตามธรรมชาติของร่างกาย

แบบฝึกหัดการหายใจที่มีประสิทธิภาพ 3 แบบเพื่อเริ่มใช้ตอนนี้:

1. Sama Vritti (การหายใจในกล่อง):

นี่เป็นเทคนิคการหายใจอย่างง่ายโดยใช้รูปแบบการหายใจที่เท่ากัน

เป็นแบบฝึกหัดการหายใจที่ง่ายสุด ๆ (และมีประสิทธิภาพมาก) สำหรับการเพิ่มโฟกัสในทันที

อย่าปล่อยให้ความเรียบง่ายมาหลอกคุณให้คิดว่าเพราะมันง่ายเกินไป มันไม่ได้ผลจริงๆ

ในความเป็นจริง มันมีประสิทธิภาพมากขนาดที่ Navy SEALS ใช้เพื่อจัดการกับสถานการณ์ที่มีความเครียดสูง เพื่อให้ปฏิบัติงานได้อย่างเหมาะสมที่สุด และรักษาความโล่งใจและสมาธิไว้ได้

คำแนะนำทีละขั้นตอนแบบเต็ม ที่นี่ .

2. Nadi Shodhana (การหายใจทางรูจมูกแบบอื่น):

เห็นได้ชัดว่านี่เป็นแบบฝึกหัดการหายใจแบบเดียวกับที่ฮิลลารี คลินตันใช้เพื่อช่วยเธอรับมือกับความเครียดของเส้นทางการหาเสียงและการเลือกตั้ง (11)

การวางนิ้วและจังหวะเวลาต้องใช้ความคุ้นเคยในตอนแรก แต่เมื่อคุณเริ่มชินแล้ว คุณจะรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงและติดใจ!

ชื่อรัสเซียยอดนิยม

แบบฝึกหัดนี้ช่วยปรับสมดุลของสมองทั้งสองซีกโดยการหายใจสลับระหว่างรูจมูกขวาและรูจมูกซ้าย

คำแนะนำทีละขั้นตอนแบบเต็ม ที่นี่ .

3. อานาปานสติกำหนดลมหายใจ

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp4

การทำสมาธิแบบพุทธโบราณนี้ช่วยปลูกฝังการรับรู้ขณะปัจจุบันโดยการสังเกตลมหายใจของเราเอง

เห็นได้ชัดว่าพระพุทธเจ้าทรงสั่งสอนภิกษุทั้งหลายให้อบรมจิต

เมื่อเราสามารถอยู่กับลมหายใจของเราและรักษามันให้นานขึ้นเรื่อย ๆ เราก็ปลูกฝัง dharana

คำแนะนำทีละขั้นตอนแบบเต็ม ที่นี่ .

จำไว้นะแม่ คุณต้องอุทิศเวลาเพียงห้านาทีต่อวันให้กับลมหายใจของคุณ และนั่นก็เพียงพอแล้วสำหรับตอนนี้

คุณสามารถหันไปใช้สมองของคุณเพื่อรีเซ็ตจิตใจได้ตลอดเวลา

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: