รู้สึกหุนหันพลันแล่นหรือมีอารมณ์มากเกินไป? 3 วิธีที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ในการสงบสติอารมณ์ Amygdala ที่โอ้อวด

หากคุณรู้สึกหุนหันพลันแล่นหรือมีอารมณ์มากเกินไป มีแนวโน้มว่าต่อมรับภาพของคุณทำงานมากเกินไป อมิกดาลาเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่รับผิดชอบการประมวลผลอารมณ์ เมื่อใช้งานมากเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกควบคุมไม่ได้และไม่สามารถคิดได้อย่างชัดเจน มีสามวิธีที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ในการทำให้อมิกดาลาสงบลง: 1. นอนหลับให้เพียงพอ: การอดนอนอาจทำให้อมิกดาลาทำงานมากเกินไป ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอในแต่ละคืนเพื่อช่วยให้อมิกดาลาของคุณอยู่ในสภาวะปกติ 2. การออกกำลังกาย: การออกกำลังกายช่วยลดการทำงานของอะมิกดาลา การออกกำลังกายในปริมาณที่พอเหมาะเป็นกุญแจสำคัญ การออกกำลังกายมากเกินไปสามารถเพิ่มการทำงานของอะมิกดะลาได้ 3. การทำสมาธิ: การทำสมาธิเป็นวิธีที่ได้ผลในการทำให้อมิกดาลาสงบลง ลองฝึกทำสมาธิง่ายๆ ในแต่ละวันเพื่อช่วยควบคุมอะมิกดะลาของคุณ

อัปเดตเมื่อวันที่ 8 กันยายน 2022 5 อ่านนาที

เราไม่ได้คิดถึงเครื่องจักรที่รู้สึกได้ แต่เรากำลังรู้สึกถึงเครื่องจักรที่คิด

–Antonio Damasio นักประสาทวิทยาศาสตร์

คุณอาจมี amygdala ที่โอ้อวดหากคุณมีปัญหาในการควบคุมอารมณ์หรือมีปฏิกิริยากระตุกเข่าบ่อยๆ

อะมิกดะลาของมนุษย์เป็นส่วนหนึ่งของระบบลิมบิกของคุณ (หรือที่เรียกว่าสมองส่วนอารมณ์)

สมองส่วนนี้ดูแล การตอบสนองทางอารมณ์ และสภาวะทางอารมณ์เช่น กลัว ความโกรธความยินดี.

นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับแรงผลักดันสำหรับความหิว เพศ การเลี้ยงดู และการแข่งขัน

หากคุณเป็นแม่หรือว่าที่คุณแม่ในอนาคต คุณต้องเผชิญการต่อสู้ที่ยากเย็นแสนเข็ญยิ่งกว่าเดิมเพื่อควบคุมภาวะอมิกดาลาที่ไวเกินซึ่งนำไปสู่อาการไม่พึงประสงค์

อาจเป็นเพราะ:

ชื่อทารกสีดำ เด็กชาย

• อดนอน
• เวลาน้อยสำหรับตัวเองหรือดูแลตัวเอง
• ความไม่สมดุลของฮอร์โมนหรือต่อมหมวกไตที่เป็นไปได้
• ความต้องการและความรับผิดชอบที่เพิ่มขึ้นเพื่อรักษาสวัสดิภาพของลูกคุณ
• ความกดดันในการทำงานในขณะที่ยังคงทำหน้าที่บ้านของคุณ

การเข้าใจกลไกที่ขับเคลื่อนปฏิกิริยาและรูปแบบทางอารมณ์ของคุณอาจช่วยให้เข้าใจได้

เมื่อเข้าใจวิธีการทำงานของจิตใจ คุณจะได้รับความรู้ที่ดีขึ้นเกี่ยวกับการป้องกันและการจัดการอารมณ์แปรปรวนและความหุนหันพลันแล่น

อ่านต่อเพื่อค้นพบวิธีการป้องกัน amygdala ที่โอ้อวดที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์สามวิธีอย่างมีนัยสำคัญ

โมเดลสมอง Triune และสถานะทางอารมณ์ของคุณ

(ที่มา: https://medium.com/homeland-security)

มีระบบสมองหรือโครงสร้างสมองที่แตกต่างกันสามระบบในหัวของคุณ:

1- สมองดั้งเดิม:ฉันปลอดภัยไหม

สมองดึกดำบรรพ์เป็นส่วนที่เก่าแก่ที่สุดและเก่าแก่ที่สุดในสมองของเรา

ตั้งอยู่ส่วนในสุดที่เรียกว่าก้านสมอง.

สมองส่วนนี้ทำหน้าที่ควบคุมการอยู่รอดขั้นพื้นฐานที่สุดของเรา เช่น อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต และการหายใจ

การยืนยันจิตสำนึกของสมองนี้คือ: 'มีชีวิตอยู่' เพื่อประโยชน์ในการรักษาตนเอง

2- สมองอารมณ์:ฉันรัก?

อยู่ในส่วนกลางของสมองส่วนที่เรียกว่าระบบลิมบิก.

สมองตามสัญชาตญาณนี้ดูแลการตอบสนองต่อความกลัวและความเครียด รวมถึงความทรงจำทางอารมณ์และประสาทรับกลิ่นของเรา

นี่คือที่ที่อมิกดาลาของคุณอาศัยอยู่

บทบาทของอมิกดาลาคือการทำให้คุณปลอดภัย

การยืนยันจิตสำนึกของสมองนี้คือ: 'หลีกเลี่ยงความเจ็บปวด แสวงหาความสุข''

3- สมองคิด:ฉันคิดอย่างไรเกี่ยวกับเรื่องนี้

อยู่ในส่วนนอกสุดของสมองที่เรียกว่านีโอคอร์เท็กซ์.

นีโอคอร์เท็กซ์เป็นส่วนใหม่ล่าสุดของสมองที่จะก่อตัวขึ้น

ระบบสมองนี้ช่วยให้เยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าของเราได้รับประสบการณ์ ‘อภิปัญญา' หรือ 'กำลังคิดเกี่ยวกับการคิด'

เป็นสิ่งที่ช่วยให้เราก้าวข้ามแรงกระตุ้นที่กระตุกเข่าเพื่อสัมผัสกับจินตนาการ แรงบันดาลใจ , และ ความคิดสร้างสรรค์ .

พบกับ Amygdala ของคุณ: ระบบเตือนภัยระดับสูงของคุณ

อะมิกดาลาสร้างความเป็นจริงตามรูปแบบอารมณ์จากอดีต ซึ่งสร้างสีสันให้กับการรับรู้และปฏิกิริยาในปัจจุบันของคุณ

ประสบการณ์ทางอารมณ์ที่รุนแรงกลายเป็นประวัติทางอารมณ์ของร่างกายคุณ

ประวัติทางอารมณ์เหล่านี้จะกำหนดความรู้สึกและปฏิกิริยาของคุณต่อสถานการณ์ในตอนนี้

คุณสามารถทำงานเหมือนหน้าจอแยก จิตใจที่มีเหตุผลหรือแนวความคิดของคุณพูดอย่างใดอย่างหนึ่ง และความรู้สึกของคุณอีกอย่างหนึ่งเนื่องจากประวัติทางอารมณ์ที่เก็บไว้

– Doc Childre & Deborah Rozman, Transforming Anxiety: The HeartMath Solution สำหรับการเอาชนะความกลัว & ความกังวล & สร้างความเงียบสงบ

อะมิกดาลา (amygdaloid) มีรูปร่างคล้ายเมล็ดอัลมอนด์และเป็นกลุ่มของวงจรประสาทที่อยู่ลึกเข้าไปในกลีบขมับของสมอง

การทำงานของอมิกดาลาเกี่ยวข้องกับการเรียนรู้ทางอารมณ์ ระบบความจำ (วิธีที่สมองประมวลผลและจัดเก็บความทรงจำ) การตัดสินใจ และการตอบสนองของความสุข/ความกลัว (1)

จากการสแกนสมองและการศึกษา neuroimage fMRI (การถ่ายภาพด้วยคลื่นสนามแม่เหล็กเชิงฟังก์ชัน) กิจกรรมของอะมิกดะลายังแสดงออกมาเพื่อตอบสนองต่อการแสดงอารมณ์ทางสีหน้า (2)

ให้คิดว่าอมิกดาลาของคุณเป็นระบบเตือนภัยในตัวของคุณเอง ซึ่งจะดับลงเมื่อใดก็ตามที่รับรู้ถึงภัยคุกคามหรือสถานการณ์ที่อาจเจ็บปวด

มันมีบทบาทสำคัญในการปกป้องและทำให้คุณปลอดภัยและอยู่ในโซนสบายของคุณ

อมิกดาลาของคุณจะสแกนสภาพแวดล้อมของคุณเป็นประจำ

เมื่อคุณประสบกับอารมณ์ด้านลบ การตอบสนองของอารมณ์นั้นคือการส่งเสียงเตือนเพื่อเตือนไฮโปทาลามัสของคุณ

ไฮโปทาลามัสของคุณเป็นส่วนหนึ่งของระบบลิมบิกของคุณด้วย

มันทำหน้าที่เหมือนศูนย์บัญชาการที่สื่อสารกับส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณผ่านทางของคุณระบบประสาท.

มลรัฐมีส่วนร่วมในขั้นตอนแรกของการตอบสนองต่อความเครียด(หรือที่เรียกว่าการตอบโต้แบบสู้หรือหนี)

ตามหลักชีววิทยา ขนาดของอมิกดาลามีความสำคัญ ยิ่งมีขนาดใหญ่เท่าไร คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะแสดงพฤติกรรมหุนหันพลันแล่น วิตกกังวล หรือก้าวร้าวมากขึ้นเท่านั้น .(3)

กิจกรรมของอมิกดาลาที่มากเกินไปเชื่อมโยงกับโรคเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนขวัญ (PTSD) และความวิตกกังวลความผิดปกติเพราะมันทำให้เกิดปฏิกิริยาที่รุนแรงต่อเหตุการณ์ทางอารมณ์ ความทรงจำ สิ่งเร้าทางอารมณ์ และสิ่งเร้าทางสายตา

การรับความเสี่ยงยังเกี่ยวข้องกับอมิกดาลาด้วย

ความเสียหายของอมิกดาลา เช่น จากการบาดเจ็บที่สมองหรือการเจ็บป่วยอาจส่งผลต่อการตัดสินใจของคุณ ดังนั้นคุณจึงมีแนวโน้มที่จะรับความเสี่ยงมากขึ้นโดยมีโอกาสได้รับผลประโยชน์น้อยลง (4) (5)

อะมิกดะลายังทำให้คุณติดอยู่กับอดีต

มันมีอิทธิพลต่อการปรับสภาพความกลัวและความทรงจำทางอารมณ์ (6)

อะมิกดาลาที่ไวเกินไปจะนำไปสู่สภาวะของปฏิกิริยาที่เกิดจากความกลัวเรื้อรัง และการกระตุ้นโดยจิตใต้สำนึกอย่างต่อเนื่องของธนาคารความทรงจำทางอารมณ์ของคุณ (7)

เช่นเดียวกับสุนัขพัฟโลเวียน เงื่อนไขนี้ทำให้คุณต้องมีปฏิกิริยาโต้ตอบแบบเดิมและทำซ้ำรูปแบบเดิมๆ (สูตรสำเร็จของความรู้สึกท้อแท้ ติดขัด และท่วมท้น ใช่ไหม?)

อะมิกดาลายังมีอิทธิพลอย่างน่าประหลาดใจไม่ว่าคุณจะถูกกระตุ้นหรือไม่

มันเกี่ยวข้องโดยตรงกับความเร้าอารมณ์ของคุณ และเชื่อหรือไม่ และพบว่าเมื่อผู้ชายถูกตอน (อ๊ะ) มันจะหดตัวมากกว่า 30%! (3)

บทสรุปของวิธีที่ Amygdala ของคุณมีอิทธิพลต่อชีวิตของคุณ:

• บทบาทของอมิกดาลาคือการควบคุมการตอบสนองของความกลัว (8)
• จุดประสงค์คือเพื่อปกป้องคุณและทำให้คุณปลอดภัย
• มันดักฟังสภาพแวดล้อมของคุณผ่านข้อมูลที่เข้ามาจากประสาทสัมผัสของคุณ (ได้รับข้อมูลก่อนที่สมองคิด!)

• มีหน้าที่รับผิดชอบต่อผลกระทบทางร่างกาย อาการที่ไม่พึงประสงค์ และประสบการณ์โดยรวมของความเครียด ความวิตกกังวล การบาดเจ็บ และความกลัว (เช่น หัวใจเต้นแรง ฝ่ามือขับเหงื่อ ร้อนวูบวาบ หายใจสั้น ฮอร์โมนความเครียด)

• มันเป็น 'ทางลัด' และทำงานได้เร็วกว่าสมองส่วนคิดมาก มันสร้างปฏิกิริยาทางอารมณ์และร่างกายในเสี้ยววินาที
• ทำหน้าที่เป็นระบบเตือนภัยที่ตรวจจับอันตรายที่อาจเกิดขึ้น
• ส่วนใหญ่ทำงานจากความทรงจำโดยไม่รู้ตัว ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณมีอาการกระตุกเข่าเร็วกว่าที่คุณจะควบคุมได้
• มันเชื่อมต่อกับระบบประสาทซิมพาเทติก(SNS) และการตอบสนองต่อความเครียดแบบ Fight or Flight) (9)
• อะมิกดาลาสามารถจี้กระบวนการอื่นๆ ของสมองได้ ตามที่นักประสาทวิทยา Joseph Ledoux มีวิธีการเชื่อมต่อของระบบประสาทจากอะมิกดาลาไปยังเยื่อหุ้มสมอง (สมองส่วนคิด) มากกว่าในทางกลับกัน (40) นี่คือสาเหตุที่เรามีปัญหาในการแสดงเหตุผลเมื่ออมิกดาลาทำงานมากเกินไป

3 วิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการทำให้อมิกดาลาสงบลงและเพิ่มอารมณ์เชิงบวก:

1 – การทำสมาธิสติอย่างสม่ำเสมอ:

ดร.ซาร่า ลาซาร์ นักประสาทวิทยาแห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด เปิดห้องแล็บวิจัยเพื่อศึกษาผลกระทบของการทำสมาธิ การเจริญสติ และโยคะต่อสมอง

ทีมงานของเธอได้ทำการทดสอบมากมายเกี่ยวกับการถ่ายภาพระบบประสาท (การสแกนสมอง) เพื่อวัดและติดตามสติตามการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในสมอง

เธอพูดว่า:

ผลลัพธ์ของเราชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิสามารถสร้างการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างตามประสบการณ์ในสมองได้

นอกจากนี้ เรายังพบหลักฐานว่าการทำสมาธิอาจชะลอความฝ่อตามอายุของสมองบางส่วน (10)

พวกเขาพบว่าการฝึกสติอย่างสม่ำเสมอเพียงแปดสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วที่จะควบคุมและลดขนาดอมิกดาลาของคุณ

ยิ่งไปกว่านั้น การวิจัยของ Lazar แสดงให้เห็นว่าการทำให้อมิกดาลาเชื่องมีความสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงของความเครียด:

ยิ่งมีคนรายงานการลดความเครียดมากเท่าไหร่ ต่อมทอนซิลก็ยิ่งเล็กลงเท่านั้น . (สิบเอ็ด)

2 – หายใจเข้าลึกๆ:

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าช้า ลึกการหายใจด้วยกระบังลม(การหายใจด้วยท้อง) สามารถทำให้อมิกดาลาสงบลงได้ (12)

เทคนิคการหายใจที่ถูกต้องจำเป็นต้องได้รับผลประโยชน์อย่างเต็มที่จากการปฏิบัติที่เรียบง่ายแต่ได้ผลนี้

เคล็ดลับคือการทำให้อัตราการหายใจช้าลงเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจ

การตั้งครรภ์น้ำมันปลา

ลองใช้การฝึกหายใจทุกวันและเริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ

แค่ห้านาทีต่อวันก็เพียงพอแล้วในการเริ่มฝึกฝนสมองด้านอารมณ์ที่ส่งเสียงดังมากเกินไป (คะแนนโบนัสสำหรับการทำสิ่งแรกในตอนเช้า!)

การเริ่มฝึกกำหนดลมหายใจนั้นง่ายกว่าที่คิด

3 – สวดมนต์:

เชื่อหรือไม่ว่าการสวดมนต์ช่วยให้สมองด้านอารมณ์สงบได้เช่นกัน

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ใช้การถ่ายภาพด้วยคลื่นสนามแม่เหล็ก (fMRI) เพื่อสแกนสมองของผู้ที่กำลังสวดมนต์พบว่า ปิดการใช้งาน amygdala อย่างมีนัยสำคัญ . (48)

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: