เน้นประสิทธิภาพออก? ใช้การหายใจแบบกล่องเป็นสุดยอดยาเย็น
หากคุณรู้สึกเครียด คุณไม่ได้อยู่คนเดียว สมาคมจิตวิทยาอเมริกันระบุว่าความเครียดอยู่ในระดับสูงเป็นประวัติการณ์ แต่มีวิธีง่ายๆ ที่สามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นอย่างรวดเร็วได้ นั่นคือการหายใจด้วยกล่อง การหายใจเป็นกล่องหรือที่เรียกว่าการหายใจแบบสี่เหลี่ยมเป็นวิธีที่ง่ายแต่ได้ผลในการสงบจิตใจและร่างกาย เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมที่จะใช้เมื่อคุณรู้สึกวิตกกังวล เครียด หรือหนักใจ นี่คือวิธีการทำงาน: 1. เริ่มด้วยการหายใจเข้าทางจมูกช้าๆ และลึกๆ นับถึงสี่ 2. กลั้นหายใจนับสี่ 3. หายใจออกทางปากช้าๆ และลึกๆ นับถึงสี่ 4. ทำซ้ำรอบสี่ครั้ง คุณสามารถหายใจแบบกล่องได้ทุกที่ทุกเวลา ลองดูในครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกเครียดและดูว่าได้ผลสำหรับคุณอย่างไร
อัปเดตเมื่อวันที่ 23 มกราคม 2021 4 อ่านนาที
ก่อนจะควบคุมสติได้ ต้องสงบสติอารมณ์เสียก่อน วิธีที่เร็วที่สุดในการทำจิตใจให้สงบพร้อมกับร่างกายคือการหายใจลึกๆ อย่างช้าๆ และควบคุมได้
– Mark Divine อดีตผู้บัญชาการ Navy SEAL ผู้เขียน 'Unbeatable Mind' และผู้สร้าง Sealfit
สถานการณ์ตึงเครียดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน
บ่อยครั้งที่เราควบคุมพวกมันได้เพียงเล็กน้อย แต่ถึงกระนั้นเราก็ยังได้รับผลกระทบจากพวกมัน
สิ่งนี้อาจทำให้รู้สึกหงุดหงิดมากขึ้นเรื่อยๆ
แล้วเราจะทำอย่างไรเพื่อให้รู้สึกควบคุมได้มากขึ้นในสถานการณ์ที่มีความเครียดสูง?
แม้ว่าเราอาจมีอิทธิพลจำกัดต่อสิ่งที่เกิดขึ้นในโลกภายนอกรอบตัวเรา แต่เรามีอำนาจที่จะมีอิทธิพลต่อโลกภายในของเรา
น้ำมันหอมระเหยหู
โลกภายในของคุณรวมถึงร่างกายและจิตใจ ความรู้สึกและความคิด การรับรู้ ความเชื่อ ความทรงจำ และปฏิกิริยาของคุณ
จุดแรกที่เข้าสู่คือทางลมหายใจ
การหายใจที่ถูกต้องเป็นหนึ่งในวิธีคลายเครียดที่ทรงพลังที่สุดที่เรามีอยู่เสมอ
แบบฝึกหัดการหายใจอย่างตั้งใจและช้าๆ ทำหน้าที่เป็นปุ่มรีเซ็ตที่จำเป็นมากซึ่งช่วยให้เราสงบสติอารมณ์ท่ามกลางความโกลาหล...
ทำไมลมหายใจของคุณถึงเป็นยาเย็นขั้นสุดยอดของธรรมชาติ:
การหายใจที่ไม่เหมาะสมเป็นสาเหตุของการเจ็บป่วย
ถ้าฉันต้องจำกัดคำแนะนำของฉันเกี่ยวกับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่ดีไว้เพียงเคล็ดลับเดียว ก็คงจะเป็นเพียงการเรียนรู้วิธีหายใจอย่างถูกต้อง
ไม่มีวิธีปฏิบัติประจำวันใดที่ทรงพลังหรือง่ายไปกว่านี้อีกแล้วที่จะส่งเสริมสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้ดีไปกว่าการฝึกหายใจ
– Andrew Weil, MD, ผู้เขียน Spontaneous Healing
ลมหายใจของคุณเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับระบบประสาทของคุณผ่านทางระบบประสาทอัตโนมัติ (ANS)
ANS ของคุณจะดูแลกระบวนการพื้นฐานของร่างกายผ่านสองสาขา และช่วยควบคุมการทำงานต่างๆ เช่น ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ
กิ่งก้านทั้งสองของมันทำหน้าที่เหมือนเฟืองตรงข้ามสองตัว:
1)The Accelerator (ระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจ):ดูแลการตอบสนองความเครียดแบบสู้หรือหนี
2)The Brake (หรือที่เรียกว่าระบบประสาทกระซิก):ดูแลการตอบสนองการผ่อนคลายที่เกิดใหม่
สถานการณ์ที่ตึงเครียดส่งผลต่อการหายใจของเราโดยทำให้แต่ละลมหายใจสั้นและตื้น
การเปลี่ยนแปลงจังหวะการหายใจเหล่านี้ส่งสัญญาณความทุกข์ไปยังระบบประสาทของคุณ และปฏิกิริยาต่อสู้หรือหนีของคุณจะทำงานต่อไป
เมื่อเราอยู่ในโหมดสู้หรือหนี ความสามารถในการคิดอย่างชัดเจนและการตัดสินใจที่ถูกต้องจะได้รับผลกระทบ
แรงกระตุ้นของเราเข้าครอบงำและเรามีปฏิกิริยากระตุกเข่ามากกว่าการตอบสนองอย่างมีสติ
การต่อสู้หรือหนียังส่งผลเสียต่อสมรรถภาพทางกายและจิตใจ
(ที่มา: giphy)
ทั้งหมดนี้สามารถย้อนกลับได้เพียงแค่ควบคุมลมหายใจของคุณใหม่
จำไว้ - ถ้าคุณไม่เรียนรู้ที่จะควบคุมลมหายใจของคุณ ลมหายใจของคุณจะควบคุมคุณ #boxbreathing #chilax #หายใจช้าๆ คลิกเพื่อทวีต
นี่คือวิธีที่คุณสามารถลบล้างผลกระทบของเหตุการณ์ที่ตึงเครียดได้ โดยนำความสนใจ ความตระหนัก และความตั้งใจมาสู่อัตราการหายใจของคุณ
การหายใจช้าๆ และลึกๆ จากท้องส่วนล่างจะส่งผลต่อระบบประสาทอัตโนมัติ (ANS) และทำให้ระบบเปลี่ยนเกียร์จากคันเร่งเป็นเบรก
สิ่งนี้ช่วยสร้างสภาพจิตใจที่สงบมากขึ้น ซึ่งช่วยให้เราทำงานได้จากศูนย์กลางสมองที่สูงขึ้น ซึ่งจะปรับปรุงสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจโดยอัตโนมัติ
เด็กชื่อเอลฟ์น่ารัก
หายใจเข้าทางท้องน้อย ก็เรียกการหายใจด้วยกระบังลมเพราะมันไปกระตุ้นไดอะแฟรม ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อรูปโดมที่แยกหน้าท้องออกจากหน้าอก
การกระตุ้นกล้ามเนื้อนี้จะช่วยเปิดการตอบสนองการผ่อนคลายของคุณ ซึ่งจะช่วย:
- ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ
– มีส่วนช่วยลดความดันโลหิต
- เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
- ช่วยเพิ่มความจุของปอด
– สนับสนุนสุขภาพจิต
เทคนิคการหายใจแบบกล่องเป็นพันธมิตรที่ดีที่สุดของคุณภายใต้ความกดดัน:
มีสมมติฐานว่าช้าและลึกปราณยามะเทคนิค (การหายใจแบบโยคี) สามารถรีเซ็ตความไม่สมดุลของระบบประสาทอัตโนมัติได้ ดังนั้นอย่าลืมกลับมาที่ลมหายใจเพื่อหยุดชั่วคราวและกดปุ่มรีเซ็ตเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการ (1)
จากข้อมูลของ Mayo Clinic การฝึกหายใจด้วยท้องช้าๆ เป็นประจำสามารถฝึกระบบประสาทของคุณใหม่ให้ทำงานได้อย่างสงบมากขึ้น (2)
นี่คือที่มาของเทคนิคง่ายๆ ที่เรียกว่า Box Breathing ซึ่งมีประโยชน์จริงๆ
แบบฝึกหัดเล็ก ๆ น้อย ๆ นี้ทนทานต่อการทดสอบของเวลา
รีวิวเก้าอี้สูง abiie
Box Breathing เป็นชื่อสมัยใหม่สำหรับเทคนิคปราณยามะ (การหายใจแบบโยคี) แบบโบราณที่เรียกว่า Sama Vritti
Sama ในภาษาสันสกฤตแปลว่าสงบและเงียบ
Vritti หมายถึงการพูดคุยทางจิตหรือความผันผวนของจิตใจ
จิตใจมีความผันผวนมากขึ้นหรือพูดพล่อยๆ ในช่วงเวลาที่มีความเครียดสูง
โดยการฝึก Sama Vritti เราเริ่มที่จะรวมศูนย์ตัวเองและปลอบประโลมและทำให้จิตใจของลิงที่กระตือรือร้นมากเกินไปสงบลง
การหายใจแบบกล่องเรียกอีกอย่างว่าการหายใจแบบต่อสู้ การหายใจแบบยุทธวิธี การหายใจแบบเท่ากัน หรือการหายใจแบบสี่เหลี่ยม
เทคนิคเดียวกันนี้ใช้โดยโยคีเมื่อหลายพันปีก่อน และยังใช้โดย U.S. Navy SEALs ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกแมวน้ำเช่นเดียวกับนักกีฬาโอลิมปิก หน่วยเผชิญเหตุฉุกเฉิน เจ้าหน้าที่ตำรวจ และนักผจญเพลิง
ทำไม
เพราะมันได้ผลเมื่อคุณอยู่ภายใต้ความกดดัน
อย่าปล่อยให้ความเรียบง่ายของแบบฝึกหัดนี้หลอกคุณ - ถ้ามันใช้ได้กับ Navy SEAL ทำไมมันจะไม่เหมาะกับคุณ?
วิธีฝึกการหายใจแบบกล่อง:
เราจะหายใจเป็นจำนวนเท่าๆ กันในแต่ละขั้นตอนของกระบวนการหายใจ – หายใจเข้า กลั้นไว้ หายใจออก กลั้นไว้
คำแนะนำทีละขั้นตอน:
- นั่งตัวตรงอย่างสบายโดยให้ปาก ใบหน้า คอ กราม และไหล่ผ่อนคลาย
- พยายามอย่าขยับไหล่ คอ หน้าอก หรือร่างกายส่วนบนตลอด
- หายใจทางจมูกของคุณ
- หายใจเข้านับสี่
- ขยายท้องส่วนล่างของคุณออกไปด้านนอกเมื่อคุณหายใจเข้า (สิ่งนี้จะเปิดใช้งานสัญญาณความปลอดภัยไปยังส่วนที่สงบและผ่อนคลายของระบบประสาทของคุณ)
- จับสี่ข้อหา
- หายใจออกนับสี่
- เกร็งท้องส่วนล่างของคุณเข้าด้านในเมื่อหายใจออก
- จับสี่ข้อหา
- ทำซ้ำอย่างน้อย 12 รอบ (เกินสามนาที)
ทำตามคำแนะนำด้านล่างสำหรับเซสชั่นย่อยเล็กน้อยที่แนะนำ:
ใช้เทคนิคนี้เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการ - เมื่อตะโกนใส่แฟนหรือในช่วงเวลาแห่งความคับข้องใจ โกรธ หรือท่วมท้น
คุณหายใจอยู่เสมอ ดังนั้นคุณอาจใช้มันให้เป็นประโยชน์ได้เช่นกัน!
ยิ่งไปกว่านั้น คุณยังสามารถเพิ่มการหายใจด้วยกล่องเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อเป็นเครื่องมือในการจัดการกับความเครียด
สูตรสำหรับ blw
การหายใจแบบ 4-4-4-4 หนึ่งรอบเต็มคือ 1 ลมหายใจที่สมบูรณ์
คุณสามารถกำหนดลมหายใจเพียง 12 ครั้งต่อวันได้หรือไม่?
แน่นอนคุณสามารถ
ในแต่ละวัน คุณจะหายใจประมาณ 17,000 ครั้ง ดังนั้นการอุทิศ 12 ครั้งให้กับสุขภาพจิต อารมณ์ และร่างกายของคุณจึงเป็นเรื่องง่าย
(นั่นเป็นเพียง 0.0007% ของการหายใจออกทั้งหมดของคุณต่อวัน btw.)
ความสวยงามของ Box Breathing/ Sama Vritti คือคุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ฝึกฝนในขณะที่คุณขับรถ รอคิว อาบน้ำ หรือแม้แต่ที่สำนักงานแพทย์ และจะไม่มีใครสามารถบอกได้
อ้างอิง
:
(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666
(2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-ความลึก/decrease-stress-by-using-your-breath/art-20267197?pg=2
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
