ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับปราณยามะ (การหายใจแบบโยคะ)

ปราณยามะเป็นการฝึกแบบโบราณที่ใช้มานานหลายศตวรรษเพื่อช่วยส่งเสริมสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น เป็นโยคะรูปแบบหนึ่งที่เน้นการควบคุมลมหายใจและกล่าวกันว่ามีประโยชน์ต่อทั้งร่างกายและจิตใจ กล่าวกันว่าปราณายามะช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจ เพิ่มระดับพลังงาน และส่งเสริมการผ่อนคลาย กล่าวกันว่ามีประโยชน์ในการจัดการความเครียดและความวิตกกังวล ปราณายามะมีหลายประเภท แต่ที่พบมากที่สุดคือคาปาลาภาตีหรือ “ลมหายใจแห่งไฟ” กล่าวกันว่าปราณายามะประเภทนี้มีประโยชน์ในการทำความสะอาดปอดและส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้น ในการฝึกคาปาลาภาติ คุณจะต้องนั่งให้หลังตรงและหลับตา หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก แล้วหายใจออกทางปากอย่างแรง ทำซ้ำเป็นเวลา 10-15 นาที หากคุณยังใหม่กับปราณยามะ ควรเริ่มด้วยระยะเวลาฝึกที่สั้นลงและค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นกับการฝึกหายใจ อย่าลืมฟังร่างกายของคุณและหยุดถ้าคุณรู้สึกวิงเวียนหรือหน้ามืด

อัปเดตเมื่อวันที่ 13 ตุลาคม 2021 7 อ่านนาที

เพราะลมหายใจคือชีวิต และถ้าคุณหายใจดี คุณจะอยู่บนโลกได้นาน– สุภาษิตสันสกฤต

การหายใจมีความสำคัญต่อสุขภาพจิต อารมณ์ และร่างกาย ตลอดจนความเป็นอยู่ที่ดีพอๆ กับโภชนาการที่เหมาะสมหรือการนอนหลับที่มีคุณภาพ แต่ก็ยังไม่ได้รับเครดิตเพียงพอ

แต่เพียงแค่หายใจยังไม่เพียงพอ

เราต้องรู้วิธีหายใจดี.

เราต้องฝึกตัวเองใหม่เพื่อหายใจดีกว่า.

คุณรู้หรือไม่ว่าการฝึก #เทคนิคการหายใจ บางอย่างอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยเสริมสร้างกลไก #การป้องกันตัวเองและการซ่อมแซมตัวเองของร่างกายได้ คลิกเพื่อทวีต

การหายใจดีขึ้นสามารถช่วยได้ลดความวิตกกังวลในขณะที่เพิ่มความยืดหยุ่นของความเครียด (1)

ความยืดหยุ่นในระดับสูงหมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะเด้งกลับและฟื้นตัวได้เร็วกว่าจากสถานการณ์ที่ตึงเครียดและเหนื่อยล้า

(ที่มา: giphy)

แนวคิดเรื่องการใช้การควบคุมลมหายใจเพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นนี้ไม่ใช่แนวคิดใหม่

ประเพณีตะวันออก เช่น การฝึกสติแบบพุทธและโยคะแบบอินเดีย ให้ความสำคัญกับการหายใจในระดับมากมาเป็นเวลาหลายพันปี

อันที่จริง การหายใจ (ปราณายามะ) ถือเป็นหนึ่งในอวัยวะหรือชั้นหลักทั้ง 8 ของเส้นทางโยคี.

ปราณายามะเป็นอาวุธลับที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักสำหรับคุณแม่ที่มีงานยุ่ง หนักใจ เหนื่อยล้า และตึงเครียด

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นโยคีเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์อย่างเต็มที่ คุณเพียงแค่ต้องเต็มใจที่จะหายใจอย่างมีสติทุกวัน

ที่กล่าวว่านี่คือการสรุปสั้น ๆ สั้น ๆ เกี่ยวกับประวัติของปราณยามะ (การหายใจด้วยโยคะ) ...

ปราณายามะคืออะไร?

คำสันสกฤต ' pranayama ' แปลตามตัวอักษรว่า:

ระเบียบของพรานา(พลังชีวิต/พลังชีวิต).

ตามตำราโยคีโบราณ ยิ่งคุณหายใจได้ดีเท่าไร พลังงานที่สำคัญก็ยิ่งเคลื่อนผ่านคุณมากขึ้นเท่านั้น

เมื่อปราณาไหลเวียนอย่างอิสระผ่านช่องทางพลังงานอันละเอียดอ่อน (นาฑี) และศูนย์พลังงาน (จักระ) ที่แตกต่างกันของร่างกาย คุณจะรู้สึกมีสุขภาพดีขึ้น แข็งแรงขึ้น มีพื้นฐานมากขึ้น และมีแรงบันดาลใจมากขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

คุณรู้สึกอิ่มเอิบด้วยปราณา (พลังงาน) และเต็มไปด้วยชีวิตชีวา

ปราณายามะ: แขนขาที่ 4 ของโยคะ

… ความสงบจะคงอยู่โดยการควบคุมการหายใจออกหรือการกลั้นลมหายใจ

– Patanjali, The Yoga Sutras, Book One, Sutra 1.34

หลายพันปีที่ผ่านมา นักปราชญ์ชื่อ Patanjali ได้สร้างระบบสำหรับการควบคุมจิตใจ ร่างกาย และอารมณ์เพื่อช่วยให้เราเผชิญกับการต่อสู้ภายในและความท้าทายภายนอก

ระบบนี้ (รู้จักกันทั่วไปในชื่อ The 8 Limbs of Yoga) ประกอบด้วย 8 Layers:

1 -ยามาซ(พฤติกรรมควบคุมตนเอง)

2 -นิยามาศ(การฝึกอบรมส่วนบุคคล)

3 -อาสนะ(ท่ากายบริหาร)

4 - ปราณยามะ (การควบคุมพลังชีวิตและพลังชีวิตด้วยการฝึกหายใจ)

5 -ปรัตยาหรา(เปลี่ยนความรู้สึกจากโลกภายนอกไปสู่โลกภายใน)

6 –ธราณา(โฟกัสที่จุดเดียวและสมาธิที่ยั่งยืน)

7 –ธยานะ(สมาธิ)

8 –สมาธิ(การก้าวข้ามจากข้อจำกัด จิตกับกาย)

คำว่า 'โยคะ' มาจากรากศัพท์ 'yuj' ซึ่งแปลว่า 'แอก' (แนบ)

โยคะหมายถึงความสามัคคี

ปราณายามะช่วยให้คุณสร้างสถานะของสหภาพภายในตัวคุณเองก่อน

หากคุณเคยเข้าร่วมคลาสวินยาสะหรือหะฐะโยคะที่ดีจริงๆ คุณอาจเคยสัมผัสพลังแห่งลมหายใจในการกระทำของคุณเองแล้ว

มีช่วงเวลาดีๆ ที่เกิดขึ้นเมื่อการสอนของครูสอนโยคะจางหายไป และคุณสัมผัสได้ถึงความสามัคคีของร่างกาย ลมหายใจ และความสนใจของคุณ

ความสามัคคีดังกล่าวนำไปสู่สิ่งที่เราเรียกว่าโยคะสูง

ชื่อภาษารัสเซีย เด็กชาย

ขั้นตอนต่าง ๆ ของปราณยามะคืออะไร?

ตามสูตรโยคะของ Patanjali การฝึกปราณายามะเกี่ยวข้องกับสามขั้นตอน: (2)

หายใจเข้า(พยาวาร์ตี)

การเก็บรักษา(สตัมภะวารตี หรือ กุมภกะ)

หายใจออก(อภัยทานาวารตี)

สามขั้นตอนนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตาม:

สถานที่:ที่ซึ่งความสนใจและความตระหนักของเราถูกวางไว้ขณะหายใจเข้า

เวลา:ลมหายใจถูกเก็บไว้นานแค่ไหน

นับ:จำนวนนับที่เราหายใจเข้าหายใจออกและค้างไว้

10 ประโยชน์ด้านสุขภาพที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ของปราณยามะ

คุณภาพชีวิตขึ้นอยู่กับคุณภาพของจิตใจ

ความเครียด การกระตุ้นมากเกินไป ความคาดหวังที่มากเกินไป และความวุ่นวายทางจิตใจทำให้พลังงานและความสามารถของเราในการมีความสุขกับชีวิตหมดไป...

ในแนวทางปฏิบัติทางคลินิกของเรา เราพบว่าการเริ่มต้นด้วยการฝึกลมหายใจให้ประโยชน์ทันทีที่คนส่วนใหญ่สัมผัสได้

– ดร. ริชาร์ด บราวน์ และ ดร. แพทริเซีย เกอร์บาร์ก, 'โยคะการหายใจ การทำสมาธิ และอายุยืน'

แม้ว่าการฝึกปราณายามะจะมีมาแต่โบราณ แต่ปัจจุบันมีหลักฐานเพิ่มมากขึ้นที่สนับสนุนประสิทธิภาพของปราณายามะในฐานะเครื่องมือในการจัดการสุขภาพจิต อารมณ์ และร่างกาย

ด้วยเหตุนี้ ปราณายามะ (และการทำสมาธิ การฝึกสติ และท่าโยคะ) จึงถูกนำมาใช้มากขึ้นในโปรโตคอลสำหรับภาคส่วนต่างๆ เช่น ทหารผ่านศึก เจ้าหน้าที่ของรัฐ และผู้ประสบภัยธรรมชาติ

การวิจัยโดยศูนย์วิจัยความเห็นอกเห็นใจและความเห็นแก่ผู้อื่นของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดพบว่า PTSD (โรคเครียดหลังบาดแผล) ลดลงในทหารผ่านศึกที่ได้รับการฝึกหายใจแบบโยคะ (3)

จิตแพทย์ ดร. ริชาร์ด บราวน์ เดินทางไปซูดานเพื่อสอนผู้รอดชีวิตจากสงครามและการเป็นทาส การหายใจแบบโยคะ และเทคนิคการใช้ร่างกายและจิตใจ ภายในสิบห้านาที ผู้รอดชีวิตเริ่มเปลี่ยนท่าทางและอารมณ์ของพวกเขา พวกเขาเริ่มยิ้มและหัวเราะอีกครั้ง (4)

การหายใจแบบโยคะได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการช่วยลด PTSDการโจมตีเสียขวัญ,ความวิตกกังวล,นอนไม่หลับ, และภาวะซึมเศร้าหลังเกิดภัยพิบัติทางธรรมชาติครั้งใหญ่ เช่น พายุเฮอริเคนแคทรีนา (5) จับคู่ลมหายใจกับธรรมชาติสงบเงียบตัวแทนยังสามารถช่วย

ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ทางจิตใจ อารมณ์ และร่างกายที่พิสูจน์แล้วอีก 9 ประการของการหายใจแบบโยคะ:

1- ช่วยควบคุมอารมณ์และเพิ่มการตอบสนองที่เห็นอกเห็นใจ (6)

2- เพิ่มหน่วยความจำเชิงพื้นที่ (7)

3- ปรับปรุงความสามารถในการแก้ปัญหา (8)

4- ผลประโยชน์ต่อการทำงานของหัวใจ (หัวใจ) และปอด (ปอด) (9)

5- บรรเทาอาการนอนไม่หลับและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ (10)

6- มีประสิทธิภาพในการรักษาโรค IBS (โรคลำไส้แปรปรวน) (11)

7- ผลประโยชน์สำหรับโรคหอบหืดและโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (โรคปอดทำลายเรื้อรัง) (12)

8- ลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ (13)

9 – ระดับน้ำตาลในเลือดที่ควบคุม / สมดุล (14)

3 เคล็ดลับในการใช้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกปราณายามะของคุณ:

#1: มุ่งมั่นที่จะอย่างน้อย5 นาทีทุกวัน

หากคุณต้องการ #ฝึกโยคะ ต่อไป ให้ใช้เวลาทุกวันเพื่อ #หายใจอย่างตั้งใจ คลิกเพื่อทวีต

วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างนิสัยที่ติดตัวคือการเริ่มต้นจากสิ่งเล็ก ๆ และให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำสิ่งที่ทำได้จริง

จุดประสงค์ของการปฏิบัตินี้คือทำให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคุณ

ลอง 2.5 นาทีเป็นอย่างแรกในตอนเช้าทันทีที่คุณตื่นนอน (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนที่จะคว้าโทรศัพท์ของคุณ!)

2.5 นาทีแรกนี้จะช่วยให้คุณกำหนดทิศทางของวันที่เหลือ เพื่อให้คุณสามารถเผชิญกับความท้าทายและความต้องการต่างๆ ที่ผุดขึ้นมาได้ดีขึ้น

อีก 2.5 นาทีในตอนเย็นจะช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนเข้านอน

ปราณายามะตอนเย็นสามารถช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณสงบและปรับปรุงคุณภาพของคุณนอน. (สิบห้า)

คุณยังสามารถใช้น้ำมันหอมระเหยเพื่อปรับปรุงการฝึกปราณายามะของคุณ

จริงๆ แล้ว 5 นาทีต่อวันนี้สามารถเป็นของขวัญที่ดีที่สุดที่คุณมอบให้ตัวเองได้ และมันจะไม่ทำให้คุณเสียเงินเพิ่ม

#2: ใช้ลมหายใจของคุณเป็นเครื่องมือในการจัดการกับความเครียดในขณะนั้น

จำไว้ว่าลมหายใจของคุณอยู่กับคุณเสมอ โดยเฉพาะในช่วงเครียดหรือช่วงเวลาที่วิตกกังวล

คุณสามารถฝึกปราณายามะได้ทุกเมื่อที่คุณรู้สึกกังวล กระสับกระส่าย หนักใจ ท้อแท้ หรือหมดแรง

เครื่องมือเหล่านี้เป็นพันธมิตรที่ดีที่สุดของคุณเมื่อคุณรู้สึกว่ากำลังจะเสียสติ

คุณสามารถฝึกได้ทุกที่ ทุกเวลา ไม่ว่าจะนั่ง เดิน หรือนอน

โดยลืมตาหรือหลับตา

อย่างไรก็ตาม รู้สึกดี ตราบใดที่คุณฝึกฝน...ทุกวัน

#3: ใช้ท้องของคุณในการหายใจ

การหายใจที่เหมาะสมคือการหายใจด้วยท้อง

ระวังหน้าท้องเมื่อฝึกท่าเหล่านี้

ซึ่งหมายความว่าท้องส่วนล่างของคุณควรจะขยายออกไปด้านนอกเมื่อคุณหายใจเข้า และควรจะหดกลับเข้าไปในกระดูกสันหลังเมื่อคุณหายใจออก หน้าอก คอ และไหล่ของคุณไม่ควรเคลื่อนไหว

หากคุณยังใหม่กับการฝึกหายใจ คุณสามารถใช้เครื่องมือช่วยหายใจเพื่อช่วยสร้างรากฐานที่แข็งแรงได้

3 เทคนิคปราณยามะอันทรงพลังเพื่อให้คุณเริ่มต้นได้

#1: Sama Vritti Pranayama (ลมหายใจที่เท่าเทียมกัน)

ตามชื่อที่แนะนำ Sama Vritti เกี่ยวข้องกับการหายใจในส่วนเท่า ๆ กันหรือจำนวนการนับที่เท่ากันในแต่ละขั้นตอนของการฝึก

เมื่อ Sama Vritti เกี่ยวข้องกับการกลั้นลมหายใจ เป็นที่รู้จักกันว่า Box Breathing

แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพมากในการผ่อนคลายระบบประสาทและคลายความวิตกกังวลในสถานการณ์ที่มีความเครียดสูง ซึ่งใช้กันอย่างแพร่หลายในหน่วยซีล หน่วยกู้ภัย ทหาร ตำรวจ เจ้าหน้าที่ดับเพลิง และนักกีฬา

ในแวดวงนั้นเรียกว่าการหายใจแบบต่อสู้หรือการหายใจแบบยุทธวิธี

วิธี:

*อย่าลืมหายใจเข้าทางจมูกและเกร็งท้องส่วนล่าง เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้หายใจเข้าลึกๆ อย่างมีคุณภาพ

ขั้นตอนที่ 1 – หายใจเข้านับ 4

ขั้นตอนที่ 2 – กดค้างไว้ 4 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 3 – หายใจออก 4 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 4 – กดค้างไว้ 4 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 5 – ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-4 สำหรับ aขั้นต่ำ10 รอบ (เกิน 2.5 นาที)

ปฏิบัติตามคำแนะนำด้านล่างสำหรับเซสชั่น Sama Vritti pranayama ที่แนะนำ:

#2: Ujjayi Pranayama (ลมหายใจนักรบ)

ปราณายามะนี้เรียกอีกอย่างว่าลมหายใจแห่งชัยชนะลมหายใจของมหาสมุทรและลมหายใจฟ่อ

บางคนเรียกมันว่าลมหายใจของดาร์ธ เวเดอร์

ในช่วงอุจจายี คุณจะบีบคอของคุณเบาๆ ซึ่งส่งผลให้ลมหายใจมีเสียงเหมือนคลื่นทะเลหรือเสียงฟู่แผ่วๆ

เมื่อคุณจับคู่ Ujjayi เข้ากับการหายใจด้วยท้อง คุณจะเพิ่มการตอบสนองการพักผ่อน/ย่อยอาหาร/ผ่อนคลาย/ฟื้นฟู เพราะคุณกระตุ้นเส้นประสาท Vagus ซึ่งเป็นเส้นประสาทสำคัญของระบบประสาทกระซิกที่ส่งผ่านจากฐานของสมองลงมาตามใบหน้าและลำคอของคุณ สู่ลำไส้ของคุณ (16)

การจดจ่ออยู่กับเสียงลมหายใจของคุณในขณะที่ฝึกภาษาอุจจายีจะทำให้มีสมาธิและปิดเสียงที่พูดพล่อยๆ ของจิตใจได้ง่ายขึ้น

วิธี:

*อย่าลืมหายใจทางจมูก เกร็งท้องส่วนล่าง และเกร็งหลังคอขณะหายใจเพื่อสร้างเสียงมหาสมุทร

ขั้นตอนที่ 1 – หายใจเข้านับ 5

ขั้นตอนที่ 2 – หายใจออก 5 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 3 – ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-2 อย่างน้อย 15 รอบ (2.5 นาที)

ปฏิบัติตามคำแนะนำด้านล่างสำหรับเซสชั่น Ujjayi pranayama ที่แนะนำ:

#3: Nadi Shodhana Pranayama (การหายใจทางรูจมูกสลับกัน)

เทคนิคนี้ใช้ได้ดีจนแม้แต่ฮิลลารี คลินตันยังใช้เพื่อช่วยนำทางเธอในการเลือกตั้ง (17)

#นทิโชธนา แปลว่า 'เทคนิคการหายใจเพื่อล้างพลังอันละเอียดอ่อน' ในภาษาสันสกฤต #nadi หมายถึง 'ช่องทาง' และ #shodhana หมายถึง 'การทำให้บริสุทธิ์' คลิกเพื่อทวีต ดังนั้น เทคนิคนี้จึงทำความสะอาดและชำระนาดีให้บริสุทธิ์ ซึ่งเป็นช่องทางที่พลังงานชีวิต (ปราณ) ไหลผ่าน

มันเกี่ยวข้องกับการหายใจออกและหายใจเข้าสลับกันระหว่างรูจมูกขวาและรูจมูกซ้าย

เราหายใจออกและหายใจเข้าทางรูจมูกข้างหนึ่ง ในขณะที่รูจมูกอีกข้างหนึ่งปิด และในทางกลับกัน ทำซ้ำตามลำดับ

การสลับไปมาระหว่างรูจมูกนี้ส่งผลกระทบต่อวงจรของจมูก ซึ่งเชื่อมโยงกับกิจกรรมในสมอง

การหายใจทางรูจมูกแต่ละข้างแสดงให้เห็นว่าช่วยคืนความสมดุลให้กับระบบประสาทของคุณ ซึ่งจะเพิ่มความยืดหยุ่นของความเครียดด้วย (18)

Nadi Shodhana ยังกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกของคุณ ซึ่งเพิ่มการตอบสนองที่สงบเงียบ/ผ่อนคลาย/สร้างใหม่ในร่างกาย (19)

นี่คือคำแนะนำทีละขั้นตอน:

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: