ลองใช้แบบฝึกหัดการหายใจอย่างง่าย 2 วิธีนี้สำหรับอาการตื่นตระหนก

เมื่อต้องจัดการกับการโจมตีเสียขวัญ มีสิ่งสำคัญสองสามข้อที่ควรคำนึงถึง ก่อนอื่น สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าทุกคนมีความวิตกกังวลแตกต่างกัน ดังนั้นสิ่งที่ได้ผลกับคนๆ หนึ่งอาจใช้ไม่ได้ผลกับอีกคนหนึ่ง ประการที่สอง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ามีเทคนิคต่างๆ มากมายที่สามารถจัดการการโจมตีเสียขวัญได้อย่างมีประสิทธิภาพ และอาจต้องใช้เวลาลองผิดลองถูกเพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ จากที่กล่าวมา มีแบบฝึกหัดการหายใจสองแบบโดยเฉพาะที่สามารถเป็นประโยชน์ในการจัดการกับอาการตื่นตระหนก วิธีแรกเรียกว่า “การหายใจแบบกล่อง” ซึ่งเกี่ยวข้องกับการหายใจเข้านับสี่ กลั้นหายใจนับสี่ครั้ง หายใจออกนับสี่ครั้ง แล้วกลั้นหายใจนับสี่ครั้ง การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยให้หายใจช้าลงและช่วยให้คุณมีสมาธิจดจ่อกับสิ่งอื่นนอกเหนือจากอาการตื่นตระหนก แบบฝึกหัดการหายใจแบบที่สองเรียกว่า “การหายใจด้วยกะบังลม” ซึ่งเกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก จากนั้นหายใจออกช้าๆ ทางปาก การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณผ่อนคลาย และยังช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายได้รับอีกด้วย แบบฝึกหัดการหายใจทั้งสองแบบนี้มีประโยชน์ในการจัดการกับอาการตื่นตระหนก ดังนั้นจึงควรลองทำดูเพื่อดูว่าแบบใดดีที่สุดสำหรับคุณ

รัศมีการเรียกคืนที่เบสที่สุด

ฉันหายใจเข้าลึก ๆ และฟังคำอธิษฐานเก่า ๆ ในใจของฉัน: ฉันเป็น ฉันเป็น ฉันเป็น

– ซิลเวีย แพลธ กวีและนักเขียน

ฉันเคยใช้ชีวิตอยู่อย่างหวาดหวั่นตลอดเวลาเมื่อการโจมตีเสียขวัญครั้งต่อไปจะเกิดขึ้น

ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นและอาการเจ็บหน้าอกขยายตัว

อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นหนึ่งไมล์ต่อนาที

มือร้อนและเหงื่อออก

ไม่ได้ยิน

หายใจไม่ออก

ความกลัวและความวิตกกังวลที่ท่วมท้นเข้าครอบงำในเวลาไม่กี่วินาที

ฉันรู้ว่าฉันไม่ได้อยู่คนเดียวในประสบการณ์นี้

พวกเราประมาณ 6 ล้านคนในสหรัฐอเมริกาจะประสบกับอาการตื่นตระหนกอย่างน้อยหนึ่งครั้งในช่วงชีวิตของเรา และผู้หญิงมีโอกาสเป็นสองเท่าของผู้ชาย (1)

แม้ว่าในขณะนี้อาจรู้สึกว่าทุกอย่างอยู่นอกเหนือการควบคุมของเรา แต่ก็เป็นไปได้ที่จะอยู่เหนือโรคตื่นตระหนก

ฉันรู้เพราะฉันเคยทำมาแล้ว - ฉันไม่มีอาการตื่นตระหนกมาหลายปีแล้ว

สิ่งที่ช่วยฉันได้มากที่สุด?

การฝึกหายใจ โยคะ และการทำให้การจัดการความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของฉัน...

ใช้ลมหายใจเพื่อทำลายรูปแบบ

การโจมตีเสียขวัญรู้สึกเหมือนแผ่นดินไหวรวมกับภูเขาไฟปะทุในตัวคุณ

(ที่มา: https://www.funnyhub.com/volcano-gifs/6)

หนึ่งในกระบวนการทางร่างกายที่ถูกบุกรุกมากที่สุดระหว่างการโจมตีคือรูปแบบการหายใจของคุณ

แต่ละรอบการหายใจจะสั้นลง คุณจะหายใจถี่และหายใจตื้น ซึ่งอาจนำไปสู่การหายใจเร็วเกินไปหากคุณไม่ระวัง

ไม่กี่ปีที่ผ่านมา ฉันหมดหวังที่จะควบคุมชีวิต ร่างกาย และจิตใจของฉันอีกครั้ง ดังนั้นฉันจึงออกเดินทางเพื่อค้นหาสิ่งที่จะช่วยให้ฉันบรรลุสิ่งนี้โดยธรรมชาติ

ฉันได้พบกับการปฏิบัติที่มีประสิทธิภาพของราชาแห่งโยคะโยคะแห่งจิตใจและอารมณ์

วัตถุประสงค์ทั้งหมดของราชาโยคะคือการเรียนรู้วิธีเอาชนะจิตใจและอารมณ์ เพื่อให้เรามีปฏิกิริยาตอบสนองน้อยลง หุนหันพลันแล่นและทรงตัวมากขึ้น และเป็นตัวของตัวเองมากขึ้น

แม้ในท่ามกลางความพังทลายที่ฉันพิการ

ผ้าเช็ดทำความสะอาดอเมซอนเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล

หนึ่งในแขนขาหลักของโยคะประเภทนี้คือการหายใจแบบโยคะหรือปราณายามะเพราะเชื่อว่าเราสามารถควบคุมจิตใจได้หากเราเรียนรู้ที่จะควบคุมการหายใจเข้าและหายใจออกก่อน

การฝึกฝนยังมอบเครื่องมืออันทรงพลังให้ฉันใช้เมื่อใดก็ตามที่ฉันรู้สึกว่ามีการโจมตีที่คืบคลานเข้ามา

ศิลปะโบราณของปราณยามะหรือการหายใจแบบโยคี

คำสอนของโยคะระบุว่าหากจิตใจเคลื่อนไหว หัวใจและการหายใจก็เช่นกัน

เมื่อเราโกรธ ลมหายใจของเราจะเร็วขึ้น เมื่อเราหลับ ลมหายใจของเราจะช้าลง

ด้วยการกำหนดลมหายใจให้ช้าลงอย่างมีสติและทำให้เป็นจังหวะเพื่อไม่ให้สติสัมปชัญญะไม่ถูกรบกวน เราจะบรรลุความเงียบสงบที่สอดคล้องกัน

-ดร. ฮิโรชิ โมโตยามะ วิทยาศาสตร์และวิวัฒนาการของจิตสำนึก

มีแบบฝึกหัดการหายใจอย่างง่ายที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์หลายอย่างที่ฉันใช้เพื่อจัดการกับการโจมตีและลดความวิตกกังวลของฉัน

ทั้งหมดนี้มีองค์ประกอบเดียวที่เหมือนกัน นั่นคือการหายใจเข้าลึกๆ

การหายใจเข้าลึก ๆ ไม่ใช่สิ่งเดียวกับ 'การหายใจเข้าลึก ๆ ' ซึ่งเกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าที่ใหญ่เกินความจำเป็น

เมื่อคุณหายใจลึก ๆ คุณจะมีส่วนร่วมกับท้องส่วนล่างซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเรียกว่าการหายใจด้วยท้องและการหายใจด้วยช่องท้อง

การหายใจด้วยท้องส่วนล่างจะกระตุ้นไดอะแฟรม ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อรูปโดมที่อยู่ใต้ซี่โครงและปอด

การหายใจด้วยกระบังลมช่วยให้การตอบสนองต่อความเครียดของคุณเงียบลง และทำหน้าที่เป็นเทคนิคการผ่อนคลายตามธรรมชาติเพื่อให้ร่างกายคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความเครียด

2 แบบฝึกหัดการหายใจลึก ๆ ของโยคะที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าใช้ก่อน ระหว่าง และหลังการโจมตี:

#1:สมา วฤตติ(อาคา หายใจเท่ากัน )

#2: นาฑี โชธนา (อาคา หายใจสลับรูจมูก )

การนำวิธีปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอมาใช้เทคนิคเหล่านี้ คุณจะกลายเป็นช่องทางที่ชัดเจนขึ้นซึ่งคุณสามารถอยู่เหนือความวุ่นวายทางจิตใจและอารมณ์ได้

ในภาษาสันสกฤต 'นาดี' หมายถึง 'ช่องทาง' และ 'โชธานา' หมายถึง 'การทำให้บริสุทธิ์'

นี่เป็นเทคนิคเดียวกับที่ฮิลลารี คลินตันใช้หลังจากแพ้การเลือกตั้ง (2)

การศึกษาจำนวนมากบ่งชี้ถึงประโยชน์ต่อสุขภาพทางจิตใจ อารมณ์ และร่างกายที่สอดคล้องกันนาฑี โชธนาฝึกฝน.

มีการแสดงเพื่อปรับสมดุลระบบประสาทของเราโดยกระตุ้นการผ่อนคลายและการตอบสนองของการฟื้นฟูในขณะที่ปิดการตอบสนองความเครียด/ตื่นตระหนก (3)

เทคนิคนี้ดูเหมือนจะสร้างสมดุลให้การทำงานของสมองซีกขวาและซีกซ้าย ช่วยให้เราเอาชนะปฏิกิริยากระตุกเข่าได้ ขณะเดียวกันก็ทำให้เราฝึกฝนทักษะต่างๆ เช่น การรับรู้อย่างมีสติ และการมีอยู่จริงท่ามกลางความตื่นตระหนกและความกลัว (4)

ในความเป็นจริง เมื่อเราอยู่ในอาการตื่นตระหนก เหมือนกับว่าความคิดที่เป็นเหตุเป็นผลของเราถูกแย่งชิงและดับไป

การเสริม similac vs ล่วงหน้า

เราไม่สามารถทำงานหรือมีสมาธิหรือมีสมาธิได้

Nadi shodhana ดูเหมือนจะปรับปรุงประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างงานที่ต้องใช้สมาธิ (5)

การศึกษาหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มของ 5 เทคนิคปราณยามะที่แตกต่างกัน รวมทั้ง Nadi Shodhana แสดงอัตราการตอบสนองเชิงบวก 73% และอัตราการทุเลา 41% ในผู้ป่วยโรค GAD (โรควิตกกังวลทั่วไป) หลังจากฝึกปราณยามะเพียง 4 สัปดาห์(6)

แล้วเราจะฝึกฝนเทคนิคอันทรงพลังนี้ได้อย่างไร?

ต่อไปนี้เป็น 8 ขั้นตอนในการปฏิบัติตามเมื่อเรารู้สึกว่าความตื่นตระหนกเริ่มคืบคลานเข้ามา:

1. นั่งตัวตรงและสบาย โดยให้คอ ไหล่ ใบหน้า และกรามผ่อนคลาย
2. วางมือซ้ายบนเข่าซ้าย
3. หายใจเข้าเต็ม ๆ โดยท้องส่วนล่างขยายออกไปด้านนอก (จำนวน 5 ครั้ง)
4. อุดรูจมูกขวาด้วยนิ้วหัวแม่มือขวา หายใจออก เกร็งท้องส่วนล่างเข้า (8 จำนวน)
5. หายใจเข้าโดยให้นิ้วหัวแม่มือขวาอยู่กับที่ (5 จำนวน)
6. สลับมาอุดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วกลางและนิ้วนางข้างขวาแล้วหายใจออกจนสุด (นับ 8)
7. หายใจเข้าพร้อมกับรักษานิ้วให้อยู่กับที่ (5 จำนวน)
8. ทำซ้ำรูปแบบเดิมในขั้นตอนที่ 4-7 เป็นเวลาอย่างน้อย 5 นาทีเพื่อเปลี่ยนร่างกายออกจากโหมดตื่นตระหนกและเข้าสู่โหมดสงบ (ยิ่งนานยิ่งดี)

ฝึกฝนไปพร้อมกับฉันและมาทำสิ่งนี้ด้วยกัน:

มุ่งมั่นที่จะฝึกฝนทุกวันเพื่อสร้างการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริง

ฉันรู้ว่ามันน่าหงุดหงิดและน่ากลัวแค่ไหนที่ต้องอยู่ท่ามกลางความตื่นตระหนกที่สามารถโจมตีได้ทุกเมื่อ

ฉันมีส่วนแบ่งที่ยุติธรรมจากการล่มสลายของสาธารณะ

แต่คุณสามารถผ่านสิ่งนี้ไปได้

คุณสามารถเอาชนะสิ่งนี้ได้เพียงแค่เริ่มใช้ลมหายใจของคุณ

จดจำ:

ในระหว่างที่เกิดอาการตื่นตระหนก เราจะถูกแย่งชิงลมหายใจเมื่อร่างกายและจิตใจเข้าสู่โหมดฉุกเฉิน

สิ่งนี้ทำให้ยากมากที่จะมีสติ หายใจเข้าช้าๆ และลึกๆ

แต่คุณสามารถควบคุมสรีรวิทยาของคุณในขณะนั้นได้ด้วยการควบคุมลมหายใจอย่างมีสติ

ปราณยามะนี้ไม่ใช่ยาวิเศษ

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้เริ่มฝึกฝนทุกวันและสร้างนิสัยจากมัน

ทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวและความรู้สึกของ Nadhi Shodhana อย่างใกล้ชิด

การลงทุนเพียง 5 นาทีต่อวัน (จาก 1,440 นาทีในแต่ละวัน) เพื่อความสบายใจและชัยชนะเหนือความตื่นตระหนกนั้นคุ้มค่าแล้วใช่หรือไม่?

แน่นอนมันเป็น

คุณได้รับสิ่งนี้!

ป.ล.: อาจรู้สึกเหมือนคุณกำลังเผชิญกับเหตุการณ์นี้เพียงลำพังหรือไม่มีใครอื่นประสบเหมือนคุณ – แต่อย่าลืมว่าพวกเราหลายคนต้องทนทุกข์อยู่เงียบๆ

หากคุณสามารถใช้ความช่วยเหลือเล็กน้อยในการตั้งค่าการฝึกหายใจ โปรดส่งอีเมลถึงฉันหรือติดต่อทาง IG (@motherhoodcommunityofficial)

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: