ปราณายามะสำหรับความวิตกกังวล: ทางออกที่ปราศจากยาโบราณ

ปราณายามะเป็นวิธีการรักษาอาการวิตกกังวลแบบไร้ยาแบบโบราณที่ใช้กันมานานหลายศตวรรษในอินเดีย เป็นรูปแบบหนึ่งของการควบคุมลมหายใจที่เกี่ยวข้องกับการใช้เทคนิคการหายใจเฉพาะเพื่อควบคุมลมหายใจ ปราณยามะได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการลดความวิตกกังวลและทำให้ความเป็นอยู่โดยรวมดีขึ้น

ความสงบจะคงอยู่โดยการควบคุมการหายใจออกหรือการกลั้นลมหายใจ

– พระสูตร 1.34, เล่ม 1, The Yoga Sutras of Patanjali, ข้อความโบราณที่เชื่อถือได้บนเส้นทางโยคี 8 ขา

ความวิตกกังวลเป็น mofo ที่ส่อเสียดและต่อเนื่อง

เมื่อคุณคิดว่าคุณจัดการเรื่องต่าง ๆ ได้ มีบางอย่างเกิดขึ้นเพื่อกระตุ้นอีกชั้นหนึ่งที่คุณไม่รู้

(ที่มา: http://wifflegif.com ผ่าน giphy)

การพยายามควบคุมจิตใจไม่ให้เกินกำลังและการเอาชนะอารมณ์นั้นช่างน่าเหนื่อยหน่าย

ฉันไม่ใช่คนแปลกหน้าสำหรับพื้นที่นี้เพราะฉันต่อสู้กับความวิตกกังวลมาตั้งแต่เด็ก

สูตรเริ่มต้นที่ดีของ gerber

ส่วนใหญ่ (ในวันที่อากาศดี) ฉันควบคุมมันได้ (บ้าง) แม้ว่าจะเป็นงานที่ต้องจัดการอย่างต่อเนื่องก็ตาม

ความจริงก็คือการดูแลสุขภาพจิตและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณคือการปฏิบัติในชีวิตประจำวัน

หากคุณปฏิบัติตาม คุณภาพชีวิตของคุณสามารถดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปและความวิตกกังวลจะรู้สึกจัดการได้ดีขึ้นมาก…

การฝึกปราณายามะ: วิธีการแก้ปัญหาแบบไร้ยาในสมัยโบราณ

วิธีหนึ่งในการบรรลุเป้าหมายนี้คือการนำการฝึกโยคะมาใช้เป็นประจำ

ฉันไม่ได้แค่พูดถึงอาสนะ (ท่าโยคะ) แม้ว่ามันจะมีประโยชน์อย่างแน่นอน...

ฉันกำลังพูดถึงการฝึกปราณายามะ (การหายใจแบบโยคะ)

ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปที่จะเข้าสตูดิโอเพื่อเข้าชั้นเรียนหรือทำตามแบบฝึกหัดที่บ้าน แต่อาจง่ายกว่าหากฝึกหายใจลึก ๆ สักสองสามนาทีเป็นประจำซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกโยคะ...

การฝึกหายใจทำได้ง่ายในขณะเดินทาง เพราะส่วนใหญ่ไม่มีใครบอกได้ว่าคุณกำลังทำอยู่

โยคีโบราณเชื่อในพลังแห่งลมปราณที่สงบนิ่งและสงบนิ่ง พวกเขาจึงอุทิศอวัยวะทั้งหมดหรือบางส่วนที่เรียกว่าปราณยามะซึ่งเป็นภาษาสันสกฤตสำหรับ ‘การควบคุมพลังชีวิตด้วยการควบคุมลมหายใจ'

The Hatha Yoga Pradipika ข้อความโบราณอายุ 500 ปีเกี่ยวกับ Hatha Yoga (เน้นที่ท่าโยคะเป็นหลัก) ระบุว่า:

เจ้าแห่งประสาทสัมผัสคือจิตใจ

เจ้าแห่งจิตใจคือลมหายใจ

เจ้าแห่งลมหายใจคือระบบประสาท

ความสงบของประสาทและสมาธิ

ขึ้นอยู่กับความนิ่ง ความเนียน และ

เสียงหายใจเข้าและออกเป็นจังหวะ

การฝึกปราณายามะโดยทั่วไปประกอบด้วยสามขั้นตอน:

1- หายใจออก

2- การหายใจเข้า

3- การเก็บลมหายใจ (กุมภกะ)

ลมหายใจนั้นเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับสภาวะทางอารมณ์และจิตใจของเรา โดยสร้างวงจรลมหายใจ-อารมณ์:

1- อารมณ์และความคิดของเรามีอิทธิพลต่อจังหวะการหายใจของเรา

ครั้งต่อไปที่คุณถูกครอบงำด้วยความวิตกกังวล ให้ลองสังเกตรูปแบบการหายใจของคุณ

มันอาจจะสั้นและเร็ว

และในทางกลับกัน ถ้าคุณมีสมาธิจดจ่อหรือกำลังสนทนาอย่างสนุกสนาน คุณจะสังเกตเห็นว่าลมหายใจของคุณช้าลง นานขึ้น และอาจลึกขึ้น

แคลอรีที่เผาผลาญระหว่างให้นมลูก

2- จังหวะการหายใจของเราสามารถมีอิทธิพลต่อสภาพจิตใจ/อารมณ์ของเรา

หากคุณเริ่มหายใจเร็วโดยหายใจสั้นและตื้น คุณอาจเริ่มรู้สึกตื่นตัวและตื่นตัว หรือวิตกกังวลและระแวดระวัง

ดังนั้น หากคุณเริ่มหายใจช้าๆ และลึกๆ คุณมักจะเริ่มรู้สึกไม่สบายใจน้อยลงและสงบลง

ลูปนี้ทำงานเร็วมาก

ในเวลาเพียงไม่กี่นาที คุณสามารถเริ่มควบคุมสภาพจิตใจ/อารมณ์ของคุณได้โดยการควบคุมลมหายใจอย่างมีสติ

นี่เป็นเพราะการหายใจแบบควบคุมลึกๆ จะส่งสัญญาณไปยังร่างกายและสมองของคุณ ซึ่งกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทที่สงบ ผ่อนคลาย และผ่อนคลาย ในขณะที่ปิดใช้งานการตอบสนองต่อความเครียดของคุณ

วิทยาศาสตร์ดูเหมือนจะสนับสนุนภูมิปัญญาโยคะโบราณนี้ เนื่องจากการศึกษาจำนวนมากบ่งชี้ว่าการฝึกหายใจแบบโยคะอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอจะมีประสิทธิภาพและมีประโยชน์ในการรักษาโรควิตกกังวลและความเครียดเรื้อรัง อาจมากกว่าการรักษาด้วยยาเพียงอย่างเดียว:⁽¹⁾

3 เทคนิคปราณายามะเพื่อช่วยให้คุณสร้างความสงบภายในได้มากขึ้น:

#1 – Nadi Shodhana (หายใจสลับรูจมูก):

นี้เทคนิคเกี่ยวข้องกับการใช้รูจมูกขวาและซ้ายสลับกันเพื่อสร้างความสมดุลไม่เพียงแค่อารมณ์ของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสมองทั้งสองซีกของคุณด้วย!

นี่เป็นเทคนิคเดียวกับที่ฮิลลารี คลินตันใช้เพื่อช่วยให้เธอรับมือกับความเครียดในเส้นทางการหาเสียง

ขณะที่เธอบอกกับ Anderson Cooper ในการสัมภาษณ์ CNN:

ฉันสามารถพูดตามประสบการณ์ส่วนตัวของฉันได้ก็ต่อเมื่อคุณนั่งไขว่ห้างบนเสื่อโยคะและคุณกำลังทำมัน และคุณกำลังพยายามหายใจเข้าและค้างไว้ จากนั้นหายใจออกยาวๆ มันผ่อนคลายมาก

#2 – Ujjayi (ลมหายใจนักรบ, ลมหายใจมหาสมุทร, ลมหายใจแห่งชัยชนะ):

อุจจายีเป็นเทคนิคง่าย ๆ สุด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการบีบคอของคุณเบา ๆ เพื่อให้หายใจเข้าและหายใจออกเหมือนคลื่นทะเลที่ขึ้นและลง

นี่คือลมหายใจเดียวกับที่ใช้ในชั้นเรียน Ashtanga แบบดั้งเดิม

#3 – ลมหายใจสงบ:

(ที่มา: gifsoup.com ผ่าน giphy)

เทคนิคการหายใจต่อไปนี้เพียง 5 นาทีต่อวันสามารถช่วยเพิ่มความสงบภายในจิตใจ สมาธิ และพลังงานที่สำคัญ

คุณจะสังเกตได้ว่าการหายใจออกนั้นยาวกว่าการหายใจเข้ามาก

มีการแสดงว่าการหายใจออกที่ยาวขึ้นช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกของคุณ

นี่คือสาขาของระบบประสาทของคุณที่ดูแลการผ่อนคลายและการตอบสนองของการฟื้นฟู (และดังนั้นจึงช่วยคลายความวิตกกังวล!)⁽²⁾

วิธี:

1. นั่งตัวตรงและสบายตัว
2. ปิดปาก หายใจทางจมูกเท่านั้น
3. เมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้ง ให้ขยายท้องส่วนล่างออกไปด้านนอกขณะที่ปอดของคุณเต็มไปด้วยอากาศ (สิ่งนี้ยังช่วยเปิดใช้งานสาขาประสาทกระซิกที่ผ่อนคลายด้วย)
4. เมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง ให้เกร็งท้องส่วนล่างเข้าหากระดูกสันหลังขณะที่ปอดไม่มีอากาศ
5. หายใจเข้านับ 4
6. ค้างไว้ 8 นับ
7. หายใจออกนับ 12
8. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 5-7 อย่างน้อย 13 รอบ (นี่แค่ 5 นาทีกว่าๆ)

ฝึกฝนสิ่งนี้ทุกวัน และเมื่อคุณคุ้นเคยและคุ้นเคยกับการฝึกนี้แล้ว ให้เพิ่มเซสชันอีก 5 นาทีในแต่ละวันด้วย

ตามหลักการแล้ว คุณต้องการตั้งเป้าไปที่เซสชั่น 5 นาทีทุกเช้าก่อนเริ่มต้นวันใหม่ และเซสชั่น 5 นาทีทุกเย็นเมื่อคุณจบวัน

อีกครั้ง ปราณายามะสำหรับความวิตกกังวลไม่ใช่ยาวิเศษ – ผลกระทบจะสะสม ไม่ใช่ในทันที (ส่วนใหญ่แล้ว)

แน่นอน คุณสามารถเริ่มรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นในการฝึกเพียงไม่กี่นาทีในช่วงเวลานั้น แต่จำไว้ว่าเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์อย่างเต็มที่ คุณจะต้องฝึกฝนสิ่งนี้ทุกวัน

ทำให้เป็นนิสัยและรวมเข้ากับสิ่งที่คุณชอบทุกวัน แล้วในไม่ช้าความสัมพันธ์ของคุณกับความวิตกกังวลก็จะเปลี่ยนไป

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: