หายใจเข้าลึก ๆ ในคืนนี้ (การทำสมาธิแบบมีไกด์)

หากคุณกำลังมองหาวิธีที่จะหลับลึกและหลับสบายในคืนนี้ การทำสมาธิที่แนะนำนี้เหมาะสำหรับคุณ เพียงแค่หายใจผ่านมันและปล่อยให้ความผ่อนคลายครอบงำคุณ คุณจะหลับไปก่อนที่คุณจะรู้ตัว

ทุกสิ่งที่คุณทำ คุณจะทำได้ดียิ่งขึ้นด้วยการนอนหลับสนิทตลอดคืน

– อาเรียนน่า ฮัฟฟิงตัน ผู้เขียน Sleep Revolution

ด้วยความวิตกกังวลเรื้อรัง ฉันต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับและอดนอนมาตั้งแต่วัยรุ่นตอนต้น

ฉันมีส่วนแบ่งพอควรกับการนอนไม่หลับทั้งคืน พลิกไปพลิกมาจนพระอาทิตย์ขึ้น

ถ้าฉันโชคดีพอที่จะหลับไปในที่สุด โอกาสที่ฉันจะไม่หลับนาน

ฉันจะตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกเหนื่อยล้าทั้งทางร่างกายและจิตใจ และจากไปในวันรุ่งขึ้นไม่ว่าฉันจะหลับไปมากแค่ไหนก็ตาม

ชื่อชายรัสเซียทั่วไป

จังหวะของร่างกายของฉันเต้นไม่เป็นจังหวะ และฉันไม่สามารถหาทางบรรเทาหรือแก้ไขได้ไม่ว่าจะพยายามอย่างไร

และฉันลองทุกอย่างที่ฉันรู้ในตอนนั้น – ยานอนหลับ ไวน์ วัชพืช หน้ากากนอนหลับ ฯลฯ

ไม่มีอะไรทำงานในระยะยาว

ปรากฎว่าฉันทำผิดทั้งหมด

ตอนนั้นฉันไม่รู้ แต่หลายสิ่งที่ฉันกำลังทำอยู่ทำให้สถานการณ์การนอนหลับของฉันเป็นจริงแย่ลง.

ในฐานะแม่ เรารู้ว่าการนอนหลับเป็นสินค้าล้ำค่าที่บางครั้งก็เข้าใจยาก

สิ่งสำคัญยิ่งกว่า (และใช่ ท้าทายด้วย) ในการจับ Zzz ที่มีคุณภาพ เมื่อคุณดูแลเจ้าตัวน้อยไม่หยุดหย่อน

คุณแม่ที่พักผ่อนเพียงพอจะรู้สึกดีขึ้น คิดได้ดีขึ้น และคุณแม่ดีขึ้น

คุณไม่สามารถเติมน้ำในถ้วยของคนอื่นได้หากถ้วยของคุณว่างเปล่า ดังนั้นลองทำสมาธิการนอนหลับตามคำแนะนำด้านล่างและปล่อยให้จิตใจและร่างกายของคุณผ่อนคลาย...

สุขอนามัยการนอนหลับและการแพร่ระบาดของปัญหาการนอนหลับ

ฉันได้เรียนรู้เกี่ยวกับแนวคิดของสุขอนามัยการนอนหลับซึ่ง American Sleep Association กำหนดให้เป็นพฤติกรรมที่สามารถทำได้เพื่อช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่ดีโดยใช้การแทรกแซงทางพฤติกรรม

ปรากฎว่าสุขอนามัยการนอนของฉันแย่มาก

ดังนั้นฉันจึงเลิกใช้ยานอนหลับ วัชพืช และไวน์ก่อนนอน และค้นคว้าหาวิธีต่างๆ ที่จะทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นตามธรรมชาติแทน

จากการค้นคว้าทั้งหมดของฉัน การแฮ็กการนอนหลับที่พิสูจน์แล้วน่าประหลาดใจที่สุดอยู่ภายใต้จมูกของฉันมาตลอด...

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการหายใจลึก ๆ ที่มีการควบคุมสามารถช่วยลดอาการนอนไม่หลับในขณะที่ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ(1)

นี่เป็นเรื่องที่น่ายินดีอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาว่า 50% ของประชากรผู้ใหญ่ในสหรัฐฯ ประสบปัญหาการนอนไม่หลับ โดยผู้หญิงและผู้สูงอายุมีความเสี่ยงมากกว่า (2)

ที่น่าเป็นห่วงยิ่งกว่าคือพวกเรา 9 ล้านคนต้องพึ่งยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์เพราะเรารู้สึกว่าไม่มีทางอื่น (3)

ดังนั้นเราจึงกินยาเหล่านี้ที่มาพร้อมกับผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายดังต่อไปนี้: (4)

• ปัญหาเกี่ยวกับหน่วยความจำและโฟกัส
• แสบร้อนหรือรู้สึกเสียวซ่าที่มือ แขน เท้า หรือขา
• การเปลี่ยนแปลงความอยากอาหาร
• ท้องผูก/ท้องเสีย
• รักษาสมดุลได้ยาก
• อาการวิงเวียนศีรษะ
• อาการง่วงนอนในเวลากลางวัน
• การเดินละเมอ / ความหวาดกลัวในตอนกลางคืน

อันตรายจากการพักผ่อนไม่เพียงพอ

การนอนหลับมีความเชื่อมโยงอย่างลึกซึ้งกับสุขภาพสมองแทบทุกด้าน

การอดนอนเมื่อเวลาผ่านไปอาจนำไปสู่การสูญเสียเซลล์สมองที่แก้ไขไม่ได้ ซึ่งยังเป็นการหักล้างความเชื่อผิดๆ ที่ว่า หนี้การนอนหลับสามารถก่อตัวขึ้นได้

– อาเรียนน่า ฮัฟฟิงตัน, Sleep Revolution

เราอยู่ในยุคที่งานยุ่งได้รับการเชิดชู และแทบจะกลายเป็นตราแห่งเกียรติยศที่จะทำอะไรให้มากขึ้นและนอนให้น้อยลง

เราภูมิใจในตัวเองว่าเราสามารถทำได้มากแค่ไหนโดยนอนน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

และสิ่งนี้ทำให้เราเสียค่าใช้จ่ายอย่างมากในระยะยาว

การขาดการนอนหลับเรื้อรังและสุขอนามัยการนอนหลับที่ไม่ดีเชื่อมโยงกับการเริ่มต้นและความก้าวหน้าของโรคและสภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล โรคอ้วน และโรคเบาหวาน (3)

การไม่นอนทำลายความสามารถของสมองในการทำความสะอาดตัวเองในตอนกลางคืน ซึ่งส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงาน และทำให้ความสามารถในการคิดอย่างชัดเจนและเฉียบคม ตอบสนองตามนั้น และสร้างความทรงจำใหม่ๆ ลดลง

การอดนอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเรื้อรังอาจเป็นอันตรายได้

ตัวตรวจสอบรหัสเรียกคืน similac

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่อดนอนมีอาการแย่พอๆ กับคนเมาเมื่อได้รับเครื่องจำลองการขับรถและขอให้ประสานมือและตา (5)

ประโยชน์สูงสุด 7 ประการของการพักผ่อนอย่างลึกล้ำ

1.การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นประจำอาจช่วยปกป้องร่างกายจากโรคมะเร็ง ซึ่งหมายความว่าการนอนหลับที่มีคุณภาพอาจช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้น!การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่ทำงานกะกลางคืนเป็นประจำมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นประมาณ 60% ในการเป็นมะเร็งเต้านม (6) นักวิจัยคิดว่าอาจเป็นเพราะแสงประดิษฐ์ซึ่งทำให้ระดับเมลาโทนินในร่างกายลดลง เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้วงจรการหลับ-ตื่นของร่างกายสมดุล และคิดว่าจะช่วยยับยั้งการเติบโตของเนื้องอก (7)

2. ช่วยสนับสนุนความสมดุลของฮอร์โมนเนื่องจากการนอนหลับสนิทเป็นช่วงที่สมองและร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่สำคัญ เช่น ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) (8)

3. การนอนหลับลึกช่วยให้คุณสมองแข็งแรงแข็งแรง และเฉียบคม เพราะนั่นคือเวลาที่สมองจะขจัดสิ่งกีดขวาง คราบพลัค และสร้างขึ้นตามเซลล์ประสาท (เซลล์สมอง) คิดว่าการนอนหลับสนิทเป็นเหมือนไหมขัดฟันสำหรับเซลล์สมองของคุณ (9)

4. การนอนหลับสนิททำให้เพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกันและ กลดการอักเสบ. (10)

5. ช่วยสนับสนุนกการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพดังนั้นจึงสามารถช่วยสนับสนุนเป้าหมายน้ำหนักของคุณได้ เพราะการนอนหลับอย่างมีคุณภาพทำให้คุณควบคุมฮอร์โมนความหิว เช่น เลปตินได้ (11)

6.การนอนหลับที่มีคุณภาพสามารถช่วยให้คุณมีสมาธิ, ผู้หญิง. การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารเวชศาสตร์ทางเพศพบว่าการนอนหลับอย่างมีคุณภาพเพิ่มขึ้นเพียงชั่วโมงเดียวสามารถเพิ่มความต้องการทางเพศของผู้หญิงได้มากถึง 14% (12)

7. การพักผ่อนอย่างลึกซึ้งยังช่วยให้คุณน้ำตาลในเลือดให้สมดุลด้วยประการฉะนี้ปกป้องคุณจากโรคเบาหวาน. การนอนน้อยหรือมีคุณภาพต่ำจะส่งผลเสียต่อฮอร์โมนที่มีหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน การนอนหลับลึกดูเหมือนจะตอบโต้สิ่งนี้ (13)

เราต้องการนอนเท่าไหร่ตามผลการศึกษาการนอนหลับครั้งใหญ่ที่สุดที่เคยมีมา

การศึกษาเกี่ยวกับการนอนหลับที่ใหญ่ที่สุดเกี่ยวข้องกับผู้คน 1.1 ล้านคน และแสดงให้เห็นว่าเมื่อพูดถึงเรื่องการนอนหลับแล้ว คุณภาพมากกว่าปริมาณอย่างแน่นอน

ผลการวิจัยพบว่าผู้ที่นอนหลับเฉลี่ย 6.5 ชั่วโมงมีอายุยืนยาวกว่าผู้ที่นอนหลับ 8 ชั่วโมงที่ยอมรับกันโดยทั่วไป (14)

แต่เป็นไปได้มากว่าอาจมีปัจจัยอื่น ๆ ในการเล่นที่นี่ ดังนั้นมันจึงไม่ใช่ขาวดำ…

นักวิจัยสรุปว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

เป็นไปได้มากที่บุคคลที่มีสุขภาพแข็งแรงต้องการการนอนหลับน้อยลงเพื่อให้ร่างกายมีความสมดุล

เป็นที่ทราบกันดีว่าหากคุณภาพการนอนหลับของคุณมีมาตรฐานสูง คุณอาจต้องการเวลานอนน้อยลง

มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อจัดการเรื่องต่างๆ ด้วยตัวเองและรับรองว่าคุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นและหลับได้เร็ว:

• งดคาเฟอีนโดยสิ้นเชิงหรืออย่างน้อยตั้งแต่ 13.00 น. เป็นต้นไป
• ป้องกันตัวเองจากแสงสีฟ้าด้วยการสวมแว่นตากันแสงสีฟ้า ใช้โหมดกลางคืนบน iPhone และใช้แอปที่เรียกว่า fLux บนหน้าจอคอมพิวเตอร์
• นอนในห้องที่เย็นและมืด
• หายใจเข้าลึก ๆ และตั้งใจ
• ทำสมาธิเป็นประจำ ซึ่งรวมถึงรูปแบบต่างๆ ของการทำสมาธิ เช่น การทำสมาธิสติ โยคะนิทรา การทำสมาธิเพื่อการรักษา
• บางคนใช้ดนตรีบำบัดเพื่อผ่อนคลายอย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้น (สร้างเพลย์ลิสต์การนอนหลับของคุณเองหรือค้นหา Spotify หรือ Youtube สำหรับหนึ่งรายการ)
• ลองสะกดจิตให้หลับหรือสะกดจิตตัวเอง

หายใจในแบบของเราสู่การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ: การทำสมาธิแบบมีคำแนะนำในการหลับลึก

การฝึกหายใจเข้าลึก ๆ มีจุดประสงค์สองประการ… พวกเขาสงบระบบประสาทส่วนกลางและทำหน้าที่เป็นสมาธิเพื่อทำให้จิตใจสงบ

การฝึกหายใจทำให้ระบบประสาทสงบลง เตรียมร่างกายให้หลับลึกขึ้น

เป็นวิธีฝึกสมองของคุณให้เริ่มคดเคี้ยวในตอนกลางคืน

ชีวิตวุ่นวาย และสมองของคุณไม่เพียงแต่จะพลิกไปที่ 'โหมดสลีป' เพราะนาฬิกาบอกว่าได้เวลาเข้านอนแล้ว

การหายใจเบาๆ จะช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้อย่างมาก

– Jamison Monroe ผู้ก่อตั้ง Newport Academy

การเชื่อมต่อร่างกายและจิตใจมีจริง

การนอนหลับที่มีคุณภาพจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อจิตใจและร่างกายสงบลง

จิตใจที่เครียดหรือวิตกกังวลเรื้อรังสามารถนำไปสู่ความผิดปกติของการนอนหลับได้

คำและชื่อแม่มด

ปกติการฝึกลมหายใจ (ปราณายามะ)ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยรักษาอาการเครียดเรื้อรัง วิตกกังวล และนอนไม่หลับ

การฝึกหายใจช่วยผ่อนคลายความเครียดและผ่อนคลายอย่างลึกซึ้งในรูปแบบธรรมชาติ

การเพิ่มการทำสมาธิการนอนหลับที่แนะนำนี้ในกิจวัตรยามค่ำคืนของคุณจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในขณะที่เรียนรู้ที่จะฝึกฝนการทำสมาธิเป็นประจำที่เหมาะกับคุณ

เนื่องจากเมื่อทำอย่างถูกต้อง การหายใจเข้าลึกๆ จะช่วยส่งสัญญาณความปลอดภัยไปยังสมองและร่างกายของคุณ ซึ่งจะช่วยเปิดการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายให้สงบ/ผ่อนคลาย/ผ่อนคลาย ในขณะที่ลดการตอบสนองความเครียดที่ทำให้เราตื่นขึ้นในตอนกลางคืน

การศึกษาเกี่ยวกับการนอนไม่หลับและการหายใจของมหาวิทยาลัยแห่งชาติ Yang-Ming ในไต้หวันแสดงให้เห็นว่าการหายใจลึก ๆ ช้า ๆ เพียง 20 นาที (หกรอบการหายใจต่อนาที) ก่อนนอนทำให้คุณภาพการนอนหลับเพิ่มขึ้นอย่างมาก(สิบห้า)

ผู้เข้าร่วมหลับเร็วขึ้น หลับตลอดทั้งคืนบ่อยขึ้น และหลับเร็วขึ้นเมื่อตื่นขึ้น

ต่อไปนี้เป็นการฝึกสมาธิเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับสบายและหลับสบายในค่ำคืนนี้

ที่มา: Giphy, @boomunderground

มีพื้นฐานมาจากทั้งโยคะโบราณและภูมิปัญญาทางพุทธศาสนา รวมถึงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สมัยใหม่ในแง่ของสิ่งที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าได้ผลสำหรับการนอนหลับสนิท

ทำใจให้สบายและปล่อยตัวเองให้เข้าสู่การเดินทางที่ผ่อนคลายและฟื้นฟูตัวเอง

ใช้เมื่อใดก็ตามที่คุณมีปัญหาในการนอนหลับ หรือเมื่อคุณต้องการการรีเซ็ตที่ดีเพื่อช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/deep-sleep-session

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: