วิธีควบคุมอารมณ์และปฏิกิริยาของคุณด้วยการทำสมาธิ

การทำสมาธิเป็นวิธีที่ดีในการควบคุมอารมณ์และปฏิกิริยาของคุณ ช่วยให้คุณมีสมาธิกับลมหายใจและอยู่กับปัจจุบัน ซึ่งจะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และมีสติสัมปชัญญะมากขึ้น เมื่อคุณทำสมาธิ คุณยังสามารถเรียนรู้ที่จะสังเกตความคิดและอารมณ์ของคุณโดยไม่ตัดสิน ซึ่งจะช่วยให้คุณเข้าใจและควบคุมมันได้ดีขึ้น

อัปเดตเมื่อวันที่ 12 พฤษภาคม 2020 5 อ่านนาที

เหตุผลที่อารมณ์เป็นเรื่องยากที่จะจัดการและรับรู้ได้ก็เพราะเมื่อเราอยู่ในปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่รุนแรงจากบางสิ่งในสภาพแวดล้อมของเรา มันจะมีช่องว่างเสมอระหว่างสิ่งที่ปรากฏกับสิ่งที่เป็นจริง

เมื่อเราตอบสนองทางอารมณ์ สารเคมีของอารมณ์จะผลักดันให้เรารับรู้ความจริงเท่ากับสภาวะทางอารมณ์นั้น

และเนื่องจากมีช่องว่างระหว่างสิ่งที่ปรากฏกับสิ่งที่เป็นจริง เราจึงมักจะพูดในตอนท้ายของปฏิกิริยาทางอารมณ์นั้น:

ฉันไม่ควรพูดแบบนั้น… ฉันไม่ควรทำอย่างนั้น

เพราะมันเป็นสารเคมีที่ผลักดันให้เราทำตัวเหมือนสัตว์ที่มีคลังความจำขนาดใหญ่

ดร.โจ ดิสเพนซา นักประสาทวิทยาและผู้เขียนหนังสือ 'ข้อมูลสู่การเปลี่ยนแปลง'

อารมณ์รุนแรงเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต

พวกเราไม่มีใครสามารถหลีกหนีความรู้สึกเหล่านั้นได้

แต่เราสามารถเรียนรู้ที่จะทำงานผ่านปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่ฝังลึกและกระตุกเข่าได้โดยใช้เทคนิคการเจริญสติง่ายๆ

สติถูกกำหนดเป็น'ให้ความสนใจในสิ่งที่เป็นด้วยความใจกว้าง ยอมรับ อยากรู้อยากเห็น และไม่ตัดสิน'

ยิ่งเราเรียนรู้ที่จะโอเคกับ 'สิ่งที่เป็นอยู่' ในช่วงเวลาปัจจุบันมากเท่าไหร่ การกำหนดกรอบใหม่ให้กับสิ่งที่เรารับรู้กำลังเกิดขึ้นก็จะง่ายขึ้น

ด้วยวิธีนี้สติจะฝึกเราให้:

1- รับรู้และรับทราบสิ่งที่เรารู้สึก

2- ทำความคุ้นเคยกับมันเพื่อที่เราจะอยู่กับมันได้นานพอที่จะเรียนรู้จากมัน

ไต่ระดับความถี่ทางอารมณ์...

เรามักจะคิดในแง่ของอารมณ์เชิงบวกกับอารมณ์เชิงลบ แต่ในความเป็นจริงแล้ว ไม่มีอารมณ์ใดดีหรือชั่ว

อารมณ์เป็นกลาง

พวกเขาเป็นข้อเสนอแนะให้เราทราบเกี่ยวกับวิธีที่เรารับรู้และมีปฏิสัมพันธ์กับโลกรอบตัวเรา

เราสามารถคิดว่าอารมณ์เป็น 'พลังงานในการเคลื่อนไหว' (e-motion) ดังนั้นจึงมีอารมณ์บางอย่างที่ขยายพลังงานของเราและมีบางอารมณ์ที่หดตัวพลังงานของเรา:

สูตรฮิปโป vs ฮอลโลว์

การควบคุมอารมณ์เป็นสัญญาณของความฉลาดทางอารมณ์

มันจำเป็นสำหรับสุขภาพจิตและการปลูกฝังความนับถือตนเองในระดับที่ดีต่อสุขภาพ

แม้ว่าการควบคุมอารมณ์ของคุณในช่วงเวลาหรือระหว่างนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายอารมณ์ไม่ดีคุณสามารถเลือกการหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อปลอบประโลมตัวเองได้เสมอเมื่อเกิดอารมณ์ขึ้น

ที่มา: Dr. Joe Dispenza, ทำลายนิสัยของการเป็นตัวของตัวเอง

ใช้ลมหายใจเป็นเครื่องเจริญสติ...

เอาแค่ไม่กี่อย่างตั้งใจมีสติท้องหายใจสามารถช่วยเปลี่ยนความคิดเชิงลบ ลดอัตราการเต้นของหัวใจ และปลดปล่อยความตึงเครียดที่ถูกกักขังออกจากร่างกาย

คิดว่าลมหายใจของคุณเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดเมื่อต้องควบคุมอารมณ์

หากคุณสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมลมหายใจในช่วงเวลาที่รู้สึกไม่สบาย คุณก็สามารถควบคุมอารมณ์ได้เช่นกัน

ปฏิกิริยาทางอารมณ์เชื่อมโยงกับระบบลิมบิกในสมองของคุณ

สมองส่วนนี้เรียกว่าศูนย์ความกลัว ซึ่งความทรงจำทางอารมณ์เชื่อมโยงกับการตอบสนองต่อความเครียด

การหายใจเข้าลึก ๆ อย่างมีสติไม่ได้เป็นเพียงเทคนิคการเจริญสติที่สะดวกและง่ายเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถปิดการทำงานของระบบลิมบิกได้ และยังเป็นการตอบสนองต่อความเครียดและความกลัวของคุณด้วย

โหมดความเครียด > โหมดเอาชีวิตรอด > หมดลง

การควบคุมอารมณ์และปฏิกิริยาของคุณนั้นยากกว่ามากเมื่อคุณเครียดและ/หรือวิตกกังวล

และยิ่งยากขึ้นไปอีกหากคุณเรื้อรังเครียดหรือวิตกกังวล

เมื่อเราเครียด เราจะตื่นตัวและระแวดระวังมากเกินไป

เรามีปฏิกิริยา

เรากำลังดำเนินการจากความทรงจำในอดีตที่นำไปสู่ความกลัวในอนาคต

สัญชาตญาณดึกดำบรรพ์เริ่มทำงานเมื่อเปิดโหมดเอาชีวิตรอดและปฏิกิริยากระตุกเข่าเกิดขึ้นบ่อยขึ้น

เราอ่านสภาพแวดล้อมและสถานการณ์ของเราผิด

ฉันรู้ว่าวงจรอุบาทว์นี้ทำให้คุณพ่ายแพ้ สิ้นหวัง และท้อแท้เพียงใด เพราะฉันก็เคยผ่านจุดนั้นมาเหมือนกัน

เดินไปรอบๆ เหมือนระเบิดเวลาที่กระวนกระวาย ระเบิดรอบๆ คนที่อยู่ใกล้ฉันที่สุด ตอบสนองมากเกินไป และดำดิ่งสู่หัวของ 'สถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด' ก่อนเป็นอันดับแรก

เช่นเดียวกับถังที่รั่ว วัฏจักรของการตอบสนองทางอารมณ์แบบรีแอกทีฟนี้ทำให้พลังงานสำรองหมดลง ซึ่งทำให้เราติดอยู่กับปฏิกิริยามากขึ้น

เราไม่สามารถควบคุมสภาพแวดล้อมภายนอกได้มากนัก แต่เราสามารถควบคุมสิ่งที่เกิดขึ้นในสภาพแวดล้อมภายในของเราได้อย่างแน่นอน

สภาพแวดล้อมภายในรวมถึงความคิดและอารมณ์ของเรา

เราสามารถควบคุมพลังงานทางจิตใจและอารมณ์ที่เราปล่อยให้รั่วไหลออกไปได้โดยการมีสติสัมปชัญญะมากขึ้นในสิ่งที่เรากำลังรู้สึก

การทำสมาธิเป็นเครื่องมือในการฟื้นฟู

การทำสมาธิไม่ใช่เพื่อหลีกหนีจากสังคมแต่เป็นการกลับมาที่ตัวเราและดูว่าเกิดอะไรขึ้น

เมื่อมีการเห็นก็ต้องมีการแสดง

ด้วยสติเรารู้ว่าอะไรควรทำและไม่ควรทำเพื่อช่วย

– ติช นัท ฮันห์ พระภิกษุ ครูบาอาจารย์ และนักประพันธ์

การทำสมาธิเป็นเครื่องมือที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยฟื้นฟูและเติมพลังงานของคุณ

เมื่อพลังงานสำรองของเราเต็ม เราจะควบคุมตัวเองได้ดีขึ้น

เมื่อพลังงานสำรองของเราเหลือน้อยหรือหมดไป เราจะสูญเสียความสามารถในการจัดการตนเองและควบคุมตนเอง

เรากลายเป็นทาสปฏิกิริยาแทนที่จะเป็นผู้สร้างที่มีสติ

การศึกษาล่าสุดในพรมแดนในประสาทวิทยาศาสตร์ของมนุษย์พบว่าแม้แต่การทำสมาธิสั้น ๆ ก็สามารถช่วยควบคุมอารมณ์ได้อย่างมาก(1)

จากการศึกษายังพบว่าบังคับตัวเราเองที่จะมีสติไม่ได้ผล

ที่เกิดขึ้นจริงประสบการณ์ช่วงเวลาแห่งสติผ่านการฝึกสมาธิเป็นสิ่งที่พิสูจน์ได้ว่ามีประสิทธิภาพในการควบคุมอารมณ์และการตอบสนองของเรา

การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในวารสารจิตเวชคลินิกพบว่าการทำสมาธิโดยใช้สติช่วยปรับปรุงปฏิกิริยาความเครียด และอาจส่งผลดีต่ออาการวิตกกังวลในผู้ที่เป็นโรควิตกกังวลทั่วไป (GAD.) (2)

ส่วนที่ทรงพลังของการฝึกทำสมาธิอย่างสม่ำเสมอเพียงเล็กน้อยคือสิ่งที่ช่วยให้คุณรีเซ็ตและคลายความตึงเครียด

หากการนั่งสมาธิเป็นเรื่องใหม่สำหรับคุณ ให้เริ่มด้วยเวลาเพียง 5 นาที วันละ 2 ครั้ง แล้วคุณจะสามารถเตรียมตัวเองให้พร้อมสำหรับ:

ปฏิกิริยาน้อยลงเมื่อเผชิญกับความเครียด วิตกกังวล และท่วมท้น การกู้คืนเร็วขึ้น (กู้คืน)จากเหตุการณ์ตึงเครียดและช่วงเวลาแห่งอารมณ์

หากคุณยังไม่ได้ทำสมาธิมากนักหรือเพิ่งเริ่มต้น คุณอาจรู้สึกหวาดกลัวกับความคิดที่จะฝึกทำสมาธิ

หรือคุณอาจจะพูดว่า: ฉันไม่มีความคิดที่จะทำสมาธิเลย

เช่นเดียวกับสิ่งใหม่ทั้งหมด มีช่วงของการเรียนรู้และอาจดูน่ากลัวในตอนแรก

จริงอยู่ที่มีสไตล์ หมวดหมู่ และประเภทต่างๆ มากมาย

แต่ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับเรื่องนั้นในตอนนี้

เรามาดูวิธีปฏิบัติง่ายๆ ที่ทำตามได้ง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ทุกที่และทุกเวลาแทน...

การฝึกสมาธิ 5 นาที:

การทำสมาธิเป็นสุดยอดอุปกรณ์เคลื่อนที่ คุณสามารถใช้งานได้ทุกที่ ทุกเวลา อย่างสงบเสงี่ยม

– Sharon Salzberg ครูสอนสมาธิและนักเขียน

ข้อดีของการฝึกฝนที่ฉันกำลังจะแสดงให้คุณเห็นคือคุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาอย่างแท้จริง

ฉันทำสมาธิตอนเช้าทันทีที่ตื่นนอน แม้กระทั่งก่อนลุกจากเตียง

ฉันนั่งและให้แน่ใจว่าหลังและคอของฉันได้รับการสนับสนุน

ฉันยังใช้ที่ปิดตาเพื่อช่วยให้ฉันเข้าข้างในได้มากขึ้น

เอาล่ะ:

นั่งสบาย

โดยให้หลังตรงและคอตั้งตรงและรองรับ

พักหน้า พักปาก กราม…

หลับตา

และเริ่มสังเกตเสียงรอบตัวคุณ

บางทีคุณอาจได้ยินเสียงรถวิ่งผ่าน หรือเสียงเครื่องปรับอากาศของคุณ หรือเสียงนกร้องใกล้ๆ

ให้ความสนใจกับเสียงแล้วขยับการรับรู้ไปตามอัตราการหายใจของคุณ

อย่าพยายามเปลี่ยนลมหายใจหรือเปลี่ยนแปลงในทางใดทางหนึ่ง

เพียงสังเกตการขึ้นและลงของการหายใจของคุณในแต่ละครั้งที่หายใจเข้าและออก

หากคุณสังเกตเห็นความคิด ความรู้สึก หรืออารมณ์ต่างๆ เกิดขึ้น ก็โอเค

เป็นเรื่องปกติ

เป้าหมายของการทำสมาธิไม่ใช่เพื่อขจัดความคิด

เป้าหมายของการทำสมาธิคือการนำการรับรู้ของคุณกลับมายังช่วงเวลาปัจจุบันทุกครั้งที่คุณพบว่าตัวเองล่องลอยอยู่ในความคิด อารมณ์ หรือความรู้สึก

ทุกสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวคือโอกาสที่จะกลับมาที่ลมหายใจและกลับมามีสติสัมปชัญญะในช่วงเวลานี้

ติดตามลมหายใจของคุณต่อไป

เพ่งความสนใจไปที่ลมหายใจเข้าและลมหายใจเข้า...

และหายใจออก… หายใจออก

มันง่ายมาก

มันง่ายมาก

จดจ่อกับลมหายใจของคุณ

ปล่อยให้ความรู้สึกและความคิดเป็น

หันกลับมาโฟกัสที่ลมหายใจ

การกลับมาแต่ละครั้งจะเสริมความสามารถของคุณให้อยู่ที่นี่ เดี๋ยวนี้… ในช่วงเวลานี้

ในช่วงเวลานี้ คุณจะได้รับประโยชน์จากการฟื้นฟู ปล่อย รีเซ็ต กู้คืน เติมเต็ม สร้างใหม่ และตอบสนองแทนการตอบสนอง

https://soundcloud.com/calmwithyoga/5-minute-breath-meditation

อ้างอิง:

(1) https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2016.00451/full

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772979/

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: