โยคะ 4 วิธีช่วยเปิดใช้งานกลไก Chillax สูงสุดของร่างกายคุณ (ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก)

เมื่อพูดถึงการผ่อนคลาย โยคะเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อร่างกายของคุณ ต่อไปนี้คือ 4 วิธีที่โยคะช่วยกระตุ้นกลไกการผ่อนคลายขั้นสูงสุดของร่างกายคุณ นั่นคือระบบประสาทพาราซิมพาเทติก 1. โยคะช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล โยคะเป็นวิธีที่ดีในการลดความเครียดและความวิตกกังวล แบบฝึกหัดการหายใจและท่าทางทางกายภาพช่วยให้จิตใจและร่างกายสงบลง และการจดจ่อกับช่วงเวลาปัจจุบันจะช่วยขจัดความกังวลและความกลัว 2. โยคะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับสนิท โยคะสามารถช่วยได้ เทคนิคการผ่อนคลายที่เรียนรู้ในโยคะสามารถช่วยให้จิตใจสงบและทำให้คุณหลับสบาย 3. โยคะช่วยเพิ่มระดับพลังงาน แม้ว่าโยคะจะเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลาย แต่ก็สามารถช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณได้ การหายใจลึกๆ และการเคลื่อนไหวร่างกายช่วยเพิ่มออกซิเจนและการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง ทำให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ 4. โยคะช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น โยคะไม่เพียงแต่ดีต่อจิตใจและร่างกายเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย การหายใจลึกๆ และการออกกำลังกายช่วยให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น และการจดจ่อกับช่วงเวลาปัจจุบันสามารถช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้นได้

อัปเดตเมื่อวันที่ 31 มกราคม 2021 7 อ่านนาที

บางทีการสอนที่สำคัญที่สุดคือการทำให้เบาขึ้นและผ่อนคลาย

– เปมา โชดรอน พระภิกษุและผู้แต่ง

พวกเราส่วนใหญ่รู้ว่าเราต้องผ่อนคลายมากขึ้น แต่การเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายเป็นประจำนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องทำงานหลายโปรเจกต์ เร่งรีบให้ทันกำหนดส่งที่สำคัญ หรือเลี้ยงลูกน้อยจอมอาละวาด

เราอาจหันไปหาสิ่งต่างๆ เช่น ไวน์ วัชพืช และอาหารเพื่อช่วยให้เราไปถึงจุดนั้นได้ แต่บางครั้งนี่ไม่ใช่ทางเลือกที่ยั่งยืนที่สุด

ไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่จัดการรายการสิ่งที่ต้องทำอยู่ตลอดเวลาหรือเป็นแม่ที่ต้องเดินทาง การเรียนรู้ที่จะหยุด หยุดชั่วคราว และรีเซ็ตอาจเป็นกลยุทธ์การดูแลตนเองที่ทรงคุณค่า

คุณไม่จำเป็นต้องออกไปพักผ่อนหรือแม้แต่ออกจากบ้าน

สิ่งที่คุณต้องมีคือการฝึกโยคะ 3 วิธีที่เรียบง่ายแต่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและสงบร่างกาย จิตใจ และระบบประสาทได้

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้สามวิธีที่โยคะสามารถช่วยได้เติมพลังของคุณดังนั้นคุณจึงปรากฏตัวต่อครอบครัวและตัวคุณเอง

ในโยคะ เราเรียกว่าพลังงานพรานา(aka chi, พลังชีวิต).

หากปราณาไหลผ่านร่างกายของคุณอย่างอิสระและปราศจากการอุดตัน คุณน่าจะได้สัมผัสกับความคิด ความรู้สึก และความเป็นอยู่ในระดับที่สูงขึ้น

หากพลังปราณไม่สามารถไหลหรือถูกบล็อกได้ ก็จะยากขึ้นที่จะไปถึงสถานะที่สูงขึ้นเหล่านั้น และคุณอาจเป็นแทนติดอยู่ในความอยู่รอดความเครียด และความเหนื่อยหน่าย

(ที่มา: instagram.com/drjoedispenza)

ของคุณร่างกายมีสติปัญญาเฉลียวฉลาดและรู้ว่าต้องทำอย่างไรเพื่อให้พลังงานที่สมดุลไหลเวียนไปทั่วระบบประสาทและร่างกายของคุณ

เรามาเจาะลึกกันว่าระบบประสาทของคุณทำงานอย่างไรเพื่อช่วยให้คุณเครียดน้อยลงและผ่อนคลายมากขึ้น...

ระบบประสาทส่วนกลางของคุณ & วิธีที่คุณรับรู้โลกของคุณ

ความสำเร็จสูงสุดของร่างกายของคุณคือระบบประสาทส่วนกลาง(CNS) ซึ่งประกอบด้วยสมองและไขสันหลังของคุณ

ให้คิดว่ามันเป็นสถานีบัญชาการกลางที่ประมวลผลมากกว่า 11 ล้านบิต ของข้อมูลต่อวินาทีด้วยเซลล์ประสาท (เซลล์สมอง) จำนวน 86 พันล้านเซลล์

เซลล์ประสาทสมองส่งและรับข้อมูล (ที่มา: Harvard University ผ่าน Giphy)

ในช่วงเวลาใดก็ตาม ระบบประสาทของคุณทำงานหนักในการส่งและรับสัญญาณอันตรายหรือความปลอดภัยจากส่วนต่างๆ ของร่างกาย

ระบบประสาทส่วนปลาย (PNS) ของคุณส่งข้อมูลส่วนใหญ่จากส่วนปลายของคุณไปยังระบบประสาทส่วนกลางเพื่อประมวลผล

สาขาของ PNS เรียกว่าระบบประสาทอัตโนมัติ(ANS) ซึ่งสามารถมองได้ว่าอัตโนมัติระบบประสาท.

ANS ของคุณช่วยให้คุณประมวลผลสิ่งที่เกิดขึ้นในโลกภายนอกของคุณตลอด 24/7 โดยไม่มีวันหยุดโดยที่คุณไม่ต้องยกนิ้วขึ้น

ช่วยให้คุณสแกนสภาพแวดล้อมของคุณเพื่อหาภัยคุกคามที่อาจเกิดขึ้น

ปัญหาในปัจจุบันคือมันอยู่ในภาวะ Overdrive ตลอดเวลา เนื่องจากเราเครียดมากขึ้นเรื่อยๆ จมดิ่ง ตื่นเต้นมากเกินไป และเหนื่อยล้ามากขึ้นเรื่อยๆ

สิ่งนี้นำไปสู่ความไม่สมดุลของ ANS - การตอบสนองต่อความเครียดที่มากเกินไปและการตอบสนองต่อการพักผ่อนที่ไม่ได้ใช้งาน

ANS ที่ไม่สมดุลสามารถนำไปสู่ปัญหาการนอนหลับ,ปัญหาในการจัดการอารมณ์,ปัญหาการเผาผลาญ,ปัญหาในการคิดอย่างชัดเจนและแม้กระทั่งโรคเรื้อรัง

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการรู้วิธีทำให้การตอบสนองความเครียดเงียบลงในขณะที่เปิดใช้งานการตอบสนองการผ่อนคลายจึงสำคัญมาก...

ภาพรวมโดยย่อของ 2 สาขาของ ANS ของคุณ:

ANS ของคุณดูแลการทำงานที่สำคัญของร่างกายและควบคุมกิจกรรมของอวัยวะเป้าหมาย กล้ามเนื้อเรียบ และต่อมต่างๆ

ANS ของคุณมีสองสาขาที่ทำหน้าที่เหมือนกันหยินหยาง.

พวกเขาตรงกันข้ามกัน

หากเปิดใช้งานอันหนึ่ง อีกอันจะถูกระงับและในทางกลับกัน

เรียกว่าระบบประสาทซิมพาเทติก (SNS) และระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (PSNS)

SNS ซึ่งทำหน้าที่เหมือนคันเร่ง เร่งร่างกายและจิตใจของเราในขณะที่เปิดใช้งานการตอบสนองแบบสู้หรือหนี

นี่คือสาขาที่ตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียดโดยกระตุ้นโหมดการป้องกันและการป้องกัน

ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับและวิตกกังวลมักจะมีอาการSNS ที่โอ้อวด.

ประตูด้านนอกป้องกันเด็ก

ระบบ Parasympathetic คือกลไก Chillax ที่ดีที่สุดในร่างกายของคุณซึ่งทำหน้าที่เป็นแป้นเบรก

PSNS ดูแลการตอบสนองการผ่อนคลายของร่างกายเช่นเดียวกับการตอบสนองการรักษา

ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับและวิตกกังวลจะได้รับประโยชน์อย่างมากจากการเรียนรู้ที่จะเรียกใช้สาขานี้อย่างมีสติเพื่อปรับสมดุลของระบบประสาททั้งหมด

เช่นเดียวกับกลางคืนและกลางวันหรือดวงอาทิตย์และดวงจันทร์ SNS และ PSNS ทำงานในลักษณะที่เป็นปฏิปักษ์กัน:

การกระตุ้นความเห็นอกเห็นใจ:

- ขยายรูม่านตา

– ยับยั้งการทำงานของต่อมน้ำลาย

- เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

- เพิ่มความดันโลหิต

- เพิ่มอัตราการหายใจ

– ยับยั้งการย่อยอาหารโดยจำกัดการเคลื่อนไหวของลำไส้และการหลั่งน้ำย่อย

- เพิ่มน้ำตาลในเลือดโดยกระตุ้นการผลิตกลูโคส

– กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนความเครียดอย่างอะดรีนาลีน

– หลอดเลือดขยายตัวในกล้ามเนื้อโครงร่างเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการต่อสู้หรือหนี

- ต่อมเหงื่อทำงาน

– ยับยั้งการบีบตัวของกระเพาะปัสสาวะที่ส่งผลต่อการปัสสาวะ

- ยับยั้งการถ่ายอุจจาระ

- ยับยั้งอารมณ์ทางเพศ

– ยับยั้งการทำงานของต่อมน้ำตา

การกระตุ้นกระซิก:

- ทำให้รูม่านตาตีบตัน

- กระตุ้นการไหลเวียนของน้ำลาย

- ลดอัตราการเต้นของหัวใจ

- ลดความดันโลหิต

- ลดอัตราการหายใจ

– กระตุ้นการย่อยอาหารโดยทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวและหลั่งน้ำย่อย

– ปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด

– กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเพื่อการผ่อนคลาย เช่น อะซิติลโคลีน

- หลอดเลือดในกล้ามเนื้อโครงร่างตีบตัน

- ต่อมเหงื่อคลายตัว

- บีบกระเพาะปัสสาวะกระตุ้นการขับปัสสาวะ

– กระตุ้นการถ่ายอุจจาระ

- กระตุ้นอารมณ์ทางเพศ

– กระตุ้นต่อมน้ำตาและทำให้น้ำตาไหล

เส้นประสาทพาราซิมพาเทติกพบที่ฐานของศีรษะ (ก้านสมอง) และที่ฐานของกระดูกสันหลังด้วย

เส้นใยประสาทซิมพาเทติกเป็นเส้นประสาทไขสันหลังที่วิ่งไปตามกระดูกสันหลังส่วนกลาง:

2 สาขาของ ANS ของคุณ (ที่มา: Pearson Prentice Hall, Inc.)

Ganglia หมายถึงกลุ่มของเซลล์ประสาท

ปมประสาทพาราซิมพาเทติกเริ่มต้นที่ฐานของก้านสมองผ่านเส้นประสาทสมอง เช่น เส้นประสาทกลอสโฟรีนจ์ (หรือเรียกอีกอย่างว่าเส้นประสาทสมองทรงเครื่อง) และปมประสาทใต้ขากรรไกรล่าง: (1)

(ที่มา: Rajat Singhal ผ่าน Slideshare)

(ที่มา: Teachmeanatomy.info)

เส้นประสาทวากัสและการตอบสนองต่อการผ่อนคลาย:

เส้นประสาทวากัสเป็นเส้นใยที่ยาวที่สุดและซับซ้อนที่สุดในบรรดาเส้นใยพาราซิมพาเทติกทั้งหมด

เส้นประสาทวากัส (Vagus Nerve) เรียกว่าเส้นประสาทสมองเส้นที่ 10 หรือ Cranial Nerve X ซึ่งวิ่งจากก้านสมองผ่านใบหน้า หลอดอาหาร และลำคอ ไปยังหัวใจและปอด ลงไปยังช่องท้อง ในช่องท้อง เส้นประสาทวากัสเชื่อมต่อกับอวัยวะภายในและส่วนใหญ่ของทางเดินอาหาร

การกระตุ้นเส้นประสาทวากัสทำให้เราเริ่มตอบสนองการผ่อนคลายและช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อความเครียดอย่างสงบมากขึ้น

วิธีหนึ่งที่พิสูจน์แล้วในการกระตุ้นเส้นประสาทที่สำคัญมากนี้คือการหายใจเข้าลึกๆ โดยตั้งใจ

ดังที่ Dr. Esther Sternberg นักวิจัยด้านความเครียดและการเยียวยาที่สถาบันสุขภาพจิต Nat'l อธิบายว่า การตอบสนองต่อความเครียดคือคันเร่ง และเส้นประสาท Vagus คือเบรก:

การตอบสนองต่อการผ่อนคลายถูกควบคุมโดยเส้นประสาทอีกชุดหนึ่ง — เส้นประสาทหลักคือเส้นประสาทเวกัส

ลองนึกถึงรถที่วิ่งบนทางหลวงด้วยความเร็ว 120 ไมล์ต่อชั่วโมง

นั่นคือการตอบสนองต่อความเครียด และเส้นประสาทวากัสคือเบรก

เมื่อคุณเครียด คุณจะต้องเหยียบคันเร่ง เหยียบไปที่พื้น

เมื่อคุณหายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ นั่นคือสิ่งที่ดึงดูดเบรก (2)

ประโยชน์ของ Vagus ที่เปิดใช้งาน (กระตุ้น):

• มีบทบาทต้านการอักเสบในร่างกายผู้ที่มีภาวะวิตกกังวลและซึมเศร้าเรื้อรังจะมีระดับการอักเสบในลำไส้และส่วนอื่นๆ ของร่างกายสูงขึ้น รวมทั้งมีความเสี่ยงที่จะเกิดลำไส้รั่ว ซึ่งเราพบว่ามีความเชื่อมโยงกับการอักเสบเรื้อรัง (3)

• ส่งเสริมการสร้างเซลล์ประสาท(การฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของเซลล์สมอง). การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเพิ่มการสร้างเซลล์ประสาทในผู้ใหญ่นั้นเพียงพอที่จะลดความวิตกกังวลและพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า ยาต้านอาการซึมเศร้าช่วยเพิ่มการสร้างเซลล์ประสาท อย่างไรก็ตาม การเกิดเซลล์ประสาทผ่านการกระตุ้นเส้นประสาทเวกัลแบบเรื้อรังพบว่าเร็วกว่าการกระตุ้นด้วยยาต้านอาการซึมเศร้ามาก (4) (5)

• เป็นอย่างมากเพิ่มระดับ BDNFในบริเวณฮิปโปแคมปัสของสมอง BDNF (ปัจจัย neurotrophic ที่ได้จากสมอง) เป็นสารเคมีในสมองที่เหมือนกับปุ๋ยสมอง คิดว่ามีบทบาทในการควบคุมการตอบสนองต่อความเครียดและความผิดปกติทางอารมณ์ ผู้ที่มีความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าพบว่ามีระดับ BDNF ต่ำกว่า โดยเฉพาะในฮิบโปแคมปัส ข่าวดีก็คือการศึกษาเดียวกันที่เชื่อมโยงการกระตุ้นเส้นประสาทเวกัสเรื้อรังกับการสร้างเซลล์ประสาทยังพบว่าการกระตุ้นเวกัสอย่างต่อเนื่องทำให้การแสดงออกของ BDNF ในฮิบโปแคมปัสเพิ่มขึ้นอย่างมาก (4)

4 วิธีที่โยคะสามารถช่วยกระตุ้นเส้นประสาทวากัสและกระตุ้นกลไก Chillax:

การกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาผ่อนคลายอย่างสม่ำเสมอสามารถป้องกันและชดเชยความเสียหายที่เกิดขึ้นจากปฏิกิริยาทางประสาทที่เกิดขึ้นบ่อยครั้งซึ่งเต้นเป็นจังหวะในหัวใจและร่างกายของเรา

― เฮอร์เบิร์ต เบนสัน ผู้เขียน 'The Relaxation Response'

1- ปราณายามะ – การหายใจแบบโยคะ

(ที่มา: @nrdc ผ่าน giphy)

คำ 'ปราณยามะ‘ แปลตามตัวอักษรว่า 'ระเบียบของพลังงานพลังชีวิต'

แม้ว่าจะมีการฝึกปราณายามะและเทคนิคต่างๆ มากมาย แต่เราจะมุ่งเน้นไปที่สององค์ประกอบที่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเพิ่มกิจกรรม PSNS อย่างรวดเร็ว:

1 -หายใจท้อง

2 – หายใจออกนานขึ้น

การฝึกปราณยามะอย่างรวดเร็ว 2 นาที:

1 – นั่งให้สบายโดยให้กระดูกสันหลังตั้งตรง

2 – ผ่อนคลายไหล่ คอ และกราม

3 – ปิดตาของคุณ

4 – หายใจเข้านับ 4 โดยเกร็งท้องส่วนล่าง (ท้องขยายออกด้านนอก)

5 – หายใจออกนับ 6 หรือ 8 ขณะที่ท้องส่วนล่างของคุณหดเข้าหากระดูกสันหลัง

6 – ทำซ้ำขั้นตอนที่ 4 และ 5 อย่างน้อย 10 รอบ

หากต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการฝึกปราณยามะแบบง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน โปรดไปที่ที่นี่.

จำไว้ว่า คุณไม่จำเป็นต้องอุทิศเวลาหลายชั่วโมงให้กับการปฏิบัติเหล่านี้

เริ่มต้นด้วยห้านาทีต่อวันและสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไร

คะแนนโบนัสสำหรับการฝึกปราณายามะเป็นสิ่งแรกของวัน

วิธีนี้สามารถช่วยกำหนดบรรยากาศสำหรับวันที่เหลือของคุณ

หลายคนประสบกับประสิทธิภาพการทำงาน ความชัดเจนทางจิตใจ และความคิดสร้างสรรค์ในระดับที่สูงขึ้น

คู่รักหรือลูกๆ ของคุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณมีปฏิกิริยาโต้ตอบน้อยลงและเปิดกว้างมากขึ้น

2- มันตราสวดมนต์

(ที่มา: @amandaceemedia ผ่าน giphy)

เชื่อหรือไม่,สวดมนต์ช่วยให้สมองด้านอารมณ์สงบลงด้วย

หนึ่งศึกษาการใช้การถ่ายภาพด้วยคลื่นสนามแม่เหล็ก (fMRI) เพื่อสแกนสมองของอาสาสมัครที่สวดมนต์พบว่ายังปิดการใช้งาน amygdala ซึ่งเป็นศูนย์ความกลัวของสมองซึ่งเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับการตอบสนองต่อความเครียด (6)

การสั่นสะเทือนจากการเปล่งเสียงของการสวดมนต์ยังเชื่อว่ากระตุ้นเส้นประสาทวากัส (Vagus Nerve) เนื่องจากใยประสาทของมันเคลื่อนผ่านหูชั้นกลางและผ่านคอ (7)

หากการสวดมนต์ง่ายๆ เช่น โอม หรือ ซู่ฮัมออกมาดังๆ แล้วรู้สึกอึดอัดเล็กน้อย ให้ลองฮัมเพลงแทน

คุณจะได้รับผลการสั่นสะเทือนเช่นเดียวกันกับเส้นประสาทวากัสของคุณ

3- การทำสมาธิ (ธยานะ)

การทำสมาธิซึ่งในโยคะเรียกว่าธยานะเป็นวิธีปฏิบัติแบบโบราณที่ได้รับความสนใจจากชุมชนวิทยาศาสตร์และการแพทย์ในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา

การทำสมาธิมีหลายประเภท - การทำสมาธิแบบมนต์การทำสมาธิเจริญเมตตากรรมฐาน ฯลฯ

แต่ละสไตล์ให้ประโยชน์หลายอย่าง เช่น ช่วยให้เรากดปุ่มรีเซ็ตเพื่อผ่อนคลายมากขึ้น

4- อาสนะ (ท่ากายภาพ)

การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างมีสติ ตั้งใจ และสง่างามตามลำดับอิริยาบถสามารถช่วยกระตุ้นเครือข่ายระบบประสาทได้

การศึกษายังพบว่าการปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอของท่าโยคะสามารถช่วยเพิ่มการทำงานของ ANS (ระบบประสาทอัตโนมัติ) เช่น อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต (8)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการฝึกโยคะสไตล์ Iyengar (ซึ่งใช้อุปกรณ์หลายอย่าง เช่น เก้าอี้และเชือก) เพิ่มกิจกรรมกระซิกในขณะเดียวกันก็เพิ่มขึ้นความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ(HRV) ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพ อายุยืนยาว และการควบคุมอารมณ์ (9)

ลองใช้ท่าฟื้นฟูง่ายๆ นี้:

ขาขึ้นกำแพง (วิภาริตา กะระณี)

นอนหงายบนเตียงหรือบนเสื่อแล้ววางขาทั้งสองข้างไว้บนกำแพง

ค้างอยู่ในท่านี้อย่างน้อย 5 นาทีขณะที่คุณหายใจเข้าช้าๆ และลึกๆ

การหลับตาจะช่วยให้คุณผ่อนคลายมากขึ้น

ท่านี้ยังเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการไหลเวียนของเลือดที่ดีและความดันโลหิตที่สมดุล.

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: