Sukha Pranayama (ลมหายใจง่าย ๆ ) สามารถมีผลในเชิงบวกทันทีต่อความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง) การศึกษาพบ

สุขะ ปราณายามะ หรือที่รู้จักกันในชื่อลมหายใจง่าย มีผลในเชิงบวกทันทีต่อความดันโลหิตสูง ตามการศึกษาใหม่ การศึกษาซึ่งจัดทำโดยนักวิจัยแห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานฟรานซิสโก พบว่า สุขะ ปราณายามะสามารถลดความดันโลหิตในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงได้อย่างมาก การศึกษาเกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วม 30 คนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ผู้เข้าร่วมถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม โดยกลุ่มหนึ่งได้รับการฝึกอบรมสุขะ ปราณยามะ และอีกกลุ่มไม่ได้รับการฝึกอบรม ผู้เข้าร่วมที่ได้รับการฝึกสุขะ ปราณยามะ มีความดันโลหิตลดลงอย่างมาก ทั้งค่าซิสโตลิกและไดแอสโตลิก เมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่ไม่ได้รับการฝึก ผู้เขียนนำของการศึกษา Dr. Sat Bir Singh Khalsa กล่าวว่าผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่า สุขะ ปราณยามะ 'อาจเป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพและมีค่าใช้จ่ายต่ำ' สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง เขาเสริมว่าการค้นพบนี้ 'สนับสนุนการใช้เทคนิคที่เรียบง่าย ปลอดภัย และใช้ได้อย่างกว้างขวางนี้เป็นแนวทางเสริมในการลดความดันโลหิต' หากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูง ให้ปรึกษาแพทย์ว่าการฝึกสุขะ ปราณยามะ อาจเหมาะกับคุณหรือไม่

อัปเดตเมื่อวันที่ 4 พฤษภาคม 2020 6 อ่านนาที

สุขภาพคือความมั่งคั่งที่แท้จริง ไม่ใช่ทองและเงิน

มหาตมะคานธี

ตามที่ American Heart Association เกือบครึ่งหนึ่งของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกามีความดันโลหิตสูง (นั่นคือประมาณ 103 ล้าน) (1)

สิ่งนี้สามารถส่งผลเสียอย่างมากต่อคุณภาพชีวิต และหากปล่อยไว้โดยไม่ได้รับการจัดการ มักจะนำไปสู่หัวใจและไตวาย สูญเสียการมองเห็น สูญเสียความใคร่ และเพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง

โชคดีที่มีวิธีตามธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับความดันโลหิตสูงไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ก็ตาม

ส่วนใหญ่เป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ง่ายต่อการปฏิบัติ ซึ่งรวมถึงการจัดการความเครียดและการนอนหลับที่มีคุณภาพ

ผู้ให้บริการด้านสุขภาพหลายแห่งแนะนำให้ฝึกโยคะทางกายภาพ (อาสนะ)การทำสมาธิและปราณายามะ (การหายใจด้วยโยคะ) เป็นการบำบัดเสริมที่มีประสิทธิภาพ

การฝึกหายใจลึกๆ เป็นที่ทราบกันดีว่ามีผลทำให้ระบบประสาทสงบลงโดยกระตุ้นการผ่อนคลายและการตอบสนองของการฟื้นฟู ขณะเดียวกันก็ลดการตอบสนองต่อความเครียดที่มากเกินไป

สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยให้จิตใจของคุณสงบลง แต่ยังช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตของคุณ...

ความดันโลหิตคืออะไร?

(ที่มา: cdc.gov)

ความดันโลหิต (BP) เป็นหนึ่งในสี่สัญญาณชีพที่สำคัญของร่างกาย:

1 – ความดันโลหิต

2 – อัตราการเต้นของหัวใจ

3 – อัตราการหายใจ

4 – อุณหภูมิร่างกาย

สัญญาณชีพเหล่านี้เป็นตัวชี้วัดว่าร่างกายของคุณทำงานได้ดีเพียงใด

(ที่มา: medicinet.com)

BP คือความดันของเลือดที่อยู่ในผนังหลอดเลือดแดงของคุณ

หลอดเลือดแดงทำหน้าที่ขนส่งเลือดจากหัวใจไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

เป็นเรื่องปกติที่ความดันโลหิตของคุณจะผันผวนเล็กน้อยตลอดทั้งวันในขณะที่คุณทำกิจกรรมต่างๆ

พารามิเตอร์ BP ปกติคืออะไร?

(ที่มา: worldkidneyday.org)

มีสองพารามิเตอร์ที่ใช้ในการวัดความดันโลหิต:

1 – Systolic BP – วัดความดันในหลอดเลือดแดงในขณะที่หัวใจกำลังเต้น

2 – Diastolic BP – วัดความดันในหลอดเลือดแดงระหว่างการเต้นของหัวใจ

(ที่มา: heart.org)

ตามแนวทางของ American College of Cardiology/American Heart Association สำหรับการป้องกัน การตรวจจับ การประเมิน และการจัดการความดันโลหิตสูง มีช่วงดังต่อไปนี้: (2)

รีวิวจุกนมหลอก frigg

ช่วงความดันโลหิตปกติต่ำกว่า 120/80(ซิสโตลิก:<120, diastolic: <80)

ช่วง BP ที่เพิ่มขึ้นคือ 120–129/<80(ซิสโตลิก: 120-129, ไดแอสโตลิก:<80)

ช่วงความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง) คืออะไรก็ตามที่สูงกว่า 130/80(ซิสโตลิก: >130, ไดแอสโตลิก: >80)

ความดันโลหิตสูงมีอาการอย่างไร?

ตำนาน: ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงจะมีอาการต่างๆ เช่น หงุดหงิด เหงื่อออก นอนหลับยาก หรือหน้าแดง

lansinoh vs กระเป๋า medela

ความจริง: ความดันโลหิตสูงเป็นภัยเงียบที่ไม่แสดงอาการ

หากคุณเพิกเฉยต่อความดันโลหิตของคุณเพราะคุณคิดว่าอาการหรือสัญญาณบางอย่างจะเตือนคุณถึงปัญหา คุณกำลังเสี่ยงต่อชีวิตของคุณ

– สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา

ความดันโลหิตสูง / ความดันโลหิตสูงมักไม่มีอาการชัดเจน

ประมาณหนึ่งในสามของผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงไม่ทราบว่าตนเองเป็นโรคนี้(3)

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการไปตรวจร่างกายประจำปีจึงสำคัญมาก

คุณอาจต้องการมากกว่านี้หากคุณอายุมากขึ้นหรือแพทย์ของคุณเห็นว่าจำเป็น

วิธีเดียวที่จะทราบได้ว่าคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือไม่ก็คือการวัดโดยผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ

คนส่วนใหญ่ที่มีความดันโลหิตสูงไม่มีอาการหรืออาการแสดง แม้ว่าค่าความดันโลหิตจะสูงถึงระดับอันตรายก็ตาม

ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงบางรายอาจมีอาการปวดศีรษะ หายใจถี่ หรือมีเลือดกำเดาไหล แต่อาการและอาการแสดงเหล่านี้ไม่เฉพาะเจาะจง และมักไม่เกิดขึ้นจนกว่าความดันโลหิตสูงจะถึงขั้นรุนแรงหรือคุกคามถึงชีวิต

– เมโยคลินิก

ความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงเรื้อรังคืออะไร?

(ที่มา: cdc.gov)

ดังที่กล่าวไว้ ความดันโลหิตสูงอาจส่งผลเสียต่อคุณหัวใจไต สมอง และดวงตา

นอกจากนี้ยังสามารถทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ หัวใจล้มเหลว หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง

ที่น่าตกใจเช่นกัน - การมีความดันโลหิตสูงในวัยกลางคนเชื่อมโยงกับการลดลงของจิตใจ / ความรู้ความเข้าใจและแม้แต่ภาวะสมองเสื่อม(4)

ฉันจะทำอย่างไรเพื่อลดความดันโลหิตตามธรรมชาติ

(ที่มา: @anchorpoint ผ่าน giphy)

1. หยุดสูบบุหรี่
2. ลดการบริโภคเกลือและแอลกอฮอล์ลงอย่างมาก
3. ขยับร่างกายหลายครั้งต่อสัปดาห์
4. จัดการความเครียดของคุณ
5. จัดการน้ำหนักของคุณ
6. หายใจเข้าลึก ๆ ด้วยท้องส่วนล่างของคุณ
7. ทำความสะอาดของคุณอาหาร(กินอาหารที่มีชีวิตมากขึ้นและอาหารแปรรูปน้อยลง)
8. ตามอายุรเวท (ระบบการแพทย์แบบโยคีโบราณ) การบริโภคกระวาน น้ำผึ้ง แตงกวา และกระเทียมสามารถช่วยได้เช่นกัน (5)

อีกหนึ่งรายการที่เป็นไปได้ในรายการ:

การประยุกต์ใช้ CBD (แคนนาบิไดออล).

ในการศึกษาปี 2560 ที่ตีพิมพ์ในวารสารเจาะลึก JCIนักวิจัยสรุปได้ว่าการให้ยาเพียงครั้งเดียวCBD ลดความดันโลหิตขณะพักและการตอบสนองต่อความเครียดของความดันโลหิต

ปราณายามะ (การหายใจด้วยโยคะ) ช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างไร?

อารมณ์และลมหายใจเป็นที่ทราบกันดีว่ามีความสัมพันธ์ที่ลึกซึ้ง

สัตว์ต่างๆ เช่น หนูและกระต่ายมีการหายใจเร็วและมีอาการกระวนกระวายใจอย่างมาก ไม่มั่นคงทางจิตใจ ไม่สงบทางอารมณ์ และมีชีวิตอยู่เพียงช่วงเวลาสั้นๆ

ในทางตรงกันข้าม ช้างและเต่านั้นเชื่องช้า หายใจลึก ส่งผลให้มีบุคลิกที่สงบกว่าและอายุยืนกว่า

– ดร.อนันดา ภวนานี นักวิจัยและนักโยคะบำบัด

ระบบทางเดินหายใจเชื่อมต่ออย่างใกล้ชิดกับระบบหัวใจและหลอดเลือด

คุณสามารถส่งผลกระทบต่อพารามิเตอร์ของหัวใจและหลอดเลือดได้โดยการควบคุมลมหายใจอย่างมีสติ.

ชื่อนักรบหญิงที่ดี

เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของอัตราการหายใจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจ และสิ่งนี้ส่งผลโดยตรงต่อความดันโลหิตผ่านสิ่งที่เรียกว่า Baroreflex (Baroreceptor Reflex)

Baroreflex เป็นหนึ่งในกลไกสมดุลของร่างกายคุณ (กลไกที่มีไว้เพื่อให้การทำงานของร่างกายสมดุล) ซึ่งจะรักษาสมดุลของความดันโลหิต

ความไวของ Baroreflex เป็นกลไกที่เร็วที่สุดในการควบคุม BP โดยการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ.

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกปราณายามะ (การหายใจแบบโยคะ) เป็นประจำช่วยให้จังหวะการเต้นของหัวใจเป็นปกติโดยการกระตุ้นทางช่องคลอด

เส้นประสาทวากัสเป็นเส้นประสาทที่สำคัญที่สุดเส้นหนึ่งในการกระตุ้นให้เกิดการผ่อนคลายผ่านทางระบบประสาทกระซิกในขณะที่การทำงานของระบบประสาทซิมพาเทติกลดลง

นึกถึงเส้นประสาทวากัส (การตอบสนองการผ่อนคลาย) เป็นเบรคและกิจกรรมที่เห็นอกเห็นใจ(การตอบสนองต่อความเครียด) เป็นคันเร่ง

การหายใจช้าๆ ช่วยให้ร่างกายของคุณยกเท้าออกจากแป้นคันเร่งและเหยียบแป้นเบรกแทน

กลไกนี้คือสิ่งที่ช่วยลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ

(ที่มา: giphy)

ปราณยามะเป็นวิธีปฏิบัติโบราณที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมลมหายใจโดยเจตนาและการรับรู้ภายในอย่างมีสติของกระบวนการหายใจทั้งหมด

เมื่อฝึกอย่างถูกต้อง การฝึกลมหายใจแบบโยคะสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งได้สุขภาพจิตและความเป็นอยู่ที่ดีในขณะที่เพิ่มความรู้สึกสงบท่ามกลางสิ่งที่มักรู้สึกว่าเป็นชีวิตที่วุ่นวาย

Prana หมายถึงพลังชีวิตในภาษาสันสกฤต

การฝึกปราณายามะเกี่ยวข้องกับการบ่มเพาะพลังชีวิต (พลังชีวิต) ผ่านการควบคุมรูปแบบการหายใจโดยเจตนา - การหายใจเข้า การหายใจออก และการกลั้นหายใจ

เหล่านี้เป็นสามขั้นตอนหลักที่มักจะรวม:

• การหายใจเข้า (ท้อง)
• การรักษา (กุมภกะ)
• การหายใจออก (Rechaka)

เทคนิคปราณายามะบางอย่าง เช่น นาดิโชธานะ ( หายใจทางรูจมูกสลับกัน สิตาลี ปราณายามะ (ลมหายใจเย็น) และ อุชชายี ปราณายามะ ( ลมหายใจของคลื่นทะเล ) มีไว้เพื่อเงียบสงบระบบประสาทลดลงในขณะที่เทคนิคอื่น ๆ เช่น Bhastrika มีขึ้นเพื่อเร่งความเร็วและลุ้นระบบประสาท

ด้วยเหตุนี้จึงมักไม่แนะนำให้ใช้ Bhastrika สำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง เนื่องจากอาจทำให้อาการแย่ลงได้

การศึกษานี้กล่าวว่า Sukha Purvaka Pranayama แสดงผลในเชิงบวกทันทีต่อความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง):

Sukha Purvaka เป็นแบบฝึกหัดการหายใจแบบโยคะขั้นพื้นฐานซึ่งแปลว่าการหายใจที่สบายหรือหายใจง่าย

สุขะ แปลว่า สบาย สบาย หรือรื่นรมย์

Pūrvaka หมายถึงความจริงที่ว่าสิ่งนี้จำเป็นต้องทำให้เสร็จก่อนที่จะมีการปฏิบัติอื่น ๆ (6)

ผลกระทบทันทีของ Sukha pranayama (SP):(7)

ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง 23 รายทำ SP เป็นเวลา 5 นาทีที่อัตราการหายใจ 6 ครั้งต่อนาที

อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตถูกบันทึกก่อนและหลังการฝึก

ผลลัพธ์พบว่าอัตราการเต้นของหัวใจและความดันซิสโตลิกลดลงอย่างมาก

นักวิจัยสรุปว่า SP ที่อัตราการหายใจ 6 ครั้งต่อนาทีสามารถลดความดันโลหิตได้ภายใน 5 นาทีของการฝึก

มีการรับประกันการวิจัยเพิ่มเติมในเรื่องนี้ เนื่องจากชุดตัวอย่าง 23 ชุดมีขนาดค่อนข้างเล็ก

วิธีการปฏิบัติ Sukha Purvaka:

(ที่มา: giphy)

ดูเหมือนว่าจะมีความแตกต่างกันเล็กน้อยในวิธีการฝึกฝนเทคนิคในการศึกษาที่กล่าวถึงข้างต้น และวิธีการสอนโดยครูสอนโยคะและผู้เขียน Swami Satchidananda

การศึกษาแนะนำให้ผู้เข้าร่วมหายใจด้วยอัตราส่วนการหายใจเข้า/ออกที่ 1:1 หายใจเข้า 5 ครั้ง และหายใจออก 5 ครั้ง

Swami Satchidananda แนะนำให้ Sukha Pūrvaka มีอัตราส่วนการหายใจเข้า/ออก 1:2

ตัวอย่างเช่น หากเราเริ่มต้นด้วยการหายใจเข้า 5 วินาที เราจะตามด้วยการหายใจออก 10 วินาที (8)

คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มตามความสามารถส่วนบุคคลของคุณเอง เช่น หายใจเข้า 10 วินาที ตามด้วยหายใจออก 20 วินาที

เมื่อคุณทำได้แล้ว คุณสามารถเพิ่มการกลั้นลมหายใจ เช่น หายใจเข้า 10 วินาที ค้างไว้ 5 วินาที และหายใจออก 20 วินาที

อย่ายึดติดกับความยาวของลมหายใจ ให้เน้นที่จำนวนรอบแทน

ไม่ใช่อัตราส่วนที่คุณฝึกปราณยามะนี้ที่จะช่วยคุณได้ แต่เป็นจำนวนของปราณยามะที่คุณทำต่อเนื่องกัน

ดังนั้น แม้จะไม่รักษาศีล ถ้าเราทำสุขะ ปุรวากาศ ครั้งละ 30-40 ครั้ง ก็จะเป็นประโยชน์มาก

- สวามี สัจจิดานันทา

สุขะ ปูรวากะ เบื้องต้น (ไม่เก็บ):

ขั้นตอนที่ 1 -นั่งตัวตรงและรู้สึกสบาย - คลายความตึงเครียดจากไหล่ คอ และกรามของคุณ

ขั้นตอนที่ 2 -หายใจเข้าเป็นเวลา 5 วินาที

ขั้นตอนที่ 3 –หายใจออกเป็นเวลา 5 หรือ 10 วินาที

ขั้นตอนที่ 4 –ทำซ้ำ 30 ครั้งหรือ 30 รอบ

สุขะ ปูรวากะ เบื้องต้น (ด้วยวัตร ):

ขั้นตอนที่ 1 -นั่งตัวตรงและรู้สึกสบาย - คลายความตึงเครียดจากไหล่ คอ และกรามของคุณ

ขั้นตอนที่ 2 -หายใจเข้าเป็นเวลา 5 วินาที

ขั้นตอนที่ 3 –กดค้างไว้ 2-5 วินาที

ที่มาของชื่อเด็กหญิง

ขั้นตอนที่ 4 –หายใจออกเป็นเวลา 5 หรือ 10 วินาที

ขั้นตอนที่ 5 –ทำซ้ำ 30 ครั้งหรือ 30 รอบ

สังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากเล่นครบหนึ่งรอบ (30 รอบ)

การออกกำลังกายแบบปราณายามะนี้เน้นสมองและหัวใจอย่างแท้จริง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องดีที่ควรทำก่อนการประชุมที่สำคัญ งานนำเสนอขนาดใหญ่ การสนทนาที่ท้าทาย หรือเมื่อคุณต้องการเข้าถึงพื้นฐานและใช้งานง่ายด้านข้าง.

นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับความคิดสร้างสรรค์.

สิ่งสำคัญคือต้องทราบด้วยว่าเทคนิคการหายใจแบบปราณายามะไม่ใช่ยาวิเศษ

เพื่อให้เห็นความแตกต่างและได้ผลลัพธ์ คุณต้องทำเป็นประจำทุกวัน

เพียงห้านาทีต่อวันของการปฏิบัตินี้สามารถช่วยให้สุขภาพร่างกาย อารมณ์ และจิตใจดีขึ้นได้อย่างแท้จริง และความเป็นอยู่ที่ดี.

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: