HRV (ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ) คืออะไร? เหตุใดจึงสำคัญต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ

ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) คือการวัดการเปลี่ยนแปลงอัตราการเต้นของหัวใจแบบจังหวะต่อจังหวะ เป็นตัวบ่งชี้การทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ (ANS) ของคุณ และสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ HRV มีความสำคัญเนื่องจากเป็นภาพสะท้อนของความสามารถของระบบประสาทในการปรับตัวให้เข้ากับความเครียด เมื่อระบบประสาทของคุณทำงานอย่างเหมาะสม คุณจะเห็นค่า HRV ที่สูงขึ้น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจ มีหลายสิ่งที่อาจส่งผลต่อ HRV ของคุณ รวมถึงการนอนหลับ อาหาร การออกกำลังกาย และแม้แต่อารมณ์ของคุณ ด้วยการติดตาม HRV ของคุณ คุณจะเข้าใจได้ดีขึ้นว่าอะไรส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ หากคุณต้องการพัฒนาสุขภาพกายและสุขภาพจิต การติดตาม HRV ของคุณเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

อัปเดตเมื่อวันที่ 13 ตุลาคม 2021 6 อ่านนาที

ชีวิตเป็นเรื่องของจังหวะ เราสั่นสะเทือน หัวใจของเราสูบฉีดโลหิต เราเป็นเครื่องกำหนดจังหวะ นั่นคือสิ่งที่เราเป็น

- มิคกี้ ฮาร์ท

ไม่ว่าเราจะรู้ตัวหรือไม่ก็ตาม เราทุกคนต่างแสวงหาวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการรู้สึกดีขึ้น ทำงานได้ดีขึ้น คิดดีขึ้น สร้างสรรค์ดีขึ้น และทำได้ดีขึ้น

หากคุณต้องการพัฒนาสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น คุณต้องรู้เกี่ยวกับ HRV (ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าบุคคลที่มีสุขภาพแข็งแรงและมีคุณภาพชีวิตที่ดีมักจะมี HRV สูงกว่า

ค่า HRV ที่สูงขึ้นบ่งบอกถึงระบบหัวใจและหลอดเลือดที่แข็งแรง (ความฉลาดของหัวใจที่เพิ่มขึ้น) และความยืดหยุ่นในระดับสูง ซึ่งหมายความว่าคุณจะสามารถจัดการกับความเครียดทางอารมณ์และจิตใจได้ดีขึ้น

โดยทั่วไป HRV ที่ต่ำกว่าจะเป็นตัวบ่งชี้ถึงร่างกายและจิตใจที่เครียดและอ่อนแอ

นอกจากนี้ยังเป็นตัวบ่งชี้อายุยืนที่ลดลง (1) และมีความเสี่ยงสูงต่อสภาวะที่เป็นอันตราย เช่น กล้ามเนื้อหัวใจตาย หัวใจล้มเหลว และโรคหลอดเลือดหัวใจ (2) (3)

การรู้วิธีเพิ่ม HRV ของคุณคือการดูแลตนเองและการรักตนเองที่ช่วยเพิ่มชีวิตชีวา

โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอยู่กับความเครียดและวิตกกังวลเรื้อรัง หรือปัญหาสุขภาพเรื้อรังอื่นๆ

แต่ HRV คืออะไรกันแน่??

HRV คือช่องว่างระหว่างการเต้นของหัวใจหรือการเปลี่ยนแปลง 'จังหวะต่อจังหวะ' ของอัตราการเต้นของหัวใจ

ช่วงเวลาระหว่างจังหวะเหล่านี้วัดเป็นมิลลิวินาที

ช่วงเวลาระหว่างการเต้นของหัวใจ (เรียกว่าช่วง rr) แปรผันตามธรรมชาติ ไม่หยุดนิ่งหรือหยุดนิ่ง

คุณจะรู้สึกได้ถึงการทำงานของ HRV หากคุณวางมือบนข้อมือเพื่อเชื่อมต่อกับชีพจรของคุณ

หายใจเข้าลึกๆ

หายใจเข้าและหายใจออกและสังเกตชีพจรของคุณ

สังเกตว่าช่วงเวลาระหว่างการเต้นของหัวใจจะนานขึ้นเมื่อหายใจออก (อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง)

สังเกตว่าเมื่อคุณหายใจเข้า ช่วงเวลาสั้นลง ซึ่งหมายความว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้น

กระบวนการนี้เรียกว่าภาวะไซนัสทางเดินหายใจผิดปกติ

HRV ไม่เพียงแค่ได้รับผลกระทบจากการหายใจของคุณเท่านั้น

การออกกำลังกาย สุขภาพของฮอร์โมน ปัจจัยทางระบบประสาท กระบวนการเผาผลาญ และระดับความเครียดก็ส่งผลต่อ HRV (4)

โดยทั่วไป ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่ำกว่าจะบ่งบอกถึงการทำงานของหัวใจและสุขภาพที่ดี

HRV ของคุณบอกอะไรเกี่ยวกับระดับความเครียดและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

HRV ของคุณเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับระบบประสาทของคุณ

อันที่จริง มันคือหนึ่งในตัวบ่งชี้ที่สำคัญของการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ (ANS)

ANS ของคุณเป็นส่วนดั้งเดิมของระบบประสาทที่ดูแลการตอบสนองที่สำคัญที่สุดของร่างกาย เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการหายใจ ความดันโลหิต การเผาผลาญน้ำตาลในเลือด และการทำงานของระบบย่อยอาหาร

ANS ของคุณยังมีปฏิสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับระบบต่อมไร้ท่อ (ฮอร์โมน) เช่นเดียวกับระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

ประกอบด้วยสองสาขา:

เดอะระบบประสาทซิมพาเทติก (SNS)ก็เหมือนกับคันเร่ง

มันใช้พลังงานที่สะสมในร่างกายของคุณจนหมดเพื่อกระตุ้นการตอบสนองต่อความเครียด (หรือที่เรียกว่าการตอบสนองแบบสู้หรือหนี)

เดอะระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (PSNS)ก็เหมือนกับแป้นเบรก

ดูแลการตอบสนองการผ่อนคลายของร่างกายของคุณ

การตอบสนองนี้เป็นการรักษาเพราะแทนที่จะใช้พลังงานจะช่วยให้ร่างกายของคุณเติมพลังและเติมพลังงาน

ร่างกายของคุณมีสายสัมพันธ์ตามธรรมชาติในการประมวลผลความเครียดในระยะสั้นด้วยตัวมันเอง แต่การใช้ชีวิตในโลกปัจจุบันหมายความว่าสิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นจริงเสมอไป

พวกเราส่วนใหญ่ประสบกับความเครียดเรื้อรังในชีวิตประจำวัน และสิ่งนี้อาจทำให้การทำงานของระบบอัตโนมัติของคุณไม่สมดุล

คนเราที่มีความวิตกกังวลมักจะมี SNS ที่ไวเกิน (การตอบสนองต่อความเครียด) และ PSNS ที่ไม่ได้ใช้งาน (การตอบสนองต่อการผ่อนคลาย)

ซึ่งหมายความว่าเราต้องเหยียบคันเร่งเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นเราจึงระดมกำลังและใช้แหล่งพลังงานอย่างต่อเนื่องโดยไม่ต้องเติมหรือหยุดชั่วคราว

สิ่งนี้นำไปสู่ความเหนื่อยหน่าย การทำงานของภูมิคุ้มกันลดลง ความไม่สัมพันธ์กัน และเร่งอายุ (ริ้วรอยก่อนวัย อ่า!)

คุณสามารถวัดฟังก์ชัน ANS (การควบคุมอัตโนมัติ) ด้วย HRV

การตอบสนองต่อความเครียดที่ไวเกินจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งทำให้ช่วงเวลาระหว่างการเต้นของหัวใจสั้นลง ซึ่งส่งผลให้ HRV ลดลง

หากคุณอยู่ในสภาวะผ่อนคลายและสงบ อัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลงทำให้เกิดช่องว่างระหว่างแต่ละช่วงเวลามากขึ้น

ส่งผลให้ HRV สูง

ANS ที่ดีหมายความว่าคุณสามารถสลับเกียร์ระหว่าง SNS และ PSNS ได้อย่างง่ายดายและสง่างามยิ่งขึ้น

สิ่งนี้ทำให้คุณมีอารมณ์ที่ยืดหยุ่นและยืดหยุ่นมากขึ้น

HRV เป็นตัวบ่งชี้สำคัญของ: (5)

• ฟังก์ชั่น ANS / สุขภาพ
• ความยืดหยุ่นทางจิตวิทยา
• ความยืดหยุ่นทางพฤติกรรม
• ความสามารถในการควบคุมตนเอง
• การปรับตัวอย่างมีประสิทธิภาพต่อการเปลี่ยนแปลงทางสังคม/สิ่งแวดล้อม

การวัด HRV และการวิเคราะห์ HRV

เมื่อก่อนวิธีการวัด HRV ที่พบได้บ่อยที่สุดคือการตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ (การบันทึกคลื่นไฟฟ้าหัวใจ)

อิเล็กโทรดจะติดอยู่ที่หน้าอกของคุณในขณะที่วัดการเต้นของหัวใจแต่ละครั้งแบบเรียลไทม์

ด้วยความก้าวหน้าทางนวัตกรรมและเทคโนโลยี ตอนนี้การรวบรวมข้อมูล HRV ของคุณเองด้วยตัวคุณเองจึงง่ายขึ้นมาก ต้องขอบคุณเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจส่วนบุคคลและไบโอฟีดแบ็ค และอุปกรณ์สวมใส่ เช่น แอปและเซ็นเซอร์ InnerBalance ของ Institute of Heartmath

คุณจะเพิ่ม HRV ของคุณได้อย่างไร?

ฉันใช้แอป Inner Balance ของ Institute of Heartmath และเซ็นเซอร์ทั้งเป็นการส่วนตัวและกับลูกค้าของฉันเพื่อรักษา HRV ที่สูงและเพิ่มการเชื่อมโยงส่วนตัวของเรา

แม้ว่าจะไม่จำเป็น แต่ก็เป็นทั้งเครื่องมือฝึกสติและเครื่องมือตอบรับทางชีวภาพในหนึ่งเดียว

นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันแนะนำหากคุณต้องการให้ระบบประสาทของคุณมีความสมดุลและสัมผัสกับความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นและความสงบภายใน

แอพนี้มาพร้อมกับเซ็นเซอร์ที่ติดกับหูของคุณเพื่อตรวจจับชีพจรของคุณ

จากนั้นคุณจะได้รับแจ้งให้เลือกอารมณ์ที่อธิบายสถานะปัจจุบันของคุณได้ดีที่สุดจาก 8 อารมณ์ที่กำหนดไว้ (ฉันพบว่าตัวเองใช้แอปเป็นส่วนใหญ่เมื่อฉันกังวลหรือโกรธ)

จากนั้นคุณสามารถเริ่มเซสชันของคุณ ซึ่งแอปจะแจ้งให้คุณหายใจและทำตามจังหวะที่กำหนด ในขณะที่ติดตาม HRV ของคุณแบบวินาทีต่อวินาที

คุณยังสามารถเห็นการเปลี่ยนแปลงบนหน้าจอของคุณในขณะที่คุณหายใจและเมื่อคุณสร้างการเชื่อมโยงกัน

ไฟสีแดงแสดงว่าคุณอยู่ในสภาวะที่ไม่ต่อเนื่องกัน (HRV ต่ำ):

ไฟสีเขียวแสดงถึงความสอดคล้องกันสูง และคุณจะได้รับการแจ้งเตือนที่แจ้งให้คุณทราบอย่างแน่ชัดว่าเมื่อใดและนานแค่ไหนที่คุณมีความสอดคล้องกันสูง เพื่อให้คุณสามารถติดตามอัตราที่เพิ่มขึ้น:

เมื่อเซสชันของคุณสิ้นสุดลง คุณจะสามารถดูรายงานโดยละเอียดพร้อมสถิติ กราฟ และอื่นๆ สำหรับผู้เนิร์ดคณิตศาสตร์ทุกคน:

แอปจะเก็บบันทึกเซสชันทั้งหมดของคุณ เพื่อให้คุณสามารถดูการปรับปรุงและเปรียบเทียบข้อมูลได้

เช่นเดียวกับทักษะอื่น ๆ หากคุณเต็มใจที่จะฝึกฝน การเพิ่มความสามัคคีส่วนบุคคลจะต้องได้รับการฝึกฝนทุกวัน คุณจะต้องตั้งใจใช้เวลาในแต่ละวันเพื่อทุ่มเทเวลา ความคิด และพลังงานของคุณไปกับการบ่มเพาะสิ่งนี้ให้เป็นนิสัยที่แท้จริง

ผลตอบแทนและผลประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากการเรียนรู้เพื่อเพิ่มการเชื่อมโยงกันนั้นมีค่ามากกว่าต้นทุนชั่วขณะ

อย่าแปลกใจหากคุณรู้สึกได้ถึงความเปลี่ยนแปลงทางสายตาทันทีหลังจากเริ่มต้น โอ้และแจ้งให้เราทราบว่าความวิตกกังวลของคุณตอบสนองต่อมันอย่างไร

วิธีอื่นๆ ในการเพิ่ม HRV ในชีวิตประจำวัน

(ที่มา: Heartmath Institute)

แนวคิดหลักที่ต้องจำไว้ในที่นี้ก็คือHRV เพิ่มขึ้นโดยการกระตุ้นสาขากระซิกของระบบประสาทของคุณ

วิธีนี้ช่วยให้คุณยกเท้าออกจากแป้นเหยียบและปล่อยไว้บนแป้นเบรกนานพอที่จะสร้างการรักษาและความสมบูรณ์อย่างแท้จริง

ต่อไปนี้เป็น 3 วิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการเปิดใช้งานการตอบสนองกระซิก (ผ่อนคลาย) ของคุณ:

1 – หายใจเข้าลึกๆ

การหายใจด้วยท้องส่วนล่างอย่างตั้งใจเป็นวิธีที่เร็วและง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการปลุกระบบประสาทพาราซิมพาเทติกของคุณ

นี่เป็นเพราะเส้นประสาทเวกัส ซึ่งเป็นเส้นประสาทพาราซิมพาเทติกหลักที่ไหลจากฐานของศีรษะลงมาที่หูและลำคอ ลงไปยังช่องท้องและอวัยวะย่อยอาหาร

ทุกครั้งที่คุณหายใจด้วยท้อง คุณจะกระตุ้นไดอะแฟรมและเส้นประสาทวากัสซึ่งทำหน้าที่เป็นยาเย็นโดยอัตโนมัติ

ลองเทคนิคการหายใจให้สมดุลเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

2 – การฝึกความกตัญญูกตเวที (สันโตชา)

ปรากฎว่าการฝึกความกตัญญูเป็นประจำเป็นยาที่ทรงพลังและสามารถช่วยได้เชื่อมต่อสมองที่กระวนกระวายอีกครั้งเพื่อสิ่งที่ดีกว่า.

นั่นอาจเป็นเหตุผลว่าทำไมการฝึกโยคะเพื่อความพึงพอใจ (สันโตชา) จึงเป็นหนึ่งในหลักปฏิบัติบนเส้นทางโยคะที่แท้จริง

สถาบัน Heartmath ใช้เวลา 20 ปีที่ผ่านมาในการค้นคว้าว่าสภาวะทางอารมณ์บางอย่างส่งผลต่อ HRV ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความฉลาดของหัวใจโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณด้วย

จากการวิจัยของพวกเขา อารมณ์เชิงบวกและความรู้สึกเชิงบวก เช่น ความกตัญญู ความชื่นชม ความพึงพอใจ และแรงบันดาลใจกระตุ้นการเชื่อมโยงกันของหัวใจและเพิ่ม HRV

ชื่อเด็กผู้หญิงดอกไม้

ในทำนองเดียวกัน อารมณ์เชิงลบจะสร้างสภาวะที่ไม่ต่อเนื่องกัน และลด HRV

Heartmath วัดค่า HRV ขณะประสบสภาวะทางอารมณ์ต่างๆ และพบว่า:

รูปแบบจังหวะการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกันบ่งบอกถึงสถานะทางอารมณ์ที่แตกต่างกัน...

อารมณ์ที่ต่อเนื่องกัน เช่น ความชื่นชม ความห่วงใย ความเห็นอกเห็นใจ และความรัก ทำให้เกิดรูปแบบคลื่นไซน์ที่ราบรื่นในจังหวะการเต้นของหัวใจ

สิ่งนี้สะท้อนให้เห็นถึงลำดับที่เพิ่มขึ้นในระบบควบคุมระดับที่สูงขึ้นในสมอง การซิงโครไนซ์ที่เพิ่มขึ้นระหว่างสองสาขาของ ANS และการเปลี่ยนแปลงทั่วไปของสมดุลอัตโนมัติไปสู่กิจกรรมกระซิกที่เพิ่มขึ้น (5)

กราฟด้านล่างเป็นภาพประกอบของการอ่านค่า HMI HRV

(ที่มา: Heartmath Institute)

สีแดงบนคือช่วงเวลาแห่งความคับข้องใจ

สังเกตรูปแบบที่ไม่แน่นอนและขรุขระ

สีน้ำเงินด้านล่างถูกบันทึกไว้ในช่วงเวลาแห่งความชื่นชม

สังเกตรูปแบบคลื่นไซน์ที่กลมกลืนกันมากขึ้น

3 – การสวดมนต์

เชื่อหรือไม่ว่า การสวดมนต์และการฮัมเพลงเป็นวิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถกระตุ้นเส้นประสาทเวกัสและเพิ่มเสียงในเวกัสได้

ซึ่งหมายความว่าสามารถช่วยเพิ่ม HRV ได้โดยการเปิดใช้งานการตอบสนองกระซิกของคุณ

จำไว้ว่าเส้นประสาทวากัสของคุณไหลจากฐานของศีรษะลงมาที่หูและคอ ลงไปที่หัวใจและอวัยวะย่อยอาหารของคุณ

ตามที่ Dr. Stephen Porges และทฤษฎี Polyvagal ของเขากล่าวว่าการสั่นสะเทือนจากการเปล่งเสียงของการสวดมนต์เสียงดังหรือฮัมเพลงจะปลุกประสาทวากัสของคุณให้กลับมาออนไลน์

หากคุณมุ่งมั่นที่จะทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งในสามสิ่งนี้เป็นประจำ คุณจะฝึกฝนร่างกายของคุณให้เข้าสู่ 'พื้นที่สงบ' ซึ่งจะเพิ่ม HRV และสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

ยิ่งคุณทำเช่นนี้มากเท่าไหร่ พลังทั้งหมดของคุณก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น – พลังทางใจ พลังทางอารมณ์ พลังทางกาย และแม้กระทั่งพลังแห่งการสร้างสรรค์

เพียงจำไว้ว่าการควบคุมลมหายใจ การแสดงความขอบคุณ และการสวดมนต์/ฮัมเพลงสามารถช่วยผ่อนคลายและช่วยให้การเต้นของหัวใจที่ต่อเนื่องกันช้าลงและสร้างพื้นที่มากขึ้น

ค่าและเงื่อนไขที่สำคัญของ HRV:

คุณสามารถดูข้อกำหนดต่อไปนี้ที่ใช้ในการวัดกิจกรรม HRV แต่คุณไม่จำเป็นต้องรู้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้อุปกรณ์สวมใส่และแอพเพื่อช่วยคำนวณ HRV ของคุณ

ช่วงเวลา R-R:ช่องว่างระหว่างการเต้นของหัวใจ

RMSSD:Root Mean Square ของผลต่างต่อเนื่องเป็นหนึ่งในเครื่องมือโดเมนเวลาเพียงไม่กี่ตัวที่ใช้ในการประเมิน HRV

NN ช่วงเวลา: ช่วงเวลาปกติถึงปกติ อีกวิธีหนึ่งในการพูดว่า R-R Intervals

SDNN:ส่วนเบี่ยงเบนมาตรฐานของช่วง NN

ความถี่ต่ำ:เมตริก HRV โดเมนความถี่ทั่วไปหนึ่งในสองรายการ กิจกรรมความถี่ .15 – .40 Hz ช่วง

ความถี่สูง:เมตริก HRV โดเมนความถี่ทั่วไปหนึ่งในสองรายการ กิจกรรมความถี่ .04 – .15 Hz ช่วง

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: