การเชื่อมต่อลำไส้และสมอง: การเชื่อมโยงที่รู้จักกันน้อยระหว่างสุขภาพทางเดินอาหารและสุขภาพจิต

ความสัมพันธ์ระหว่างลำไส้กับสมองเป็นสิ่งที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักแต่มีความสำคัญระหว่างสุขภาพของลำไส้และสุขภาพจิต การเชื่อมต่อนี้ขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าลำไส้และสมองเชื่อมต่อกันด้วยเส้นประสาทวากัสซึ่งเป็นเส้นประสาทที่ยาวที่สุดในร่างกาย เส้นประสาทเวกัสมีหน้าที่ส่งสัญญาณระหว่างลำไส้และสมอง และจากการวิจัยพบว่าลำไส้และสมองสามารถมีอิทธิพลต่อกันและกันได้หลายวิธี ตัวอย่างเช่น ลำไส้สามารถมีอิทธิพลต่อสมองผ่านการผลิตสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนินและโดปามีน เซโรโทนินเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการทำงานหลายอย่าง รวมถึงอารมณ์ ความอยากอาหาร และการนอนหลับ การวิจัยพบว่าผู้ที่มีภาวะซึมเศร้ามักมีระดับเซโรโทนินต่ำ และระดับเซโรโทนินที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้ ลำไส้ยังสามารถมีอิทธิพลต่อสมองด้วยการผลิตโมเลกุลที่ก่อให้เกิดการอักเสบ เช่น ไซโตไคน์ ไซโตไคน์มีส่วนในการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันของร่างกาย และจากการวิจัยพบว่าสามารถข้ามสิ่งกีดขวางระหว่างเลือดและสมองและส่งผลต่ออารมณ์และพฤติกรรมได้ การเชื่อมต่อของลำไส้กับสมองเป็นความเชื่อมโยงที่ซับซ้อนและเข้าใจกันน้อยระหว่างระบบสำคัญสองระบบในร่างกาย อย่างไรก็ตาม การวิจัยกำลังเริ่มให้ความกระจ่างว่าลำไส้และสมองสามารถมีอิทธิพลต่อกันและกันได้อย่างไร และความหมายที่เป็นไปได้ของการเชื่อมโยงนี้สำหรับสุขภาพจิต

อัปเดตเมื่อวันที่ 13 ตุลาคม 2021 10 อ่านนาที

ความคิดที่ว่าสถานะของลำไส้ของเราควบคุมสภาพจิตใจของเราย้อนหลังไปกว่า 100 ปี นักวิทยาศาสตร์หลายคนในศตวรรษที่ 19 และต้นศตวรรษที่ 20 เชื่อว่าการสะสมของเสียในลำไส้ใหญ่ทำให้เกิดภาวะมึนเมาอัตโนมัติ โดยสารพิษที่เล็ดลอดออกมาจากลำไส้ทำให้เกิดการติดเชื้อซึ่งเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล และโรคจิต

– ชาร์ลส์ ชมิดท์ จาก Scientific American

ฉันเคยประสบกับความวิตกกังวลและความตื่นตระหนกในระดับต่างๆ กันมาตั้งแต่เด็ก

แต่ฉันไม่คิดสองครั้งเมื่อฉันเริ่มมีอาการทางเดินอาหารเรื้อรังที่แตกต่างกันหลายอย่างเมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา (ฉันจะให้รายละเอียดแก่คุณ แต่พอจะบอกว่ามันไม่ได้สวยหรือมีเสน่ห์)

ในเวลานั้น ฉันไม่เคยคิดเลยว่าทั้งสอง (ความวิตกกังวล + ความกล้า) อาจเกี่ยวข้องกันและส่งผลกระทบซึ่งกันและกัน

แต่ปรากฎว่าจิตใจและอารมณ์ของเราสะท้อนถึงสถานะของทางเดินอาหารของเรา (ทางเดินอาหาร)

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าลำไส้ที่แข็งแรงมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพโดยรวมที่ดีและสุขภาพจิต/อารมณ์ที่ดี

ความเฉลียวฉลาดของลำไส้ดูเหมือนจะเป็นเรื่องจริงและ 'ความรู้สึก' และลางสังหรณ์ของคุณอาจมีคำอธิบายทางวิทยาศาสตร์ได้

ปรากฎว่าคุณมีสมองที่สองอยู่ในระบบย่อยอาหารของคุณ

เช่นเดียวกับสมองในหัวของคุณ มันประกอบด้วยเซลล์ประสาทหลายพันเซลล์ที่สร้างสิ่งที่เรียกว่าระบบประสาทในลำไส้ของคุณ

สมองที่สองมีการสื่อสารอย่างต่อเนื่องกับระบบประสาทส่วนกลางของคุณ (สมองและไขสันหลัง)

ในความเป็นจริง สมองส่วนไส้ส่งข้อมูลไปยังสมองส่วนศีรษะมากกว่าทางอื่น

ซึ่งหมายความว่าสุขภาพของลำไส้คือสุขภาพของสมองและในทางกลับกัน

หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลหรืออารมณ์ไม่สมดุลเรื้อรัง และไม่ได้มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารในตอนนี้ คุณโชคดี… แต่นี่ไม่ได้หมายความว่ามันไม่สามารถเริ่มต้นสำหรับคุณในทันทีเหมือนที่เกิดกับฉันในภายหลัง

และหากคุณกำลังประสบกับทั้งอารมณ์แปรปรวนและปัญหาระบบทางเดินอาหารเรื้อรัง ทำใจไว้เถอะ… คุณไม่ได้อยู่เพียงลำพังและยังมีการดำเนินการบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อเริ่มจัดการสถานการณ์ของคุณอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น…

หลักฐานการเชื่อมต่อระหว่างสมองกับลำไส้:

งานวิจัยจำนวนมากขึ้นเชื่อมโยงความเครียดเรื้อรังกับปัญหาระบบทางเดินอาหารเรื้อรัง และในทางกลับกัน (สิ่งนี้จะแย่ยิ่งกว่าถ้าคุณมีความวิตกกังวล ซึ่งเป็นความเครียดรูปแบบเฉียบพลันและรุนแรงกว่า):

บทความปริทัศน์ที่ตีพิมพ์ใน Journal of Physiology & Pharmacology สรุปว่าการเผชิญกับความเครียด (โดยเฉพาะความเครียดเรื้อรัง) เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับการพัฒนาของโรคทางเดินอาหารต่างๆ เช่น โรคกรดไหลย้อน (GERD) แผลในกระเพาะอาหาร โรคลำไส้อักเสบ (IBD) ) โรคลำไส้แปรปรวน (IBS) (1)

บทวิจารณ์ยังยืนยันว่า:

ชื่ออิตาเลี่ยนหญิง

• ความไม่สมดุลของ Gut-Brain Axis มีบทบาทสำคัญในการพัฒนาโรคที่เกิดจากความเครียด
• ความเครียดทำให้การทำงานของลำไส้อ่อนแอลงและเปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหว (ความสามารถของอาหารที่ย่อยแล้วและอุจจาระของคุณเคลื่อนผ่านลำไส้และออกจากก้น)
• ความเครียดทำให้เกิดการอักเสบในลำไส้และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
• ความเครียดสามารถเพิ่มความไวของคุณ ทำให้อาการและความรู้สึกไม่สบายแย่ลง

การศึกษาในชุมชนชิ้นหนึ่งพบว่ากลุ่มอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) มีความสัมพันธ์อย่างมากกับโรควิตกกังวลทั่วไป (GAD) (2)

จากผู้เข้าร่วมในปี 2548 พบว่า:

• GAD พบได้บ่อยในผู้ที่มี IBS มากกว่าผู้ที่ไม่มี IBS ถึงห้าเท่า
• IBS พบได้บ่อยในผู้ที่เป็นโรค GAD มากกว่าผู้ที่ไม่เป็นโรค GAD ถึง 4.7 เท่า

ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารยังเชื่อมโยงกับโรคอัลไซเมอร์ พาร์กินสัน และโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง

โรคระบาดที่กำลังเติบโต:

มีโรคระบาดสองเท่าเกิดขึ้นทั่วโลก:

เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่ต่อสู้กับความวิตกกังวลเรื้อรังกำลังเพิ่มขึ้น เช่นเดียวกับจำนวนผู้ที่ประสบปัญหาภาวะทางเดินอาหารเรื้อรังบางรูปแบบ

ความวิตกกังวลเป็นแนวโน้มที่เพิ่มมากขึ้น

เช่นเดียวกับความชุกของความผิดปกติของลำไส้

สำหรับหลาย ๆ คนโดยไม่รู้ตัว คนหนึ่งให้อาหารอีกคนหนึ่งและในทางกลับกัน

และที่น่าตกใจยิ่งกว่านั้น ดูเหมือนว่าผู้หญิงจะมีความเสี่ยงต่อโรคระบาดทั้งสองชนิดนี้มากที่สุด...

สถิติความวิตกกังวล:

ที่มา: www.nimh.nih.gov

• ตามที่สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติ (NIMH)18% ของประชากรผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาประสบกับโรควิตกกังวลบางประเภท ประมาณนี้ครับ40 ล้านของเราในสหรัฐอเมริกาเพียงอย่างเดียว ทำให้เป็นภาวะสุขภาพจิตที่พบได้บ่อยที่สุดในประเทศ (3)
• ผู้หญิงมีโอกาสเป็นมากกว่าผู้ชายถึง 60%ที่จะประสบกับโรควิตกกังวลไปตลอดชีวิต (3)
• มีเพียง 1 ใน 3 ของผู้ที่ต่อสู้กับความวิตกกังวลเท่านั้นที่รักษาด้วยวิธีนี้ (4)
• ความวิตกกังวลเป็นภาวะสุขภาพจิตที่พบได้บ่อยที่สุดในออสเตรเลียอีกด้วย โดยเฉลี่ยแล้ว 1 ใน 4 คน –1 ใน 3 ของผู้หญิงและ 1 ใน 5 ของผู้ชาย – จะมีความวิตกกังวลเรื้อรัง (5)
• จนถึง40%ของประชากรออสเตรเลียจะประสบกับความตื่นตระหนกในช่วงหนึ่งของชีวิต (5)
• ในสหราชอาณาจักร มีผู้ป่วยโรควิตกกังวลเรื้อรัง 8.2 ล้านรายในปี 2556 (6)
• ในอังกฤษผู้หญิงเกือบเป็นไปได้สองเท่าเพื่อรับการวินิจฉัยว่าเป็นโรควิตกกังวลเช่นเดียวกับผู้ชาย (7)
• ในเม็กซิโก โรควิตกกังวลยังเป็นภาวะสุขภาพจิตที่พบได้บ่อยที่สุด: 14.3% ของประชากร นอกจากนี้ยังพบบ่อยที่สุดในผู้หญิง(คุณเห็นรูปแบบ?)(8)

สถิติลำไส้:

ที่มา: www.amino.com

ชื่อเด็กชายเอลฟ์

• IBS (โรคลำไส้แปรปรวน) ส่งผลกระทบต่อ11% ของประชากรโลก. (9)
• 70 ล้านชาวอเมริกันอาศัยอยู่กับภาวะทางเดินอาหาร (ลำไส้) เรื้อรัง (10)
• มากกว่าครึ่งของประชากรสหรัฐฯ มีอาการ GI และไม่ขอความช่วยเหลือ (11)
• 72% ของชาวอเมริกันมีอาการไม่สบายท้องอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อเดือน เช่น ปวด ท้องอืด มีแก๊ส และท้องเสีย (11)
• การวิเคราะห์ประชากร 4.7 ล้านคนในสหรัฐอเมริกาพบว่าผู้คนจำนวนมากได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นกรดไหลย้อนมากกว่าภาวะทางเดินอาหารอื่นๆ (10)
• ผู้คนราว 70,000 คนในออสเตรเลียป่วยด้วยโรค IBD (โรคลำไส้อักเสบ) ในปี 2555 จำนวนผู้ป่วยที่เข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลด้วยโรคลำไส้ใหญ่อักเสบชนิดเป็นแผลและโรคโครห์น (โรค IBD ที่พบบ่อยที่สุดสองรูปแบบ) เพิ่มขึ้นเกือบสองเท่าในทศวรรษที่ผ่านมา (12)
• ในสหราชอาณาจักร 10-20% ของประชากรมีอาการ IBS แม้ว่าตัวเลขจะสูงกว่านั้นเนื่องจากผู้ที่มีอาการจำนวนมากไม่เห็นความช่วยเหลือ (13)
• ในเม็กซิโก ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารก็แพร่หลายเช่นกัน การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า 58.4% ของกลุ่มทดสอบมีอาการผิดปกติทางระบบทางเดินอาหารรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง (14)

สุขภาพจิตและสุขภาพทางเดินอาหารเชื่อมโยงกันอย่างไร:

คุณมีจักรวาลอยู่ในลำไส้ของคุณ

ลึกลงไปในความมืด ส่วนที่เกือบจะปราศจากออกซิเจนของลำไส้ของคุณคือจักรวาลทั้งหมด…จุลินทรีย์ 100 ล้านล้านตัว.

เจ้าตัวเล็กเหล่านี้มีจำนวนมากกว่าเซลล์ของเรา 10:1 (15)

ในลำไส้ของคุณมีจุลินทรีย์มากกว่าคนบนโลกถึง 100,000 เท่า (16)

จุลินทรีย์เหล่านี้รวมถึงแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีและไม่ดี เชื้อรา ไวรัส และสิ่งมีชีวิตเซลล์เดียวอื่นๆ

พวกเขารวมกันเป็นของคุณม ไมโครไบโอม

สุขภาพและความหลากหลายของไมโครไบโอมของคุณจะถูกกำหนดโดย:

• การแต่งหน้าทางพันธุกรรม
• สถานะไมโครไบโอมของแม่
• อาหาร
• เมแทบอลิซึม
• อายุ
• ภูมิศาสตร์
• ประวัติการใช้ยาปฏิชีวนะ
ระดับความเครียดและ สภาพจิตใจและอารมณ์ที่โดดเด่นของคุณ(17)

สิ่งที่น่าสนใจคือมีหลักฐานว่าความสัมพันธ์ระหว่างไมโครไบโอมกับสภาพจิตใจและอารมณ์เป็นแบบสองทิศทาง

ไมโครไบโอมของคุณส่งผลโดยตรงต่อสภาพจิตใจและอารมณ์ของคุณอย่างไร:

คุณรู้หรือไม่ว่า 80% ของระบบภูมิคุ้มกันของคุณอยู่ในลำไส้ของคุณ?

ข้อบกพร่องในลำไส้ของคุณมีบทบาทสำคัญในการช่วยควบคุมการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย. (18)

การอักเสบเกี่ยวข้องกับการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันของร่างกาย

การศึกษาชิ้นหนึ่งที่ดำเนินการโดย McMaster University ในออนแทรีโอ ประเทศแคนาดา พบว่าการอักเสบของลำไส้เรื้อรังทำให้เกิดพฤติกรรมคล้ายวิตกกังวลในหนู (19)

การศึกษายังพบว่าการอักเสบนี้เปลี่ยนแปลงการทำงานของสมองและเคมี

บทความอื่นที่เผยแพร่โดย School of Medicine & Dept. of Psychiatry ที่ Texas Tech University ระบุว่า:

หลักฐานที่เพิ่มขึ้นเกี่ยวข้องกับจุลินทรีย์ในลำไส้กับทั้งโรคระบบทางเดินอาหารและนอกระบบทางเดินอาหาร

ภาวะ Dysbiosis (ความไม่สมดุล) และการอักเสบของลำไส้เชื่อมโยงกับการก่อให้เกิดความเจ็บป่วยทางจิตหลายอย่างรวมถึงความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าซึ่งแพร่หลายในสังคมปัจจุบัน(ยี่สิบ)

วิธีสร้างความสมดุลให้กับลำไส้และจิตใจของคุณ:

เนื่องจากดูเหมือนว่าความสัมพันธ์ระหว่างความวิตกกังวลและลำไส้เป็นถนนสองทาง แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดคือเริ่มใช้วิธีสองแง่สองง่ามที่กล่าวถึงทั้งสองอย่าง

สำหรับลำไส้ของคุณ:

ลำไส้ของคุณอาจมีส่วนทำให้คุณวิตกกังวล

สิ่งที่คุณกิน วิธีที่คุณกิน และเมื่อคุณกิน อาจทำให้คุณวิตกกังวล เครียด และหนักใจมากขึ้นโดยไม่จำเป็น

ต่อไปนี้คือ 3 ทางเลือกอันทรงพลังที่คุณสามารถทำได้ทันทีเพื่อช่วยให้ลำไส้ทำงานควบคู่ไปกับจิตใจของคุณ:

1. ลดการบริโภคน้ำตาล อาหารแปรรูป สารเติมแต่ง/สารกันบูด

ไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณตอบสนองต่อสิ่งที่คุณให้อาหาร

เมื่อคุณกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและไม่ผ่านการแปรรูปต่างๆ เป็นประจำ ไมโครไบโอมของคุณจะถูกตั้งโปรแกรมให้ทำงานแทนคุณ...

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี น้ำตาล และอาหารแปรรูปจะถูกดูดซึมเข้าสู่ลำไส้เล็กอย่างรวดเร็วโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากจุลินทรีย์

นั่นหมายความว่าจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณยังคงหิวอยู่ ดังนั้นพวกมันจึงเริ่มกินอาหารว่างบนเซลล์ที่เรียงรายอยู่ในลำไส้ของคุณ ทำให้เกิดสิ่งที่เราเรียกว่าลำไส้รั่ว

เยื่อบุลำไส้ของคุณจะเป็นปราการที่แข็งแกร่งระหว่างลำไส้และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

– ดร. Christiane Northrup ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของผู้หญิงและผู้เขียนหนังสือขายดี

การบริโภคน้ำตาลและอาหารแปรรูปมากเกินไปเชื่อมโยงกับไมโครไบโอมที่เปลี่ยนแปลงไปและความไม่สมดุลของลำไส้อื่นๆ

ปริมาณของน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ในอาหารสามารถมีอิทธิพลต่อการทำงานของลำไส้และส่วนประกอบของลำไส้การศึกษาที่พบว่าอาหารที่มีน้ำตาลขัดสี/คาร์โบไฮเดรตสูงทำให้เกิดความไม่สมดุลของข้อบกพร่องในลำไส้ของคุณ ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มจำนวนของแบคทีเรียบางสายพันธุ์ (21)

นอกจากนี้ ดูเหมือนว่าอาหารที่มีน้ำตาลขัดสี/คาร์โบไฮเดรตสูงอาจเพิ่มเวลาในการขนส่งของลำไส้

ยิ่งเซ่อของคุณอยู่ในตัวคุณนานเท่าไร ความเสี่ยงที่คุณจะได้รับสารพิษในลำไส้ก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น (22)

2. เพิ่มการบริโภคอาหารออร์แกนิกพรีไบโอติกและโปรไบโอติกที่มีคุณภาพ

อาหารที่คุณกินอาจเป็นยาที่ปลอดภัยที่สุดและทรงพลังที่สุด หรือเป็นพิษที่ออกฤทธิ์ช้าที่สุด

– แอน วิกมอร์ แพทย์และนักเขียนด้านสุขภาพแบบองค์รวม

โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่มีชีวิต (โดยพื้นฐานแล้วข้อบกพร่องในลำไส้)

เมื่อเรากินเจ้าหนูน้อยเหล่านี้เข้าไป ปริมาณที่เหมาะสมของพวกมันจะไปถึงลำไส้ในสภาพที่พร้อมทำงานและส่งเสริมคุณประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ช่วยรักษาสมดุลไมโครไบโอมของคุณ เพื่อไม่ให้มีการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นอันตรายมากเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่การติดเชื้อและปัญหาสุขภาพอื่นๆ มีการแสดงโปรไบโอติกด้วยโต้ตอบโดยตรงกับระบบภูมิคุ้มกัน,ช่วยให้ลดการอักเสบของลำไส้และลดระดับความเครียดของร่างกาย. (23)

การมีโปรไบโอติกไม่เพียงพอในลำไส้อาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของไมโครไบโอม ซึ่งเชื่อมโยงกับสภาวะทางเดินอาหาร เช่น โรคลำไส้อักเสบ (IBD) เช่น โรคโครห์นและลำไส้ใหญ่อักเสบ โรคลำไส้แปรปรวน (IBS) และโรคอ้วน และประเภทที่ 2 โรคเบาหวาน. (24)

อาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติก ได้แก่:(25)

• โยเกิร์ตหมักและ kefir (*หากคุณทนได้และไม่แพ้นม แลคโตส และเคซีน ให้ใช้แบบมะพร้าว)
• ผักหมักเช่นกิมจิและกะหล่ำปลีดอง
• ชีสดิบ (*หากคุณทนได้และไม่แพ้ผลิตภัณฑ์จากนม แลคโตส และเคซีน)
• มะกอกดองน้ำเกลือ
• ผักดอง
• น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
• คอมบูชา

พรีไบโอติกส์ไม่ใช่สิ่งมีชีวิตเช่นโปรไบโอติก เป็นสารที่มาจากเส้นใยหมักที่เรากินเข้าไปแต่ไม่สามารถย่อยได้

พรีไบโอติกส์คืออาหารหลักของโปรไบโอติกในลำไส้ของเรา

โปรไบโอติกกินพรีไบโอติกแล้วหมักสิ่งที่เหลืออยู่ให้เป็นกรดไขมันสายสั้น (SCFA's)

กระบวนการนี้จะปล่อยสารสื่อประสาทเซโรโทนินและสารต้านการอักเสบซึ่งลดสัญญาณความเครียดไปยังสมอง(26)

Kara Landau ซีอีโอของ Uplift Food และที่ปรึกษาด้านโภชนาการของ Global Prebiotic Association กล่าวว่า:

เมื่อเราบริโภคพรีไบโอติก โปรไบโอติกที่พบในร่างกายของเราตามธรรมชาติจะสามารถหมักสารอาหารเหล่านี้ได้ โดยผลพลอยได้จากกระบวนการหมักคือโซ่สั้นกรดไขมัน (SCFA)

เมื่อพิจารณาถึงปัญหาสุขภาพจิตที่เริ่มเป็นที่เข้าใจกันว่าไม่ใช่แค่การขาดฮอร์โมนเท่านั้น แต่ยังเป็นผลมาจากการอักเสบภายในร่างกายด้วย จึงควรสนับสนุนร่างกายของเราด้วยอาหารต้านการอักเสบ ซึ่งมีพรีไบโอติกและโปรไบโอติกเป็นส่วนหนึ่ง. (26)

แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่ดูเหมือนว่าการบริโภคพรีไบโอติกและโปรไบโอติกเป็นประจำสามารถช่วยได้ควบคุมฮอร์โมนของเราและดังนั้นจึงควบคุมอารมณ์ของเรา.

งานวิจัยชิ้นหนึ่งจากมหาวิทยาลัยอ็อกซ์ฟอร์ดพบว่าการบริโภคพรีไบโอติกสามารถส่งผลกระทบต่อสมองได้อย่างมีนัยสำคัญลดระดับฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล)และดังนั้นจึงลดการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายและแนวโน้มวิตกกังวล. (27)

ขายส่งสูตรเด็ก

อาหารที่อุดมด้วยพรีไบโอติก ได้แก่ (28)

• อะคาเซียกัม
• รากชิกโครีดิบ
• อาติโช๊คเยรูซาเล็มดิบ
• ดอกแดนดิไลอันดิบ
• กระเทียมดิบ
• กระเทียมดิบ
• หัวหอมดิบหรือสุก
• จิคามาดิบ
• หน่อไม้ฝรั่งดิบ
• กล้วยสุก

3. หายใจเข้าลึก ๆ และตั้งใจ

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการหายใจเข้าลึกๆ ช่วยระงับการตอบสนองต่อความเครียด ซึ่งเราพบว่าระบบย่อยอาหารประนีประนอม

การหายใจลึก ๆ ช่วยรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรงและช่วยบรรเทาอาการปวดท้อง

เมื่อเราหายใจเข้าลึก ๆ เราจะกระตุ้นไดอะแฟรม ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อเหนืออวัยวะย่อยอาหารของเรา

สิ่งนี้จะสร้างการนวดที่ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในลำไส้ของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อลำไส้ของคุณยังคงเคลื่อนไหวตามที่ตั้งใจไว้ การหายใจลึกๆ สามารถช่วยป้องกันกรดไหลย้อน ท้องอืด ไส้เลื่อนกระบังลม และลำไส้หดเกร็งได้ (29)

สำหรับความคิดของคุณ:

ความวิตกกังวลของคุณอาจทำให้ปัญหาลำไส้ของคุณแย่ลง

ต่อไปนี้คือ 3 ทางเลือกที่ทรงพลังที่คุณสามารถทำได้ทันที ซึ่งจะช่วยให้สมองของคุณทำงานควบคู่ไปกับลำไส้ของคุณ:

1. หายใจเข้าลึก ๆ และตั้งใจ

โดยการเปลี่ยนรูปแบบการหายใจ เราสามารถเปลี่ยนสถานะทางอารมณ์ วิธีคิด และวิธีที่เราโต้ตอบกับโลกได้

– Patricia L. Gerbarg, MD, จิตแพทย์และนักวิจัยทางการแพทย์ที่ได้รับการฝึกฝนจาก Harvard

สำหรับการหายใจลึก ๆ ในช่องท้องสามารถลดความเครียดและความวิตกกังวลได้อย่างไรมานี่.

ลมหายใจของคุณทำหน้าที่เป็นสถานีสลับสำหรับระบบประสาทของคุณ โดยเฉพาะระหว่างส่วนของระบบประสาทที่รับผิดชอบการตอบสนองต่อความเครียดและส่วนที่รับผิดชอบในการการตอบสนองการพักผ่อน/พักผ่อน/ย่อยอาหาร.

การหายใจลึกๆ ช่วยส่งสัญญาณร่างกายของคุณถึงความปลอดภัย เพื่อที่คุณจะได้เข้าสู่สภาวะการทำงานที่สูงขึ้น ซึ่งเป็นการเยียวยา ฟื้นฟู และเอื้อต่อการเติมเต็มและเจริญรุ่งเรืองอย่างยั่งยืน (30)

การหายใจลึกๆ ยังเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพในการรักษาสภาวะทางอารมณ์และสุขภาพจิต เช่น ความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า (31)

2. เคลื่อนไหวร่างกายอย่างมีสติและสม่ำเสมอ

เรารู้ว่าการแบ่งร่างกายและจิตใจแบบเก่านั้นเป็นเท็จ

ร่างกายคือจิตใจและจิตใจคือร่างกาย

เมื่อคุณดูแลตัวเองเท่ากับคุณช่วยทั้งระบบ

–Ben Michaelis, PhD, นักจิตวิทยาคลินิกวิวัฒนาการและนักเขียน

เราทราบกันดีอยู่แล้วว่าการขยับร่างกายนั้นดีต่อสุขภาพร่างกาย

หลักฐานบางอย่างสนับสนุนว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงสูง 2–2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์เพียงพอที่จะลดความเสี่ยงต่อความเจ็บป่วยเรื้อรังและการเสียชีวิต (32)

และการเคลื่อนไหวอย่างมีสติอย่างสม่ำเสมอก็ดูเหมือนจะดีต่อสุขภาพจิตของเราด้วย

เหตุผลหนึ่งก็คือเมื่อเราเคลื่อนไหวร่างกายจะปล่อยสารเคมีที่ทำให้รู้สึกดี เช่น เอ็นโดรฟิน (เช่น นักวิ่งสูงหรือโยคะไฮ)

การศึกษาของ Penn State University พบว่าคนที่เคลื่อนไหวร่างกายจะรู้สึกมีอารมณ์ที่เบิกบานมากขึ้น เช่น ความตื่นเต้นและความกระตือรือร้น (33)

การศึกษาในหนูทดลองของมหาวิทยาลัยพรินซ์ตันพบว่า การออกกำลังกายป้องกันการกระตุ้นความเครียดในบางพื้นที่ของสมอง ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการควบคุมความวิตกกังวล (34)

การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างมีสติและสม่ำเสมอช่วยลดผลกระทบของการตอบสนองต่อความเครียด ซึ่งจะทำให้การย่อยอาหารดีขึ้น

3. สวดมนต์เป็นประจำ

ปรากฎว่าเสียงและลมหายใจของเราคือทั้งหมดที่เราต้องการจริงๆ เพื่อช่วยให้ตัวเองพบศูนย์กลางที่สงบและปลอดภัยยิ่งขึ้นภายใน

การสวดมนต์และการหายใจลึกๆ จะกระตุ้นเส้นประสาทวากัส ซึ่งเป็นเส้นประสาทสำคัญที่เชื่อมโยงกับระบบประสาทพาราซิมพาเทติกของร่างกาย ซึ่งเป็นสาขาของระบบประสาทที่รับผิดชอบการผ่อนคลาย/พักผ่อน/ย่อยอาหาร

ดร. Stephen Porges ศึกษาว่าการกระตุ้นเส้นประสาทวากัสช่วยให้เรารู้สึกปลอดภัยได้อย่างไร และด้วยเหตุนี้จึงเอื้อต่อความสามารถในการเชื่อมต่อกับตนเองและผู้อื่น

ตามที่ Dr. Porges กระตุ้นเส้นประสาทนี้ทำให้การป้องกันของเราลดลง ซึ่งจะช่วยให้เรามีความสงบ อยู่กับปัจจุบัน และมีสติสัมปชัญญะมากขึ้น (35)

โดยการเปิดใช้งานการผ่อนคลาย/การพักผ่อน/การย่อยอาหาร เราช่วยให้ลำไส้ของเรามีสุขภาพการย่อยอาหารที่ดีที่สุด

การสวดมนต์ยังพบว่าสามารถปิดการทำงานของอะมิกดาลาได้อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเป็นศูนย์กลางทางอารมณ์ของสมองที่ทำหน้าที่เหมือนระบบเตือนภัยสำหรับภัยคุกคามที่อาจเกิดขึ้น(36)

หากคุณไม่เคยฝึกฝนการสวดมนต์มาก่อน อาจดูน่าอึดอัดใจและอาจถึงขั้นน่ากลัว

ฉันขอแนะนำให้เริ่มต้นเล็ก ๆ และเป็นส่วนตัวเพื่อให้ง่ายขึ้น

นักรบชื่อชาย

นั่งสบายโดยให้หลังตั้งตรง

หลับตา.

หายใจเข้าลึกๆ

และปล่อยให้เสียงร้องของบทเพลงดังก้องไปทั่วร่างกายของคุณ

คุณสามารถเลือกที่จะเริ่มต้นด้วย aum (โอม) หรือเพียงแค่ฮัมโดยปิดปากของคุณ

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: