ฉันควรใช้ EPA & DHA เท่าใดในระหว่างตั้งครรภ์ มองอย่างใกล้ชิดที่กรดไขมันโอเมก้า 3

หากคุณเป็นเหมือนสตรีมีครรภ์ส่วนใหญ่ คุณอาจสงสัยว่าคุณควรรับประทาน EPA และ DHA เท่าใดในระหว่างตั้งครรภ์ ท้ายที่สุดแล้ว กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองและดวงตาของทารก American Pregnancy Association แนะนำให้หญิงตั้งครรภ์รับประทาน EPA และ DHA อย่างน้อย 200 มก. ต่อวัน อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าปริมาณที่สูงขึ้นนั้นจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด วิธีใดคือวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 เพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์ วิธีที่ดีที่สุดคือการรับประทานปลาที่มีไขมันมาก เช่น ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง และปลาซาร์ดีน หากคุณไม่ชอบทานปลา คุณสามารถทานอาหารเสริมน้ำมันปลาได้เช่นกัน อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะรับประทานอาหารเสริมใด ๆ เนื่องจากพวกเขาสามารถโต้ตอบกับยาอื่น ๆ ที่คุณอาจกำลังรับประทานอยู่

อัปเดตเมื่อวันที่ 26 มกราคม 2023 8 อ่านนาที

ภาพรวม

DHA (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก) และ EPA (กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก) เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายสำหรับคุณและลูกน้อย

น่าเสียดายที่อาหารอเมริกันในปัจจุบันมีไขมันอิ่มตัวสูงและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่ำ

ซึ่งอาจเกิดจากการบริโภคอาหารแปรรูปสูงและอาหารจานด่วนที่มีกรดไขมันจำเป็นน้อยกว่าอาหารปรุงเองและอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น โดยเฉพาะปลา (1)

หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ขอแนะนำให้คุณรับประทานโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงขึ้น

มาดูคุณประโยชน์ของ EPA และ DHA ในน้ำมันปลาโอเมก้า 3 และดูว่าคุณจะได้รับปริมาณที่แนะนำอย่างไร

กรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 คืออะไร?

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีสองกลุ่ม:

• กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสายยาว
• กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสายสั้น

PUFA สายยาว (กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน)

DHA (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก) และ EPA (กรดอีโคซาเพนตะอีโนอิก) เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสายยาวที่พบในแหล่งน้ำมันในทะเล เช่น ปลาแองโชวี ปลาซาร์ดีน และปลาแซลมอนป่า

• DHA ช่วยพัฒนาสมอง ตา และระบบประสาทส่วนกลาง นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงมีความสำคัญต่อการตั้งครรภ์และให้นมบุตร
• EPA สนับสนุนหัวใจ ระบบภูมิคุ้มกัน และการตอบสนองต่อการอักเสบ

EPA และ DHA เป็นกรดไขมันที่สำคัญในโอเมก้า 3 สารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีตลอดชีวิตของคุณ (2)

นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับ:

• พัฒนาสมอง
• การพัฒนาดวงตา (เรตินา)
• การพัฒนาระบบประสาท
• การรักษาระบบหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง
• รักษาระดับไตรกลีเซอไรด์ให้ปกติ

PUFA สายสั้น (กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน)

ALA (alpha-linolenic acid) มีประโยชน์ต่อสุขภาพน้อยกว่าเมื่อเทียบกับ DHA และ EPA

นี่เป็นเพราะร่างกายของคุณใช้ ALA เพื่อผลิตพลังงาน อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้ประโยชน์อย่างเต็มที่ ร่างกายของคุณต้องเปลี่ยน ALA เป็น DHA และ EPA เพิ่มเติม (1)

ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิต ALA ได้ แต่คุณสามารถรับได้จากอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร สามารถพบได้ในแหล่งพืช เช่น เมล็ดเชียหรือเมล็ดแฟลกซ์

อาหารประเภทใดที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3?

คุณอาจได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ตามธรรมชาติจากอาหารหลากหลายชนิด เช่น:

น้ำเย็น ปลาไขมัน

• แซลมอน
• ปลาทู
• แฮร์ริ่ง
• ปลาซาร์ดีน
• ปลาแองโชวี่
• ปลาชนิดหนึ่ง
• เรนโบว์เทราท์

น้ำมันปลาและหอยอื่น ๆ

• หอยแมลงภู่
• หอยนางรม
• นาก

ถั่วและเมล็ด

• เมล็ดแฟลกซ์
• เมล็ดเจีย
• เมล็ดฟักทอง
• วอลนัท
• เฮเซลนัท
• ถั่ว

น้ำมันพืช

• น้ำมัน flaxseed
• น้ำมันสาหร่าย
• ลูกบิดน้ำมัน
• น้ำมันมะกอก

อาหารเสริม

• นมผงดัดแปลงสำหรับทารก
• น้ำนม
• น้ำผลไม้
• ไข่

น้ำมันตับปลายังอุดมไปด้วย EPA และ DHA อย่างไรก็ตาม มันอาจมีวิตามินเอในระดับสูงที่อาจเป็นอันตรายต่อลูกน้อยของคุณและนำไปสู่การแท้งโดยธรรมชาติเมื่อได้รับในระดับสูง (3)

เหตุใดกรดไขมันโอเมก้า 3 จึงมีความสำคัญ

กรดไขมันเหล่านี้เป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ แต่ไม่สามารถผลิตได้เอง ดังนั้นคุณต้องได้รับจากอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

DHA และ EPA อาจมีบทบาทสำคัญในเงื่อนไขเหล่านี้:

(MS) โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง

• MS เป็นโรคที่อาจทำให้ระบบประสาทส่วนกลางทำงานไม่ได้
• โอเมก้า 3 อาจมีผลป้องกันสมองและระบบประสาท และอาจช่วยในการรักษาโรค MS (4)

มะเร็งต่อมลูกหมาก

• จากการศึกษาในปี 2013 พบว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 อาจช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากได้ (5)

โรคทางจิตเวชต่างๆ

การศึกษาแนะนำว่า EPA+DHA สามารถช่วยจัดการ: (6)

• ADHD (โรคสมาธิสั้น)
• PTSD (โรคเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ)
• โรคพาร์กินสัน
• ภาวะซึมเศร้า
• ภาวะสมองเสื่อม
• โรคจิตเภท

โรคหัวใจและหลอดเลือด

การเสริมน้ำมันปลาอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะหัวใจล้มเหลว

กรดไขมันในโอเมก้า 3 ช่วยควบคุม: (7)(8)

• ระดับไตรกลีเซอไรด์ในตับ: ระดับไตรกลีเซอไรด์สูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
• คอเลสเตอรอล: โอเมก้า 3 เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดี HDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง)
• ความดันโลหิตสูง

การศึกษาในปี 2013 แสดงให้เห็นว่าการเสริมน้ำมันปลาเป็นเวลานานกว่าหนึ่งเดือนช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดในระหว่างการทดสอบความเครียดทางจิตใจ (9)

รอยโรคหลอดเลือด

• อาการของภาวะนี้ ได้แก่ ผนังหลอดเลือดแดงเสียหาย รวมถึงผนังหนาหรือผิดรูป
• ด้วยคุณสมบัติต้านการอักเสบ น้ำมันปลาสามารถลดคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงได้ (10)

การสูญเสียการมองเห็น

• การศึกษา 2102 ตีพิมพ์ในวารสารอาร์วีโอแสดงให้เห็นว่าหนูที่ได้รับอาหารเสริมโอเมก้า 3 มีสุขภาพตาที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการสูญเสียการมองเห็นตามวัย (11)
• การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่รับประทานผัก ผลไม้ และปลา 2 ชิ้น อาจมีสายตาที่ดีขึ้นในวัยชรา (12)

กลาก

• เรียกอีกอย่างว่าโรคผิวหนังอักเสบ กลากทำให้เกิดอาการอักเสบแห้งและคันบนผิวหนัง
• อาการแย่ลงด้วยความเครียด
• การศึกษาในปี 2559 แสดงให้เห็นว่าอาการของโรคเรื้อนกวางดีขึ้นประมาณ 23% หลังจากเสริมโอเมก้า 3 นานกว่าแปดสัปดาห์ (13)

โรคลูปัส

• เป็นภาวะที่ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายโจมตีเนื้อเยื่อและอวัยวะของตัวเอง
• การเสริมโอเมก้า 3 อาจช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ในผู้ป่วยโรคลูปัส (14)

ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

• การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภค EPA และโอเมก้า 3 อื่น ๆ เป็นประจำอาจมีผลต่อการรักษาผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล (15)(16)

การอักเสบ

• ร่างกายของคุณตอบสนองต่อการติดเชื้อและความเสียหายโดยการส่งสัญญาณไปยังระบบภูมิคุ้มกันเพื่อรักษา ซ่อมแซม หรือต่อสู้กับผู้บุกรุก เช่น ไวรัสและแบคทีเรีย
• การอักเสบจะกลายเป็นปัญหาหากเกิดขึ้นนานเกินไปหรือเกิดขึ้นในบริเวณที่ร่างกายไม่ต้องการ
• มีความเชื่อมโยงกับโรคหัวใจและโรคภูมิต้านทานผิดปกติ
• EPA+DHA ส่งเสริมพรอสตาแกลนดิน series-3 พรอสตาแกลนดินชนิดนี้เป็นชนิดที่ดีที่ช่วยลดการอักเสบและทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น
• การศึกษาพบว่าปริมาณ DHA ที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณจัดการกับการอักเสบเรื้อรังได้ (17)

ความเสื่อมทางจิตที่เกี่ยวข้องกับอายุ

• การศึกษาพบว่าการบริโภคโอเมก้า 3 ลดความเสี่ยงของการเสื่อมถอยทางจิตตามวัย
• สารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้อาจลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ (โรคทางสมองที่ไม่สามารถรักษาให้หายได้ซึ่งทำลายความจำและทักษะการรับรู้ของบุคคล) (18)

ไขมันพอกตับ

• ภาวะนี้เชื่อมโยงกับโรคอ้วนและโรคเบาหวาน
• NAFLD (โรคไขมันพอกตับที่ไม่มีแอลกอฮอล์) เป็นโรคตับที่พบได้บ่อยที่สุด
• Omega-3 อาจลดไขมันในตับและการอักเสบในผู้ป่วย NAFLD (19)(20)

โรคกระดูกพรุนและโรคข้ออักเสบ

• กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถเพิ่มระดับแคลเซียมในกระดูกของคุณได้เช่นกัน
• นี่อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน (21)
• อาหารเสริมน้ำมันปลาโอเมก้า 3 อาจช่วยลดการอักเสบของข้ออักเสบ (ลักษณะเฉพาะของการอักเสบของข้อต่อ) (22)

ปวดประจำเดือน

• Omega-3 อาจมีประสิทธิภาพมากกว่า Ibuprofen ในการบรรเทาอาการปวดท้องประจำเดือนหรืออาการปวดประจำเดือนอย่างรุนแรง (23)

ปัญหาการนอนหลับ

• ในการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมในปี 2014 การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยเพิ่มความยาวและคุณภาพการนอนหลับของผู้เข้าร่วมการศึกษา โดยเฉพาะเด็ก (24)

ปัญหาผิว

EPA อาจช่วยผิวของคุณโดย: (25)

• การจัดการการผลิตน้ำมัน
• ให้ความชุ่มชื่นแก่ผิวของคุณ
• ลดการเกิดริ้วรอยก่อนวัย
• ลดความเสี่ยงของการเกิดสิว
• ปกป้องผิวของคุณจากการทำร้ายของแสงแดด

EPA มีความสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่?

คุณมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดโอเมก้า 3 ในช่วงก่อนคลอด เนื่องจากความต้องการที่เพิ่มขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการของทารกที่กำลังพัฒนา

ดังนั้น สิ่งสำคัญคือต้องมีโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เพียงพอ โดยเฉพาะ EPA และ DHA ทั้งก่อน ระหว่าง และแม้กระทั่งหลังการตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณให้นมบุตร

นี่คือประโยชน์ของน้ำมันปลาโอเมก้า 3 สำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ:

ลดความเสี่ยงของ การคลอดก่อนกำหนด

คุณทราบหรือไม่ว่าการคลอดก่อนกำหนดเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของทารกในสหรัฐอเมริกา

การคลอดก่อนกำหนดมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะระยะยาว เช่น: (26)

• ความบกพร่องทางสายตา
• พัฒนาการล่าช้า
• ออทิสติก
• ปัญหาการเรียนรู้

ปัจจัยหลายอย่างสามารถทำให้เกิดการคลอดก่อนกำหนด รวมถึงระดับของพรอสตาแกลนดิน (ฮอร์โมนที่กระตุ้นการตอบสนองการอักเสบของร่างกายของคุณ) ที่เพิ่มขึ้น

ระดับพรอสตาแกลนดินที่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์สามารถเริ่มการคลอดได้โดยการกระตุ้นให้ปากมดลูกเปิด

EPA และ DHA อาจช่วยเพิ่มอายุครรภ์ของคุณโดยการลดระดับพรอสตาแกลนดินในร่างกายของคุณ (27)

ประโยชน์ในตัวคุณ สมองของทารก และพัฒนาการทางปัญญา

การได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์มีประโยชน์มากมายต่อสมองของทารก

ลูกของคุณอาจได้เปรียบใน: (28)

• ทำงานได้ดีในงานด้านความรู้ความเข้าใจ
• มีทักษะการสื่อสารและการเข้าสังคมที่ดีขึ้น
• มีปัญหาทางพฤติกรรมน้อยลง

ลดความเสี่ยงสมาธิสั้นในเด็ก

• การศึกษาในปี 2014 แสดงให้เห็นว่าลูกของแม่ที่รับประทาน DHA ก่อนคลอดในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์อาจมีความเสี่ยงลดลงต่อโรคสมาธิสั้น ออทิสติก และสมองพิการ (28)
• การศึกษาที่ควบคุมด้วยยาหลอกในปี 2555 แสดงให้เห็นว่าสิ่งเหล่านี้อาจช่วยลดสมาธิสั้นและความก้าวร้าวของเด็ก (29)

ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหอบหืด

• การศึกษาแนะนำว่า EPA และ DHA อาจลดความเสี่ยงของบุตรหลานของคุณในการเป็นโรคหอบหืดเนื่องจากคุณสมบัติต้านการอักเสบ (30)

ลดความเสี่ยงของภาวะครรภ์เป็นพิษ

• ภาวะครรภ์เป็นพิษเป็นภาวะการตั้งครรภ์ที่อันตราย
• อาการของมันรวมถึงความดันโลหิตสูงและความเสียหายต่อระบบอวัยวะ (เช่น ไตและตับ)
• การขาดโอเมก้า 3 เชื่อมโยงกับความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์ที่รุนแรงนี้ (31)

ลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า

• มีความเชื่อมโยงที่เป็นไปได้ระหว่างการขาดโอเมก้า 3 และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะซึมเศร้าหลังคลอด (32)
• ในช่วงไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์ ลูกน้อยของคุณต้องการ DHA เพิ่มขึ้นเนื่องจากการพัฒนาสมอง ตา และระบบประสาทจำนวนมากเกิดขึ้นในเวลานี้
• ระดับ DHA ที่ลดลงอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้าหลังคลอด (33)
• คุณอาจมีภาวะซึมเศร้าหลังคลอดที่แย่ลงและเร็วขึ้นในการตั้งครรภ์ที่ประสบความสำเร็จ (32)

ช่วงความสนใจที่ดีขึ้นในเด็ก

• คุณแม่ที่มีระดับ DHA ในเลือดสูงระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้ทารกมีสมาธิดีขึ้นจนถึงวัยเตาะแตะ (34)

สูงกว่า น้ำหนักแรกเกิด และความสูง

การเสริม DHA ระหว่างตั้งครรภ์อาจช่วยให้ลูกน้อยของคุณมีน้ำหนักและส่วนสูงเมื่อแรกเกิด (35)

น้ำมันปลาในระหว่างตั้งครรภ์: ปลอดภัยหรือไม่?

จากข้อมูลของ WHO (องค์การอนามัยโลก) อาหารเสริมน้ำมันปลาดูเหมือนจะไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงหรือความรู้สึกไม่สบายใดๆ ยกเว้นเรอที่มีคาว (รสชาติที่ไม่พึงประสงค์ในปากของคุณและเรอที่มีกลิ่นเหม็น) (36)

ปลาเป็นแหล่งสำคัญของ DHA และกรดไขมันโอเมก้า 3 อื่นๆ

แต่ตามที่ อย ( สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ) มีปลาหลายชนิดสูง เมทิลเมอร์คิวรี่ ระดับที่อาจเป็นอันตรายต่อลูกน้อยของคุณ (37)

ที่เป็นอันตรายเหล่านี้ สารปนเปื้อน สะสมในเนื้อปลามากกว่าน้ำมันปลา

น้ำมันปลาส่วนใหญ่ผ่านกรรมวิธีในการขจัดสิ่งปนเปื้อน อย่างไรก็ตาม คุณควรตรวจสอบว่าอาหารเสริมของคุณมีสารปนเปื้อนต่ำหรือไม่ โดยเฉพาะโลหะหนัก เช่น ปรอท

หากคุณแพ้ปลา ขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนใช้แคปซูลและอาหารเสริมน้ำมันปลา

น้ำมันปลาสำหรับคุณแม่ให้นมบุตร

DHA ยังคงเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับลูกน้อยของคุณจนถึงอายุสองปี นั่นเป็นเพราะพัฒนาการทางสมองของลูกคุณยังดำเนินต่อไปได้จนถึงเวลานี้

เมื่อคุณให้นมลูก ดีเอชเอสำรองของคุณอาจหมดลงได้ ดังนั้นคุณควรเสริมกรดไขมันนี้ต่อไปแม้หลังจากคลอดลูกแล้วก็ตาม

ฉันควรเลือกอาหารเสริมน้ำมันปลาอย่างไร?

APA (American Pregnancy Association) มีหลักเกณฑ์เกี่ยวกับน้ำมันปลาที่มีคุณภาพดังต่อไปนี้:

• ผู้ผลิตควรให้ผลการทดสอบจากห้องปฏิบัติการของบุคคลที่สามเพื่อแสดงความบริสุทธิ์ของน้ำมันปลา
• อาหารเสริมน้ำมันปลาคุณภาพดีไม่ควรมีกลิ่นคาวหรือเหม็นหืน
• อาหารเสริมของคุณไม่ควรมี PCBs (โพลีคลอริเนเต็ดไบฟีนิล) สารเคมีที่เป็นพิษที่อาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์และหลังคลอด
• น้ำมันปลาคุณภาพสูงไม่ควรมีกลิ่นคาว มองหารสชาติที่เข้มข้นหรือปรุงแต่งที่อาจถูกเติมลงไปเพื่อซ่อนกลิ่นหืน (38)

เลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาคุณภาพสูงเสมอ

บางส่วนมีดังต่อไปนี้:

• Nature Made Prenatal Multivitamin + DHA ($ 22.59 สำหรับ 90 ซอฟท์เจล)
• น้ำมันตับปลาค็อด Nordic Naturals Arctic – ($ 22.95 สำหรับ 90 soft gels)
• One A Day Prenatal Advanced – ($ 27.99 สำหรับ 60 ซอฟท์เจลและ 60 เม็ด)
• Nordic Naturals ก่อนคลอด DHA – ($ 28.95 สำหรับ 90 ซอฟท์เจล)
• น้ำมันปลา Carlson EcoSmart Omega-3 – ($ 29.90 สำหรับ 90 soft gels)
• ก่อนคลอด Ritual Essential - ($ 35 สำหรับเจล 30 ซอฟต์)
• Nordic Naturals Ultimate Omega 2X พร้อมวิตามิน D3 – ($ 51.95 สำหรับ 60 ซอฟท์เจล)
• Carlson Labs น้ำมันปลาที่ดีที่สุด – ($ 53 สำหรับขวด 16.9 มล.)
• Payer Mighty Mini ก่อนคลอด + DHA – ($ 59.95 สำหรับ 90 ซอฟท์เจล)

ฉันควรใช้ DHA และ EPA มากแค่ไหนในระหว่างตั้งครรภ์?

WHO (องค์การอนามัยโลก) แนะนำอย่างน้อย 300 มก ส.ป.ก + ดีเอชเอ ต่อวันสำหรับ สตรีมีครรภ์ และแม่ให้นมบุตร อาหารเสริมควรมีอย่างน้อย 200 มก.ของดีเอชเอ . (39)

จำไว้ว่าลูกน้อยของคุณสามารถกำจัดกรดไขมันที่สำรองไว้ได้อย่างง่ายดาย นักวิจัยแนะนำให้เพิ่มปริมาณ DHA+EPA อย่างน้อย 1,000 มก. หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร (40)

ชื่อนักรบสาว

เมื่อซื้อน้ำมันปลา ควรตรวจสอบระดับของ DHA และ EPA เสมอ เนื่องจากมีปริมาณไม่เท่ากันกับน้ำมันปลา

วิตามินก่อนคลอดก็เป็นแหล่งของ DHA หรือ EPA ได้เช่นกัน คุณเพียงแค่ต้องตรวจสอบฉลากว่ามีกรดไขมันเหล่านี้หนึ่งหรือทั้งสองอย่างหรือไม่

ที่สำคัญกว่านั้น ควรปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร EPA หรือ DHA และคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณที่เหมาะสม

จะเกิดอะไรขึ้นหากฉันขาด DHA และ EPA

ต่อไปนี้เป็นอาการที่เป็นไปได้ของการขาด DHA และ EPA: (41)

• ปวดข้อ
• ความเหนื่อยล้า
• ผิวแห้งและ/หรือคัน
• ผมและเล็บเปราะ
• ภาวะซึมเศร้า
• สมาธิไม่ดี
• เป็นหวัดบ่อย

โปรดทราบว่าอาการเหล่านี้เกี่ยวข้องกับภาวะสุขภาพหรือการขาดสารอาหารอื่นๆ

นี่อาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่หลายคนไม่รู้ว่าตัวเองขาดโอเมก้า 3

ฉันจะได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอได้อย่างไรหากฉันเป็นมังสวิรัติ

ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติต้องการโอเมก้า 3 ในระดับที่สูงขึ้น เพราะพวกเขาไม่รับประทานปลาและอาหารอื่นๆ ที่อุดมด้วยไขมันโอเมก้า 3

นั่นเป็นเพราะโอเมก้า 3 จากพืชจะอยู่ในรูปของ ALA ร่างกายของคุณจะแปลง ALA นี้เป็น EPA+DHA ตามธรรมชาติ แต่กระบวนการนี้ช้าและอาจไม่มีประสิทธิภาพ

ถึงกระนั้น อาหารจากพืชและอาหารเสริมจากพืชก็เป็นทางเลือกของคุณในการตอบสนองความต้องการ EPA และ DHA หากคุณเป็นมังสวิรัติ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเลือกผักใบเขียว ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ

ไม่มีคำแนะนำแยกต่างหากสำหรับการบริโภคกรดไขมันสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ดังนั้น นักวิจัยจึงแนะนำให้เพิ่มปริมาณ ALA จากอาหารในปัจจุบันของคุณเป็นสองเท่าจากแหล่งอาหารและอาหารเสริม (42)

EPA มากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่?

การใช้ EPA มากเกินไปอาจส่งผลเสียในระหว่างตั้งครรภ์ การศึกษาแนะนำว่าอาจเป็นอันตรายต่อพัฒนาการของลูกน้อยและอาจทำให้อายุสั้นลงได้ (43)

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: