การจัดการความเครียดและระบบภูมิคุ้มกัน: เพิ่มภูมิคุ้มกันด้วย 5 สิ่งนี้

เมื่อพูดถึงการจัดการความเครียดและการเพิ่มภูมิคุ้มกัน มีสิ่งสำคัญสองสามข้อที่ควรคำนึงถึง อันดับแรก สิ่งสำคัญคือต้องนอนหลับให้เพียงพอ สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวจากเหตุการณ์ในแต่ละวันและเตรียมพร้อมที่จะต่อสู้กับการติดเชื้อได้ดีขึ้น ประการที่สอง กินอาหารที่มีประโยชน์ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการจะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานอย่างถูกต้องและต่อสู้กับความเจ็บป่วย ประการที่สาม ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายช่วยลดระดับความเครียดและยังสามารถกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้อีกด้วย ประการที่สี่ ให้เวลากับตัวเอง อย่าลืมกำหนดเวลา 'ฉัน' ทุกวันหรือทุกสัปดาห์เพื่อผ่อนคลายและกระปรี้กระเปร่า สุดท้ายพยายามลดความเครียดในชีวิตของคุณ ซึ่งสามารถทำได้โดยทำให้กำหนดการของคุณง่ายขึ้น มอบหมายงาน และหยุดพักเมื่อจำเป็น เมื่อปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ คุณสามารถช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและลดความเครียดได้

หากคุณไม่คิดว่าความวิตกกังวล ความหดหู่ ความโศกเศร้า และความเครียดส่งผลต่อสุขภาพร่างกายของคุณ ให้คิดใหม่อีกครั้ง

อารมณ์เหล่านี้กระตุ้นปฏิกิริยาเคมีในร่างกายของคุณ ซึ่งอาจนำไปสู่การอักเสบและระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง

เรียนรู้วิธีรับมือเพื่อนรัก

จะมีวันที่มืดมนเสมอ

– คริส คาร์ นักเขียนและผู้สนับสนุนด้านสุขภาพ

ความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่ไม่สามารถต่อรองได้

เราไม่สามารถควบคุมเหตุการณ์ในชีวิตหรือการกระทำของผู้อื่นได้ แต่เราสามารถควบคุมปฏิกิริยาและการรับรู้ของเราเองได้เสมอ

เป็นเรื่องง่ายที่จะติดอยู่ในวังวนของความท้าทายรายวัน ความต้องการ และระดับความเครียดที่เพิ่มสูงขึ้น

เราสามารถจมอยู่กับการไล่ตามเป้าหมาย ข้ามรายการสิ่งที่ต้องทำ และบรรลุผลจนเราคุ้นเคยกับปฏิบัติการตอบโต้แบบสู้หรือหนีเป็นส่วนใหญ่

ร่างกายของเรามีความเครียดทั้งในระยะสั้นและการฟื้นตัวในระยะยาว และจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อเราอยู่ในสภาวะที่สมดุลของทั้งสองอย่าง

อย่างไรก็ตาม พวกเราส่วนใหญ่อยู่ในสภาวะของความเครียดเรื้อรังและความเครียดระยะยาวโดยไม่รู้ตัว

ความเครียดเกือบตลอดเวลาโดยที่ฮอร์โมนความเครียดหลั่งไหลท่วมกระแสเลือดส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตและแม้แต่ตัวเราด้วยการตอบสนองทางภูมิคุ้มกัน.(1)

ในความเป็นจริงการอักเสบเรื้อรังเป็นหนึ่งในผลข้างเคียงของความเครียดที่ไม่ค่อยมีใครรู้จัก

การตอบสนองต่อการอักเสบที่ไม่ได้รับการจัดการยังสามารถเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับภาวะอื่นๆ ที่ร้ายแรงกว่า เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด/โรคหัวใจ โรคแพ้ภูมิตัวเอง และแม้แต่มะเร็ง

อารมณ์ ความเครียด และภูมิคุ้มกัน:

ความเครียดทางจิตใจและอารมณ์ที่ไม่มีการจัดการทำให้การป้องกันของคุณอ่อนแอลงและทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอลง

ระบบภูมิคุ้มกันของมนุษย์จะลดต่ำลงในช่วงที่มีความเครียดเฉียบพลัน เพราะในช่วงเวลาที่รุนแรงนั้น ร่างกายจะดึงเอาพลังงานจากระบบอื่นๆ ที่ไม่มีความสำคัญ เพื่อที่จะสามารถต่อสู้หรือหนีได้

ซึ่งหมายความว่าภูมิต้านทานจะปิดลงชั่วคราวเพื่อมีแนวโน้มที่จะเป็นภัยคุกคามในทันที

ผู้สูงอายุมีประสบการณ์ในการทำงานของภูมิคุ้มกันลดลง

อันที่จริง มีสาขาทั้งหมดที่อุทิศให้กับการศึกษาปฏิสัมพันธ์ระหว่างจิตใจ อารมณ์ ระบบประสาท และระบบภูมิคุ้มกัน

เรียกว่าจิตประสาทภูมิคุ้มกันวิทยา

จิตเวชศาสตร์เป็นสาขาสหวิทยาการที่สำรวจความสัมพันธ์ระหว่างสุขภาพจิต ปัจจัยทางพฤติกรรม และปัจจัยทางสังคมที่มีต่อการทำงานของร่างกายและคุณภาพชีวิต

จิตวิทยาสุขภาพคือการศึกษากระบวนการทางจิตวิทยาและพฤติกรรมในสุขภาพ โรค และการดูแลสุขภาพ

โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อทำความเข้าใจว่าปัจจัยด้านจิตใจ พฤติกรรม และวัฒนธรรมส่งผลต่อสุขภาพร่างกายและความเจ็บป่วยอย่างไร

ภูมิคุ้มกัน ระบบประสาท และลำไส้ของคุณ:

เมื่อ HPA Axis (หนึ่งในระบบหลักที่เกี่ยวข้องกับการตอบสนองต่อความเครียด) และระบบประสาทอัตโนมัติ (ANS) ถูกเปิดใช้งานเพื่อตอบสนองต่อภัยคุกคามที่เกิดขึ้นจริงหรือรับรู้ และกระแสเลือดของคุณจะถูกสูบฉีดด้วยฮอร์โมน เช่น คอร์ติซอลและอะดรีนาลีน (อะดรีนาลีน) อัตราการเต้นของหัวใจของคุณ เพิ่มขึ้น การหายใจของคุณเร็วขึ้น และความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้น

ชื่อที่มี n

คอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นจะหยุดการทำงานของร่างกายที่ไม่เร่งด่วนในช่วงเวลานี้

ระบบย่อยอาหารถูกระงับ

ฟังก์ชั่นการสืบพันธุ์ / ทางเพศของคุณด้วย

และไม่มีที่ว่างสำหรับการเติบโตและกระบวนการสร้างใหม่ของคุณเช่นกัน

ระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นยังเปลี่ยนแปลงการทำงานของภูมิคุ้มกัน:

ดร. เอสเธอร์ สเติร์นเบิร์ก ผู้เป็นเจ้าของหนังสือ The Balance Inside: The Science Connecting Health and Emotions อธิบายถึงศาสตร์แห่งปฏิสัมพันธ์ระหว่างจิตใจและร่างกายในการเจ็บป่วยและการรักษา

หากคุณกำลังเผชิญกับความวิตกกังวลในทางใดทางหนึ่ง และไม่ได้ถ่ายทอดพลังงานที่น่าวิตกกังวลนั้นอย่างเหมาะสม หรือคุณต้องดับไฟอยู่ตลอดเวลา การตอบสนองต่อความเครียดของคุณจะยังคงเปิดใช้งานอยู่

การเปิดใช้งานการตอบสนองต่อความเครียดเป็นเวลานานจะสร้างผลกระทบกระเพื่อมในร่างกาย: ระดับความวิตกกังวลของคุณจะจัดการได้ยากขึ้น คุณมีปัญหาในการนอนหลับ คุณไม่สามารถมีสมาธิหรือคิดอะไรได้ชัดเจน คุณมีแนวโน้มที่จะเป็นหวัดและโรคอื่นๆ ได้ง่ายขึ้น และคุณอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่ต้องเปลี่ยนพฤติกรรมการกินหรือออกกำลังกาย

ประมาณ 70% ของระบบภูมิคุ้มกันของคุณอยู่ในลำไส้ของคุณ

เพื่อเพิ่มสิ่งนี้ ของเราจุลินทรีย์ในลำไส้ยังมีบทบาทในการทำงานของภูมิคุ้มกันของเรา:

จุลินทรีย์ในลำไส้มีปฏิสัมพันธ์กับทั้งระบบภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติและภูมิคุ้มกันที่ปรับตัวได้ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการรักษาและขัดขวางการทำงานของภูมิคุ้มกันในลำไส้ การพูดคุยข้ามระหว่างระบบภูมิคุ้มกันของเยื่อเมือกและจุลินทรีย์ภายนอกช่วยให้เกิดการเจริญเติบโตร่วมกัน การอยู่รอด และการควบคุมการอักเสบของระบบนิเวศในลำไส้ (2)

ทำ 5 สิ่งเหล่านี้เพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันของคุณวันนี้:

การเพิ่มความสามารถในการรับมือกับความเครียดโดยใช้พฤติกรรมและเทคนิคที่ลดปฏิกิริยาของสมองต่อความเครียดอาจส่งผลดีต่อสุขภาพและอายุยืนของคุณ

– ดร. บรูซ ราบิน

1. หายใจ

นอกจากจะช่วยให้เราคลายเครียดและสงบลงแล้วหายใจเข้าลึกๆยังช่วยเราต่อสู้กับเชื้อโรค แมลง และผู้รุกรานอื่นๆ ได้อีกด้วย

เมื่อเราหายใจอย่างตั้งใจ ลึกๆ และด้วยท้องส่วนล่าง เราจะกระตุ้นกล้ามเนื้อที่เรียกว่าไดอะแฟรม

กล้ามเนื้อนี้อยู่เหนือลำไส้และอวัยวะภายในและอยู่ใต้ปอด

โดยการกระตุ้นกล้ามเนื้อนี้ เราจะนวดอวัยวะภายในและต่อมต่างๆ ซึ่งช่วยเคลื่อนย้ายน้ำเหลือง (ของเหลวที่มีเซลล์เม็ดเลือดขาวของระบบภูมิคุ้มกัน) ไปทั่วร่างกายไปยังตำแหน่งเป้าหมาย (3)

2. เคลื่อนไหวร่างกายของคุณ

การเคลื่อนไหวจะทำให้คุณเข้าถึงความสุขที่จะปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณอย่างมาก ช่วยสนับสนุนสุขภาพจิต และสร้างความหมายและเป็นเจ้าของมากขึ้น

– Kelly McGonigal, PhD

การเคลื่อนไหวร่างกายช่วยให้มีสุขภาพของหัวใจและปล่อยสารเคมีที่ทำให้รู้สึกดีเพื่อต่อต้านความเครียด

มันช่วยให้เราปลดปล่อยพลังงานที่กระวนกระวายเพื่อให้เราสามารถกระตุ้นการทำงานของภูมิคุ้มกันได้

3. หัวเราะ

ไม่เชื่อเรา? กูเกิลเลย!

กลายเป็นว่าเสียงหัวเราะสามารถเป็นยาชั้นเลิศได้อย่างแท้จริง!

งานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าการหัวเราะและอารมณ์ขันอย่างต่อเนื่องสามารถกระตุ้นและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันได้โดย:

– เพิ่มแอนติบอดีที่ช่วยเราต่อสู้กับโรคหวัดและแมลง (4)

ชื่อกลางสำหรับลิลเลียนนา

– เพิ่มการทำงานของเซลล์ระบบภูมิคุ้มกันต่างๆ รวมทั้งทีเซลล์และเซลล์เม็ดเลือดขาว (5) (6)

ในการศึกษาหนึ่งซึ่งนำโดย Dr. Lee Berk จาก Loma Linda University, California พบว่าแค่ความคาดหวังว่าจะได้หัวเราะดีหรือแม้แต่ดูหนังหรือวิดีโอตลกก็มีผลสองเท่า: (7)

1 – ลดระดับของฮอร์โมนความเครียด 2 ชนิด: คอร์ติซอล (ลดลง 39%) อะดรีนาลีนหรืออะดรีนาลีน (ลดลง 70%) (สิ่งนี้สำคัญมากเพราะฮอร์โมนความเครียดที่เพิ่มขึ้นจะทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง)

2- เพิ่มระดับของฮอร์โมน 2 ชนิดที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มอารมณ์และภูมิคุ้มกัน: เบต้า-เอ็นโดรฟิน ซึ่งช่วยเพิ่มอารมณ์ (เพิ่มขึ้น 27%) ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์หรือที่เรียกว่า HGH ซึ่งช่วยยกระดับการทำงานของภูมิคุ้มกัน (เพิ่มขึ้น 87%)

4. ใช้เวลาในธรรมชาติ

ญี่ปุ่นกำลังศึกษาผลกระทบทางร่างกายและจิตใจของการอยู่ในธรรมชาติ และปรากฎว่า ต้นไม้ ความเขียวขจี และอากาศบริสุทธิ์นั้นดีต่อการสร้างภูมิคุ้มกันของเรา

ในปี พ.ศ. 2525 ประเทศญี่ปุ่นได้เปิดตัวโครงการสุขภาพแห่งชาติชื่อ Shrinrin-Yoku ซึ่งแปลว่า 'ดื่มด่ำกับบรรยากาศของป่า'

มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการใช้เวลาในธรรมชาติและดื่มด่ำกับความเป็นหนึ่งเดียวกับสิ่งรอบข้าง

ไม่มีกิจกรรมที่เคลื่อนไหว - ไม่วิ่งจ๊อกกิ้ง ออกกำลังกาย - เงียบสงบ ทำสมาธิท่ามกลางต้นไม้

มีการพบว่าการอาบป่าช่วยเพิ่มจำนวนเซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติ (NK) ในร่างกาย ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างการทำงานของภูมิคุ้มกันโดยรวม (8)

การสูดอากาศในป่าและติดต่อกับธรรมชาติพบว่าช่วยลดฮอร์โมนความเครียดเช่นคอร์ติซอล (9)

5. เสริมสร้างเครือข่ายทางสังคมของคุณ

เราสามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของเราได้โดยการเสริมสร้างเครือข่ายทางสังคมของเราและลดความเครียด

– เจน มักโกนิกัล ผู้เขียน

การสนับสนุนและความสัมพันธ์ทางสังคมมีความสำคัญต่อความเป็นอยู่โดยรวมของเรา แต่ยังช่วยหลั่งสารเคมีที่ทำให้รู้สึกดีเข้าสู่ร่างกาย เช่น ออกซิโทซิน ซึ่งช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน

การสัมผัสทางกายยังช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีอีกด้วย ดังนั้น กอด จูบ หรือนวดได้เลย!

ทุกประสบการณ์เชิงลบถือเป็นเมล็ดพันธุ์แห่งการเปลี่ยนแปลง

– อลัน โคเฮน

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: