การศึกษาพบว่าการฝึกหายใจแบบโยคะ (ปราณายามะ) มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ

ปราณายามะหรือการฝึกหายใจแบบโยคะได้รับการขนานนามว่าเป็นความสามารถในการสงบจิตใจและร่างกาย ขณะนี้มีการศึกษาใหม่เปิดเผยว่าปราณยามะอาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบด้วย การอักเสบเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายต่อการบาดเจ็บหรือการติดเชื้อ อย่างไรก็ตาม การอักเสบเรื้อรังสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ และมะเร็ง ปราณายามะได้รับการแสดงเพื่อลดการอักเสบทั้งในสัตว์และมนุษย์ ในการศึกษาหนึ่ง หนูที่ได้รับปราณายามะมีระดับของไซโตไคน์ที่ก่อให้เกิดการอักเสบต่ำกว่าหนูที่ไม่ได้รับปราณายามะ ในการศึกษาอื่น อาสาสมัครที่เป็นมนุษย์ที่ฝึกปราณายามะมีระดับของโมเลกุลที่ก่อให้เกิดการอักเสบต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้ฝึกปราณยามะ ปราณายามะอาจช่วยลดการอักเสบโดยการเพิ่มระดับของโมเลกุลต้านการอักเสบในร่างกาย ในการศึกษาหนึ่ง หนูที่ได้รับปราณายามะมีระดับของโมเลกุลต้านการอักเสบอินเตอร์ลิวคิน-10 สูงกว่าหนูที่ไม่ได้รับปราณายามะ ปราณายามะอาจช่วยลดการอักเสบด้วยการลดการทำงานของเอ็นไซม์อักเสบ ในการศึกษาหนึ่ง อาสาสมัครที่เป็นมนุษย์ที่ฝึกปราณายามะมีระดับเอนไซม์ไซโคลออกซีจีเนส-2 ที่อักเสบต่ำกว่าอาสาสมัครที่ไม่ได้ฝึกปราณยามะ ฤทธิ์ต้านการอักเสบของปราณยามะอาจช่วยอธิบายผลที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ปราณายามะช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น ลดความเครียด และเพิ่มภูมิคุ้มกัน หากคุณกำลังมองหาวิธีธรรมชาติในการลดการอักเสบ ลองเพิ่มปราณายามะในกิจวัตรประจำวันของคุณ

การหายใจที่ไม่เหมาะสมเป็นสาเหตุของการเจ็บป่วย

ถ้าฉันต้องจำกัดคำแนะนำของฉันเกี่ยวกับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่ดีไว้เพียงเคล็ดลับเดียว ก็คงจะเป็นเพียงการเรียนรู้วิธีหายใจอย่างถูกต้อง

ไม่มีวิธีปฏิบัติประจำวันใดที่ทรงพลังหรือง่ายไปกว่านี้อีกแล้วที่จะส่งเสริมสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้ดีไปกว่าการฝึกหายใจ

การฝึกการหายใจอย่างมีสติอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้สงบและมีพลัง และยังสามารถช่วยแก้ปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับความเครียดได้ ตั้งแต่อาการตื่นตระหนกไปจนถึงอาการผิดปกติของระบบย่อยอาหาร

– ดร. แอนดรูว์ ไวล์ แพทย์แผนบูรณาการและผู้เขียน

เป็นไปได้ไหมที่การฝึกหายใจเพียงไม่กี่นาทีทุกวัน คุณจะสามารถลดระดับความเครียดได้อย่างมาก ปรับปรุงสุขภาพกายและสุขภาพจิต และแม้กระทั่งช่วยควบคุมอาการอักเสบเรื้อรัง

อาจดูยากสักหน่อยที่จะเชื่อว่าการหายใจง่ายๆ มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

แต่ถึงกระนั้นก็เป็นไปได้มากที่อาการเจ็บป่วยทางร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ของเราอาจแย่ลงหรือยืดเยื้อจากการหายใจไม่ถูกต้อง

เมื่อหลายพันปีก่อน โยคีโบราณและแพทย์แผนจีนรู้ว่าสิ่งนี้เป็นความจริง

นานก่อนที่จะมีการประดิษฐ์เครื่องมือวัดและการศึกษาทางการแพทย์ พวกเขารู้ว่าเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องโดยตั้งใจสามารถช่วยรักษาร่างกายได้ ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้จิตใจและจิตวิญญาณสามารถเข้าถึงสภาวะจิตสำนึกและความตระหนักที่สูงขึ้นได้

อันที่จริง ปราณายามะ (การหายใจแบบโยคะ) เป็นหนึ่งในนั้น8 เสาหลักของเส้นทางโยคี

แม้แต่ในระบบการดูแลสุขภาพที่ทันสมัยในปัจจุบันหายใจลึก ๆ(หรือที่เรียกว่าการหายใจด้วยกระบังลม) กำลังได้รับความนิยมในฐานะวิธีการตามธรรมชาติสำหรับสภาวะต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูงและน้ำตาลในเลือดสูง

การฝึกหายใจเป็นประจำไม่เพียงช่วยลดความดันโลหิตและน้ำตาลในเลือดเท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณโดยสนับสนุนการตอบสนองต่อการอักเสบที่ลดลง...

ความเครียดเรื้อรังมีส่วนทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอได้อย่างไร:

คุณรู้หรือไม่ว่าความเครียดเรื้อรังที่ไม่ได้รับการจัดการคิดเป็น 60-80% ของการไปพบแพทย์

44% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐฯ รายงานว่าระดับความเครียดเพิ่มขึ้นในช่วง 5 ปีที่ผ่านมา (1)

ความเครียดเรื้อรังที่ไม่มีการจัดการทำให้คุณแก่เร็วขึ้นและเชื่อมโยงกับการอักเสบเรื้อรัง

นี่คือสิ่งที่โลกทางการแพทย์หมายถึงอักเสบ.

Sara Gottfried แพทย์ที่ได้รับการฝึกฝนจาก Harvard อ้างถึงการอักเสบว่า:

เรียกคืนสูตร enfamil

ลูกผสมที่โชคร้ายของการอักเสบที่เพิ่มมากขึ้น ความฝืด และการแก่ที่เร็วขึ้น

ภาวะนี้เชื่อมโยงกับภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่อง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า

แม้ว่าจะมีหลายปัจจัยที่ก่อให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง แต่ตัวการที่มีความผิดนั้นอยู่เหนือการควบคุมการต่อสู้หรือหนี (ความเครียด) การตอบสนอง

พวกเราส่วนใหญ่ใช้ชีวิตที่วุ่นวายและวุ่นวายอย่างมากในโลกที่ถูกกระตุ้นมากเกินไปและขาดสารอาหาร

เราเคยชินกับการเป็นบ้าเป็นหลังและงานยุ่งจนลืมว่าการหยุดชั่วคราวและอยู่กับปัจจุบันรู้สึกอย่างไร

เราลืมว่ารู้สึกอย่างไรเมื่อลมหายใจและความรู้สึกเข้าสู่ร่างกายของเรา

ร่างกายของเราต้องจ่ายค่าครองชีพในระหว่างการเดินทาง

ดังนั้นเราจึงลงเอยด้วยความเหนื่อยหน่าย เหนื่อยล้า จิตใจขุ่นมัว และร้อนรุ่มภายในใจ

นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับความกล้าของเรา

เรื้อรังเกรดต่ำลำไส้อักเสบสามารถมีส่วนร่วมกับลำไส้รั่วและสิ่งนี้สามารถนำไปสู่สภาวะภูมิต้านตนเองและการอักเสบอื่นๆ

การอักเสบของลำไส้ยังเชื่อมโยงกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

การหายใจด้วยโยคะสามารถช่วยลดการอักเสบได้อย่างไร:

การหายใจลึกๆ จะกระตุ้นไดอะแฟรม ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อรูปโดมที่อยู่เหนืออวัยวะย่อยอาหารและใต้ปอด

กะบังลมกระเพื่อมขึ้นลงตามการหายใจเข้าและออกแต่ละครั้ง

กลไกนี้สามารถช่วยในการกระตุ้นการระบบประสาทกระซิกซึ่งเป็นสาขาของระบบประสาทของคุณที่ดูแลการตอบสนองการผ่อนคลาย

การหายใจลึกๆ จะกระตุ้นเส้นประสาทวากัส ซึ่งเป็นเส้นใยประสาทที่สำคัญที่สุดของกระซิก

เส้นประสาทวากัส (Vagus Nerve) วิ่งจากฐานของศีรษะ ลงมาจากหูชั้นกลางและลำคอ ผ่านหัวใจ ลงไปจนถึงอวัยวะย่อยอาหารของคุณ

หากการตอบสนองต่อความเครียดคือแป้นคันเร่งของร่างกายคุณ การตอบสนองการผ่อนคลายก็คือแป้นเบรกที่ช่วยให้คุณชะลอความเร็วลง

การอยู่ในโหมดเครียดเรื้อรังหมายความว่าระบบภูมิคุ้มกันของคุณถูกทำลาย

สัญญาณของระบบภูมิคุ้มกันที่ถูกบุกรุกคือการอักเสบเรื้อรัง

ชื่อผู้หญิงเท่ๆ

การหายใจลึก ๆ เพิ่มความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ:

ร่างกายของคุณตอบสนองต่อเกือบทุกอย่างที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณผ่านอารมณ์ การสังเกต ความคิด และกิจกรรมของคุณ

สมองของคุณนำทางร่างกายโดยควบคุมหัวใจและอวัยวะอื่นๆ ผ่านระบบประสาทอัตโนมัติ (ANS)

ความผันแปรทางสรีรวิทยาของอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งควบคุมโดยระบบประสาทอัตโนมัตินี้เรียกว่า ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า HRV)

การวัดความผันแปรของอัตราการเต้นของหัวใจจะแสดงข้อมูลมากมายเกี่ยวกับร่างกายและสุขภาพของคุณ...

ข้อมูลจะถูกถ่ายทอดในรูปแบบของจังหวะการเต้นของหัวใจ (HRV) ที่สะท้อนถึงสภาวะทางอารมณ์ในปัจจุบัน...

สิ่งที่ทำให้ HRV น่าสนใจคือข้อเท็จจริงที่ว่ามันสามารถสะท้อนการเปลี่ยนแปลงของความเครียดได้ ในขณะที่พารามิเตอร์ทางสรีรวิทยาอื่นๆ เช่น ความดันโลหิต ยังอยู่ในช่วงปกติหรือที่ยอมรับได้

นั่นเป็นสาเหตุที่ HRV กลายเป็นตัวแปรที่ได้รับความนิยมมากขึ้นในสาขากีฬาและวิทยาศาสตร์การกีฬา สุขภาพองค์กร โรคหัวใจ การยศาสตร์ การดูแลผู้ป่วยเบาหวาน และการบำบัดด้วยการฝึกผ่อนคลาย

– สถาบัน Heartmath ศาสตร์แห่งหัวใจ

การหายใจแบบโยคะสามารถช่วยเพิ่มความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ(HRV) – และนั่นเป็นสิ่งที่ดีมาก

HRV วัดช่องว่างระหว่างการเต้นของหัวใจของคุณ

ยิ่งมีช่องว่างระหว่างจังหวะน้อยเท่าไร อัตราการเต้นของหัวใจก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงบ่งบอกถึงการตอบสนองต่อความเครียด (และภูมิคุ้มกันที่ถูกบุกรุก)

ยิ่งมีช่องว่างระหว่างการเต้นของหัวใจมากเท่าใด HRV ของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) เป็นตัวชี้วัดทางชีวภาพที่สำคัญ (ตัวบ่งชี้) ของ: (2)

บทวิจารณ์ที่ได้รับแรงบันดาลใจที่ไม่คุ้นเคย

• การทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ
• คุณน่าจะมีชีวิตอยู่ได้นานแค่ไหน
• สุขภาพร่างกายโดยรวมและความอดทน
• จิตวิทยาความยืดหยุ่น
• ความยืดหยุ่นทางพฤติกรรม
• ความสามารถในการควบคุมตนเอง
• การปรับตัวอย่างมีประสิทธิภาพต่อการเปลี่ยนแปลงทางสังคม/สิ่งแวดล้อม

HRV สูง = การกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (ตอบสนองการผ่อนคลาย / ภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น)

HRV ต่ำ = ระบบประสาทซิมพาเทติก (เสื่อม / ตอบสนองต่อความเครียด / อักเสบ)

การศึกษาสองชิ้นที่แสดงให้เห็นถึงพลังต้านการอักเสบของการหายใจแบบโยคะ:

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน BMC Complementary & Alternative Medicine พบว่าการหายใจด้วยโยคะเพียง 20 นาทีส่งผลให้ biomarkers ที่เกี่ยวข้องกับความเครียดของการอักเสบลดลง (3)

นักวิจัยตรวจสอบระดับไซโตไคน์ (เครื่องหมายบ่งชี้การอักเสบ) ในน้ำลายของผู้ทดลอง

ในการศึกษา ผู้เข้าร่วมหายใจในรูปแบบ 2 ครั้งสำหรับการหายใจเข้า 8 ครั้งสำหรับการกลั้น และ 4 ครั้งสำหรับการหายใจออก

นักวิจัยวัดตัวอย่างน้ำลายโดยเพิ่มทีละ 5 นาที รวมเป็นเวลา 20 นาที และพบว่าเมื่อสิ้นสุดระยะเวลา 20 นาที ไบโอมาร์คเกอร์ที่เกี่ยวข้องกับความเครียด 3 ตัวได้ลดลงอย่างมีนัยสำคัญในกลุ่มที่ฝึกการหายใจ แต่ไม่ได้อยู่ในกลุ่มที่ไม่ได้ทำ ฝึกหายใจแบบโยคะ

การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์โดย Norwegian University of Science & Technology (NTNU) พบว่าการกลั้นหายใจไม่เพียงแต่เปลี่ยนแปลงกิจกรรมทางพันธุกรรมของเซลล์เม็ดเลือดขาว (เซลล์ภูมิคุ้มกัน เครื่องหมายการอักเสบ) เท่านั้น แต่ยังดูเหมือนจะช่วยเพิ่มเซลล์เม็ดเลือดขาวอย่างมีนัยสำคัญเพื่อช่วย ต่อสู้กับความเจ็บป่วย (4)

NTNU เก็บตัวอย่างเลือดจากนักดำน้ำอิสระระดับโลกในการแข่งขันระดับนานาชาติทั้งก่อนและหลังนักกีฬาดำน้ำชุดต่างๆ เสร็จสิ้น

ผลการวิเคราะห์โดดเด่น: กิจกรรมของยีนมากกว่า 5,000 ยีนเปลี่ยนไปตามการพยายามกลั้นหายใจ

นี่คือเกือบ ¼ ของยีนทั้งหมดที่พบในเซลล์มนุษย์...

การค้นพบที่โดดเด่นที่สุดคือการเพิ่มขึ้นของเซลล์เม็ดเลือดขาวประเภทนิวโทรฟิลแกรนูโลไซต์

เซลล์เม็ดเลือดเหล่านี้ได้รับการตั้งโปรแกรมให้ตอบสนองอย่างรวดเร็วเมื่อร่างกายรับรู้ถึงการโจมตีจากผู้บุกรุก Ingrid Eftedal นักวิทยาศาสตร์การวิจัยของ NTNU อธิบายว่า นิวโทรฟิลมีความสามารถในการฆ่าเซลล์ที่บุกรุกโดยการกินเข้าไป

จากทั้งหมดนี้ ดูเหมือนว่าคำสั่งผสมการหายใจที่กระตุ้นภูมิคุ้มกันที่ดีที่สุดคือการหายใจเข้าลึก ๆ ควบคู่ไปกับการกลั้นลมหายใจตามกำหนดเวลา

การฝึกหายใจแบบโยคะอย่างง่ายเพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันและการอักเสบที่เย็นลง:

ขั้นตอนที่ 1 – นั่งตัวตรงและทำตัวให้สบาย

ขั้นตอนที่ 2 – ผ่อนคลายร่างกาย – คลายความตึงเครียดที่คอ ไหล่ กราม ปาก และดวงตา

ขั้นตอนที่ 3 – หายใจเข้าเป็นเวลา 5(หมายเหตุ: ท้องส่วนล่างของคุณควรขยายออกไปด้านนอก)

ขั้นตอนที่ 4 – กดค้างไว้เป็นเวลา 10(หมายเหตุ: หากรู้สึกไม่สบายใจ ลองนับ 5 หรืออะไรก็ได้ที่คุณสะดวกและพยายามให้ได้ถึง 10)

ขั้นตอนที่ 5 – หายใจออก 7 ครั้ง(หมายเหตุ: หากไม่สะดวกให้ลองหายใจออกนับ 5 หรืออะไรก็ได้ที่สบายและทำได้ถึง 7)

ทำสิ่งนี้สองสามรอบในแต่ละวันและจำไว้ว่า - มันเกี่ยวกับความสบายและไม่เครียดหรือไม่สบาย

หากคุณประสบปัญหาสุขภาพเรื้อรังใดๆ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มฝึกปราณยามะ

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: