การฝึกโยคะทั้ง 5 อย่างนี้จะช่วยรักษาและสร้างสุขภาพกายและอารมณ์ที่ดียิ่งขึ้น

หากคุณกำลังมองหาวิธีรักษาและสร้างสุขภาพกายและอารมณ์ให้มากขึ้น โยคะเป็นทางเลือกที่ดี การฝึกโยคะทั้งห้านี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

อัปเดตเมื่อวันที่ 5 พฤษภาคม 2020 8 อ่านนาที

รักษาไม่หายหมายถึงการรักษาจากภายใน

– Dr. John Demartini นักวิจัย นักเขียน และนักการศึกษา

ฉันรู้เสมอว่ามีอะไรให้คลายเครียดในร่างกายมากกว่าแค่พันธุกรรมและ/หรือโชคร้าย

และจนกระทั่งปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร/ภูมิต้านทานผิดปกติของฉันเริ่มขึ้น ฉันจึงถูกบังคับให้สำรวจสิ่งนี้เพิ่มเติมอย่างแท้จริง

เมื่อเวลาผ่านไปและอาการไม่ดีขึ้นแต่กลับรุนแรงขึ้น ความวิตกกังวลและความกลัวต่ออนาคตของฉันก็เพิ่มมากขึ้นเช่นกัน

ฉันไม่สามารถย่อสิ่งที่เกิดขึ้นให้เหลือน้อยที่สุด

ฉันตกใจมากเมื่อเห็นร่างกายขับเลือดและเมือกออกมาทุกวัน

ฉันต้องการคำตอบ

ฉันจำเป็นต้องเข้าใจทุกชั้นและระดับของสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายและจิตใจของฉัน

ฉันจึงค้นหาคำตอบข้างนอกของตัวเอง

อันดับแรก ฉันหันไปหาชุมชนทางการแพทย์แบบดั้งเดิมโดยคิดว่าพวกเขามีคำตอบเพราะ 1) ส่วนต่างๆ ของร่างกายและการทำงานของร่างกายฉันนั้นแปลกไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงสำหรับฉัน และ 2) พวกเขาเป็นผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมซึ่งเป็นที่ยอมรับของสังคม

แต่เมื่อฉันรู้ว่าพวกเขาให้ความสำคัญกับการรักษาอาการมากกว่าการระบุสาเหตุที่แท้จริง ฉันรู้ว่าฉันต้องค้นหาคำตอบนอกกรอบนี้ต่อไป

ฉันไม่ต้องการซื้อในกระบวนทัศน์ที่ว่าไม่มีอะไรจะทำนอกจากใช้ยา

ดังนั้นฉันจึงสำรวจการแพทย์แผนจีน หลักการและปรัชญาพลังโยคะ การแพทย์เฉพาะทาง และโภชนาการเชิงหน้าที่

การดำดิ่งสู่อาณาจักรเหล่านี้ช่วยให้ฉันเข้าใจว่าปัจจัยที่ดูเหมือนไม่เกี่ยวข้องอาจส่งผลต่อสถานการณ์ของฉันได้อย่างไร

ฉันได้เรียนรู้ว่ามีหลายชั้นภายใต้อาการทางร่างกายของฉัน – ชั้นพลัง อารมณ์ และจิตใจที่จำเป็นต้องได้รับการดูและพิจารณาด้วย

จุดเปลี่ยนครั้งใหญ่เกิดขึ้นเมื่อฉันประสบกับการเปลี่ยนแปลงเกี่ยวกับตัวฉันความวิตกกังวลและลำไส้ปัญหา.

แทนที่จะมองว่าทั้งสองเรื่องเป็นการลงโทษหรือภาระที่ต้องแบกรับ จะเกิดอะไรขึ้นหากทั้งสองเรื่องเป็นของกำนัลที่เป็นเครื่องป้องกันและเตรียมการสำหรับสิ่งที่ใหญ่กว่า

แล้วถ้าฉันควบคุมการรักษาของตัวเองได้มากกว่าที่คิดล่ะ?

เราทุกคนมีบาดแผลทางร่างกายหรือจิตใจ บาดแผลที่มองเห็นและมองไม่เห็น

ความเจ็บปวดทางอารมณ์เป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์ของมนุษย์พอๆ กับความสุขทางอารมณ์

เช่นเดียวกับหยินและหยาง พวกเขาทั้งสองเติมเต็มซึ่งกันและกัน

เหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจที่ไม่ได้รับการแก้ไขและอารมณ์ที่อัดอั้นในที่สุดจะปรากฏเป็น:

– ความไม่สมดุลของระบบประสาท เช่นความวิตกกังวลและ PTSD* (โรคเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ)

- ปัญหาสุขภาพร่างกาย เช่น ความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ

– ระบบภูมิคุ้มกันที่ประกอบด้วยและแม้แต่โรคแพ้ภูมิตัวเอง (ซึ่งปัจจุบันเป็นที่ทราบกันดีว่าได้รับผลกระทบจากระดับความเครียด)

อ่านต่อเพื่อค้นพบ 5 การฝึกโยคะที่สามารถช่วยเร่งการรักษาและสุขภาพที่ดี

แต่ก่อนอื่นเรามาพูดถึงการเยียวยา อารมณ์ และการรับรู้...

เราจะเริ่มกระบวนการบำบัดได้อย่างไร?

การรักษาต้องใช้ความกล้าหาญ และเราทุกคนมีความกล้า แม้ว่าเราจะต้องขุดคุ้ยสักเล็กน้อยเพื่อค้นหามัน

- โทริ เอมอส

การรักษาหมายถึงการ 'ทำให้สมบูรณ์' ดังนั้นขั้นตอนแรกคือการหันเข้าข้างในและมุ่งเน้นไปที่โลกภายในของเรา

โลกภายในของเราสร้างโลกภายนอกขึ้นมา และมักถูกมองข้ามและละเลย

เรามักจะหลงไหลไปกับสิ่งที่เกิดขึ้นภายนอกจนลืมไปว่าภายในเรามีพลังมากแค่ไหน

(ที่มา: giphy)

นี่คือสถานที่ฝึกโยคะของปรัตยาหรามีประโยชน์มาก

Pratyahara เป็นศิลปะของการถอนความรู้สึกออกจากโลกภายนอกและดึงความสนใจของเราเข้ามา

มันเกี่ยวกับการค้นหาพื้นที่เงียบภายใน เพื่อให้เราได้ยินมากขึ้น รู้มากขึ้น เห็นมากขึ้น ทำมากขึ้น และรักษาได้มากขึ้น

บทบาทของอารมณ์เชิงลบในการรักษา:

รูปแบบความคิดทางจิตใจที่ทำให้เกิดโรคในร่างกายมากที่สุด ได้แก่ การวิจารณ์ ความโกรธ ความไม่พอใจ และความรู้สึกผิด

– หลุยส์ เฮย์

การเชื่อมต่อร่างกายและจิตใจเป็นเรื่องจริง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอารมณ์เรื้อรัง เช่น ความโกรธ ความไม่พอใจ และความรู้สึกผิด ส่งผลเสียต่อการทำงานและความสมดุลของร่างกายและระบบต่างๆ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่มีสุขภาพดีที่โกรธมักจะมีความเสี่ยงโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 19%เมื่อเทียบกับคนที่ใจเย็นกว่า (1)

การศึกษาอื่นพบว่ากความเชื่อมโยงระหว่างอารมณ์ด้านลบกับระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอ(2)

เรื่องนี้เป็นเรื่องที่เกี่ยวข้องเนื่องจากภูมิคุ้มกันเป็นสิ่งที่ป้องกันไม่ให้เราป่วยตั้งแต่แรก

หากเรามองว่าอารมณ์เป็นพลังงานในการเคลื่อนไหว (e-motion) แต่ละอารมณ์จะมีความถี่ในการสั่นสะเทือนของตัวเอง

อารมณ์ที่มีความถี่สูง เช่น ความรักความกตัญญูและแรงบันดาลใจคือการฟื้นฟูและเสริมสร้างร่างกาย

อารมณ์ที่มีความถี่ต่ำเช่นที่กล่าวมาข้างต้นเป็นตัวการทำให้ร่างกายอ่อนแอลง

การตระหนักรู้ในตนเอง การศึกษาด้วยตนเอง การดูแลตนเอง และการช่วยเหลือตนเองนั้นต้องใช้ปริมาณที่ดีต่อสุขภาพในการมองเข้าไปข้างใน (ปรัตยาฮารา) และประเมินภูมิทัศน์ทางอารมณ์ของเรา

ยิ่งเราคุ้นเคยและสบายใจกับอารมณ์ของเรามากเท่าไหร่ (แม้แต่อารมณ์ที่ไม่สบายใจ) พลังในการเยียวยาก็จะมากขึ้นเท่านั้น

บทบาทของการรับรู้ของเราในกระบวนการบำบัด:

หากคุณเห็นการสนับสนุนมากกว่าความท้าทายหรือความท้าทายมากกว่าการสนับสนุน คุณจะได้รับความเจ็บป่วย

หากคุณเห็นความสอดคล้องของการสนับสนุนและความท้าทายพร้อมกัน คุณจะได้รับสุขภาพที่ดี

…ความเจ็บป่วยเป็นระบบป้อนกลับไปยังจิตสำนึกของคุณเพื่อแจ้งให้คุณทราบว่าคุณมีการรับรู้ที่ไม่สอดคล้องกันอย่างน้อยหนึ่งอย่าง

จิตใจของคุณและความเข้าใจผิดกำลังสร้างอาการและอาการนี้ไม่ใช่สิ่งที่ไม่ดีชั่วหรือผิด

มันเป็นเพียงวิธีที่ร่างกายของคุณแจ้งให้คุณทราบว่าคุณไม่สมดุลในความคิดของคุณ

วินาทีที่คุณทำจิตใจให้สมดุล สรีรวิทยาของคุณก็จะเปลี่ยนไป

จิตใจและโสม (ร่างกาย) ของคุณทำงานร่วมกันและได้รับการออกแบบให้มีสภาวะสมดุล (สมดุล) ซึ่งเป็นระบบตอบรับเชิงลบเพื่อนำจิตใจของคุณกลับสู่สมดุล

– Dr. John Demartini นักวิจัย นักเขียน และนักการศึกษา

ตามผลงานที่ก้าวล้ำของ Dr. John Demartini วิธีที่คุณรับรู้ชีวิตของคุณอาจทำให้คุณป่วยหรือสบายดี

จากการวิจัยของเขาเราการรับรู้มีบทบาทสำคัญในการกำหนดว่าเรามีสุขภาพดีหรือป่วย

ชื่อสาวอังกฤษที่ไม่ซ้ำใคร

เขากล่าวว่าการเปลี่ยนมุมมองมักจะเป็นเพียงสิ่งที่ช่วยเร่งการรักษา

ในบทความชื่อ How Perceptions Impact Your Physiology เขาอธิบายว่าวิธีที่เรารับรู้โลกของเราส่งผลต่อเมแทบอลิซึมและสรีรวิทยา (การทำงานของร่างกาย) ซึ่งเปิดใช้งานหรือปิดใช้งานตามการตีความเริ่มต้นของการสนับสนุนและความท้าทาย

ตัวอย่างการรับรู้ที่ส่งผลต่อการทำงานของร่างกาย:

เกี่ยวกับน้ำตาลในเลือดเขาพูดว่า:

ผู้ที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำจะมีน้ำตาลในเลือดต่ำ

ภาวะน้ำตาลในเลือดมักจะลดระดับตัวเองเข้าหาผู้อื่นและอาจคิดว่าพวกเขาผิดและคนอื่นถูก

ภาวะน้ำตาลในเลือดมักจะทำในสิ่งที่คุณบอกให้ทำ

ในทางกลับกัน คนที่เป็นเบาหวานจะมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงและมักจะทำตัวให้เป็นประโยชน์กับผู้อื่นและมักจะคิดว่าตนถูก

พวกเขาไม่ง่ายเลยที่จะบอกว่าต้องทำอะไร และพวกเขาก็มีวิธีการทำในแบบของตัวเอง

เกี่ยวกับไทรอยด์ เขาพูดว่า:

ต่อมไทรอยด์ของคุณเกิดจากลิ้นของคุณทางตัวอ่อน

นี่คือสาเหตุที่การทำงานของมันมีความสัมพันธ์โดยตรงกับอัตราการเผาผลาญของคุณ เนื่องจากลิ้นเกี่ยวข้องกับการเคี้ยว การกิน การกลืน และการพูด

หากคุณรู้สึกว่าคุณกำลังพูดอะไรบางอย่างที่คุณไม่ต้องการ แสดงว่าการทำงานของต่อมไทรอยด์ของคุณมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้น

หากคุณไม่ได้พูดในสิ่งที่คุณต้องการ การทำงานของต่อมไทรอยด์ของคุณมักจะลดลง

หากคุณกำลังอดกลั้นสิ่งที่คุณต้องการพูด การทำงานของต่อมไทรอยด์ของคุณจะลดลงและอัตราการเผาผลาญของคุณจะลดลง

หากคุณกำลังพูดบางอย่างที่คุณไม่ได้พูด แสดงว่าการทำงานของต่อมไทรอยด์ของคุณมีแนวโน้มสูงขึ้น

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมไฮโปไทรอยด์จึงมักไม่อยู่นิ่ง เงียบ และไม่พูดมาก

พวกเขามักจะเก็บงำความขุ่นเคืองไว้มากมาย และพวกเขายึดมั่นในสิ่งที่พวกเขาต้องการจะพูดจริงๆ

ไฮเปอร์ไทรอยด์มักจะพูดและพูด และมักจะชอบเข้าสังคมและชอบเปิดเผยมากกว่า

แล้วคุณล่ะ?

คุณรับรู้โลกของคุณอย่างไร?

ท้าทายมากกว่าการสนับสนุน?

หรือในทางกลับกัน?

ความเชื่อบางอย่างที่จำกัดและความเข้าใจผิดที่คุณยึดถืออยู่ซึ่งอาจรั้งคุณไว้และทำให้คุณป่วยหรือไม่?

สิ่งที่ต้องทำเพื่อปล่อยพวกเขา?

คุณเห็นว่าวัยเด็กและวัยรุ่นของคุณมีความท้าทายมากกว่าการสนับสนุนหรือไม่?

คุณเก็บความโกรธ ความแค้น และแนวโน้มความอาฆาตพยาบาทต่อผู้อื่น แม้ว่าคุณจะไม่ได้แสดงออกทางสายตาหรือไม่?

อารมณ์อักเสบมีความสัมพันธ์กับการอักเสบในร่างกายของคุณหรือไม่?

คุณมีแนวโน้มที่จะเพิ่มหรือลดขนาดตัวเองเมื่อเทียบกับคนอื่นๆ หรือไม่?

คุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการพูดสิ่งที่อยู่ในใจหรือไม่?

คุณหลีกเลี่ยงการเผชิญหน้าเป็นประจำหรือไม่?

หากเราเริ่มถามตัวเองเช่นนี้ เราจะสามารถเริ่มเปิดเผยความเข้าใจผิดโดยไม่รู้ตัวได้ เช่น โปรแกรมที่ย่อเล็กสุดในแล็ปท็อปของเรา ทำงานในพื้นหลังของการรับรู้ของเราและส่งผลกระทบต่อระบบปฏิบัติการทั้งหมดของเรา

เคล็ดลับคือเราไม่สามารถหลอกตัวเองกับคำตอบได้ เราจะต้องตอบอย่างตรงไปตรงมาและค่อนข้างจะมองด้านที่เราหลีกเลี่ยงหรือปฏิเสธ

นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายและจิตใจของเรามีความสมดุล เพื่อให้เราสามารถเข้าใกล้การมีสุขภาพที่ดีมากขึ้น:

คุณกำลังส่งผลกระทบต่อสรีรวิทยาของคุณอย่างแท้จริงด้วยความคิดของคุณ ถ้าคุณพูดเกินจริงหรือย่อส่วนให้เหลือน้อยที่สุด คุณกำลังเปลี่ยนแปลงสรีรวิทยาของคุณโดยอัตโนมัติ, เปลี่ยนระดับน้ำตาลในเลือด, เปลี่ยนระดับไขมันและระดับฮอร์โมน...

ความไม่สมดุลของฮอร์โมนมักเกี่ยวข้องกับการรับรู้โลกของคุณ

หากคุณนำการรับรู้ที่ไม่สมดุลของคุณมาสู่สมดุลที่สมบูรณ์แบบโดยการถามคำถามที่มีคุณภาพซึ่งเปิดเผยส่วนที่ซ่อนอยู่ให้คุณทราบ คุณสามารถทำให้สรีรวิทยาของคุณเป็นปกติและร่างกายของคุณจะทำสิ่งที่น่าอัศจรรย์และกลับสู่สุขภาพที่ดี...

ที่ผมเสนอคือ สิ่งที่คุณอาจเรียกว่าความเจ็บป่วยอาจเป็นสุขภาพที่ดี .

สิ่งที่คุณคิดว่าอาจเป็นสาเหตุของความเจ็บป่วยของคุณ อาจเป็นเพียงการตอบสนองของร่างกายคุณต่อความเข้าใจผิดและการกระทำที่ผิดที่เกี่ยวข้อง

สิ่งเหล่านี้นำไปสู่การกระทำที่ผิดพลาด สิ่งที่คุณทำมากเกินไปหรือน้อยเกินไปหรือคุณแสวงหามากเกินไปหรือน้อยเกินไป

วินาทีที่คุณนำการรับรู้และการกระทำของคุณเข้าสู่สมดุล มันน่าทึ่งมากที่สรีรวิทยาของคุณสามารถทำได้เพื่อกลับสู่สุขภาพที่ดี ,ดร. กล่าว เดมาร์ตินี่.

5 การฝึกโยคะเพื่อการรักษาและการฟื้นฟู:

1- Ahimsa (ความเมตตาต่อตนเอง)

ถ้าความเห็นอกเห็นใจของคุณไม่รวมถึงตัวคุณเองก็ไม่สมบูรณ์

- แจ็ค คอร์นฟิลด์

โยคีฝึกอหิงสา (ซึ่งตามธรรมเนียมแล้วหมายถึงการไม่ทำร้าย) เป็นพื้นฐานเบื้องต้นของท่าโยคะที่เราถือว่าปกติ

การฝึกอหิงสาต่อผู้อื่นค่อนข้างง่าย แต่มีแนวโน้มที่จะท้าทายต่อตนเองมากกว่า

คิดถึงอหิงสกะเพื่อเป็นการบำเพ็ญกุศลและเจตนาที่ดี

blw อาหารคืออะไร

เราสามารถเร่งกระบวนการเยียวยาของเราได้โดยการเรียนรู้ที่จะเป็นคนดีต่อตนเองและโดยการเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของเรา

วันนี้คุณจะแสดงความเมตตามากขึ้นได้อย่างไร?

ถามร่างกายของคุณว่าต้องการอะไรและหยุดเพื่อฟังอย่างแท้จริง

2- ทาปาส (เพิ่มความแข็งแกร่งด้วยความร้อน)

ทาปาสคือการฝึกเผาผลาญสิ่งเจือปนด้วยการเปิดรับความร้อน ความเจ็บปวด และความท้าทาย

ความเจ็บปวดสามารถเป็นครูที่ดีและเป็นตัวกระตุ้นการเติบโตและการเปลี่ยนแปลง... หากเราสามารถอยู่กับความรู้สึกไม่สบายได้

นี่ไม่ใช่การฝึกโยคะที่ง่ายที่สุด แต่เป็นการฝึกที่ทรงพลังอย่างแน่นอนหากคุณมุ่งมั่นที่จะรักษาจิตใจ อารมณ์ ร่างกาย และจิตวิญญาณ

ครั้งต่อไปที่คุณพบว่าตัวเองเจ็บปวดหรือไม่สบาย ให้ลองขยายขอบเขตการรับรู้ของคุณให้กว้างขึ้น

ถามความเจ็บปวด:

คุณมาที่นี่เพื่อสอนอะไรฉัน

ฉันจะเรียนรู้อะไรจากคุณได้บ้าง

3- Svadhyaya (การรับรู้ตนเองผ่านการศึกษาด้วยตนเอง)

เป็นเรื่องง่ายที่อยากจะหนีหรือมึนงงจากความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่เจ็บป่วย

สมองส่วนอารมณ์ของเรา (จิตใจชั้นล่าง) มีสายสัมพันธ์อย่างแท้จริงเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด แสวงหาความสุข

แต่ถ้าเรามุ่งมั่นที่จะรักษาอย่างแท้จริง เราต้องเรียนรู้ที่จะอยู่เหนือจิตใจชั้นล่างเพื่อเข้าถึงจิตใจที่สูงขึ้นและสมองความคิด

สวัสดิยาหรือการศึกษาด้วยตนเองเป็นสิ่งที่ช่วยให้เราก้าวกระโดดได้

ลองเรียกพยานหรือผู้สังเกตการณ์ในตัวคุณเพื่อสังเกตปฏิกิริยาและแรงกระตุ้นของคุณ

คุณจะปรากฏตัวอย่างไรเมื่อสถานการณ์เริ่มยากลำบาก?

คุณต้องการแสดงอย่างไร

4- Ishvara Pranidhana (ยอมจำนนต่อสิ่งที่เป็น & การยอมรับอย่างรุนแรง)

คุณสามารถยอมจำนนกับสิ่งที่เป็น?

คุณสามารถยอมรับสถานการณ์ปัจจุบันของคุณอย่างรุนแรงโดยไม่จำเป็นหรือไม่ต้องการเปลี่ยนแปลงได้หรือไม่?

คุณเรียนรู้ที่จะอยู่กับมันอย่างที่เป็นอยู่ตอนนี้ได้ไหม?

นั่นคือสิ่งที่การฝึกโยคะนี้สอนเรา

นี่อาจเป็นหนึ่งในแนวทางปฏิบัติที่ยากที่สุด แต่ก็ยังให้อิสระสูงสุดแก่เรา

เราแบ่งเบาภาระเมื่อเรายอมจำนนต่อสิ่งที่เป็นอยู่และละทิ้งความต้องการอัตตาในการควบคุม

ร่างกายของเราตอบสนองในเชิงบวกเมื่อภาระเบาลงและสามารถทำงานได้ดีขึ้นตามที่ตั้งใจไว้ – ด้วยความสามัคคี ความสมดุล และสติปัญญา

5- Pratyahara (ทำให้โลกภายในเป็นจริงมากกว่าโลกภายนอก)

ดังที่เราได้เห็น Pratyahara เกี่ยวกับการทำให้เสียงรบกวนจากภายนอกเงียบลง เพื่อให้เราได้ยินมากขึ้น เห็นมากขึ้น เป็นมากขึ้น และรักษาได้มากขึ้น

การรักษา - การรักษาที่แท้จริง - เป็นงานภายในก่อนอื่น

การฝึกปรตยาหราช่วยให้เราหลีกหนีจากวิถีทางของตนเอง เราจึงมองเห็นและรับรู้สิ่งต่างๆ ผ่านเลนส์ที่แตกต่างกัน

วิธีปฏิบัติบางประการในการฝึก Pratyahara คือ:

– เคลื่อนไหวร่างกายอย่างมีสติและฝึกอาสนะ (ท่าโยคะ)

– ฝึกซ้อมการทำสมาธิมนต์

– การฝึกสมาธิโยคะนิทรา

– หยินโยคะ

–การหายใจ

Tapas, Svadhyaya และ Ishvara Pranidhana เป็นสิ่งที่เรียกว่ากริยาโยคะ– โยคะแห่งการกระทำ

การกระทำที่ถูกต้องเป็นสิ่งที่จำเป็นในการรักษา และการปฏิบัติทั้ง 5 ข้อนี้จะช่วยให้คุณไปถึงจุดนั้นได้

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: