10 ประโยชน์ที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ของปราณยามะ (การหายใจด้วยโยคะ)

ปราณายามะหรือการหายใจแบบโยคะมีประโยชน์มากมายที่พิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์ ตั้งแต่การลดความเครียดและความวิตกกังวลไปจนถึงการพัฒนาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ปราณายามะเป็นเครื่องมืออันทรงพลังที่ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์ ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ 10 ประการที่พิสูจน์แล้วของปราณยามะ: 1. ลดความเครียดและความวิตกกังวล: การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าปราณายามะสามารถลดความเครียดและความวิตกกังวลได้อย่างมีประสิทธิภาพ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการฝึกปราณายามะเพียงหนึ่งครั้งช่วยลดระดับความวิตกกังวลได้เกือบ 30% 2. ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด: ปราณยามะได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในหลายวิธี สามารถลดความดันโลหิต เพิ่มความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังหัวใจ 3. เพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน: ปราณายามะช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้คุณมีโอกาสป่วยน้อยลง การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า ปราณายามะเพิ่มระดับแอนติบอดีที่กระตุ้นภูมิคุ้มกันได้มากถึง 30% 4. ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจ: ปราณายามะสามารถปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจทั้งในผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงและผู้ที่มีภาวะทางเดินหายใจ เช่น โรคหอบหืด การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า ปราณายามะช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจในผู้ป่วยโรคหอบหืดได้ถึง 50% 5. ปรับปรุงการทำงานของการรับรู้: ปราณายามะได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของการรับรู้ รวมถึงความจำ ความสนใจ และเวลาตอบสนอง การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า ปราณายามะช่วยให้ความจำดีขึ้นถึง 30% 6. ลดความเจ็บปวด: ปราณายามะได้รับการแสดงเพื่อลดความเจ็บปวดอย่างมีประสิทธิภาพ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าปราณายามะลดความรุนแรงของความเจ็บปวดได้ถึง 50% 7. ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ: ปราณายามะสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยการลดระดับความเครียดและความวิตกกังวล การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า ปราณายามะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับ 8. เพิ่มระดับพลังงาน: ปราณยามะได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มระดับพลังงาน การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าปราณยามะเพิ่มระดับพลังงานได้ถึง 20% 9. ปรับปรุงการย่อยอาหาร: ปราณยามะสามารถปรับปรุงการย่อยอาหารโดยเพิ่มการผลิตเอนไซม์ย่อยอาหาร การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า ปราณายามะช่วยให้การย่อยอาหารดีขึ้นในผู้ที่มีอาการท้องผูก 10. ลด

คำสอนของโยคะระบุว่าหากจิตใจเคลื่อนไหว หัวใจและการหายใจก็เช่นกัน

เมื่อเราโกรธ ลมหายใจของเราจะเร็วขึ้น เมื่อเรานอนหลับหายใจช้าลง

ด้วยการกำหนดลมหายใจให้ช้าลงอย่างมีสติและทำให้เป็นจังหวะเพื่อไม่ให้สติสัมปชัญญะไม่ถูกรบกวน เราจะบรรลุความเงียบสงบที่สอดคล้องกัน

– ดร.ฮิโรชิ โมโตยามะ นักจิตวิทยา นักปรัชญา และนักวิจัย

เป็นเวลาหลายพันปีแล้วที่วัฒนธรรมตะวันออกถือว่าลมหายใจเป็นพลังอันทรงพลังในการรักษา ความเป็นอยู่ที่ดี และการบรรลุสภาวะการรับรู้ที่สูงขึ้น

คุณอาจเปรียบการฝึกโยคะกับท่าโยคะที่แสดงบนเสื่อ แต่นั่นเป็นเพียงส่วนเล็กของภูเขาน้ำแข็ง

ประสบการณ์การเล่นโยคะเต็มรูปแบบเป็นรูปแบบการใช้ชีวิตมากกว่าการออกกำลังกาย

ส่วนใหญ่ของเรื่องนี้เส้นทางโยคะเกี่ยวข้องกับการฝึกปราณายามะ

ชื่อของเทพธิดา

คำสันสกฤต 'pranayama แปลว่า‘กฎแห่งพลังชีวิต’(พรานา).

มันเกี่ยวข้องกับแบบฝึกหัดการหายใจลึก ๆ และเทคนิคอื่น ๆ ที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อควบคุมการหายใจเข้าและหายใจออก และบางครั้งรวมถึงการกลั้นลมหายใจ (กุมภกะ)

(ที่มา: giphy)

การฝึกปราณายามะมีหลายประเภท

บางคนตั้งใจที่จะทำให้ระบบประสาทสงบลงในขณะที่บางส่วนมีขึ้นเพื่อกระตุ้นระบบประสาท

การฝึกปราณายามะเป็นประจำมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพร่างกาย อารมณ์ และจิตใจ

ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ 10 ประการที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ของการฝึกปราณยามะเป็นประจำ:

1 – ช่วยปรับปรุงความดันโลหิตสูง:

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเทคนิคปราณยามะบางอย่างสามารถช่วยบรรเทาอาการความดันโลหิตสูงได้โดยการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตสูงเป็นปกติ (1)

2 – ช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหาร:

เมื่อคุณจับคู่ปราณายามะกับหายใจท้องคุณเปิดใช้งานกะบังลม - กล้ามเนื้อรูปโดมที่อยู่ใต้ปอดและเหนือระบบย่อยอาหารและอวัยวะภายในของคุณ

การหายใจในลักษณะนี้ทำให้กะบังลมกระเพื่อมขึ้นและลง และการเคลื่อนไหวนี้ทำให้เกิดการนวดที่อ่อนโยนสำหรับอวัยวะต่างๆ

3 – เพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน:

การเคลื่อนไหวของกระบังลมแบบเดียวกันนี้ยังช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของน้ำเหลือง – ของเหลวที่มีเซลล์เม็ดเลือดขาว

การศึกษาเบื้องต้นยังแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มการกลั้นลมหายใจในการฝึกของคุณก็สามารถทำได้เช่นกันปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน

4 – สามารถช่วยในเรื่องนิสัยการกินเพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก:

คุณรู้หรือไม่ว่าการทำปราณายามะอย่างสม่ำเสมอและถูกต้องสามารถช่วยได้เก็บความอยากที่อ่าว?

ปราณายามะเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับนิสัยที่ดีต่อสุขภาพของคุณ หากคุณต้องการเคล็ดลับง่ายๆ สำหรับการควบคุมน้ำหนัก

5 – เสริมสร้างระบบทางเดินหายใจ:

ปราณายามะสามารถปรับปรุงสุขภาพและสมรรถภาพของปอดได้ เนื่องจากคุณใช้ปอดมากขึ้น และจริง ๆ แล้วคุณกำลังออกกำลังกายทุกครั้งที่คุณฝึก (2)

นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคหอบหืดและโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (โรคปอดเรื้อรังที่มีการทำลายล้าง) (3)

6 – เพิ่ม GABA aka 'เม็ดเย็นจากธรรมชาติ:

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าหลังจากการฝึกโยคะเพียง 1 เซสชั่นมีสารสื่อประสาทที่เรียกว่า GABA เพิ่มขึ้น ซึ่งมักถูกเรียกว่า Xanax จากธรรมชาติเพราะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายเราและผ่อนคลายเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราวิตกกังวลมากที่สุด

หลังจากการฝึกโยคะอาสนะเพียงครั้งเดียว ซึ่งประกอบด้วยอิริยาบถต่างๆ ปราณยามะ การทำสมาธิ และการสวดมนต์ ผู้เข้ารับการทดสอบมีระดับ GABA เพิ่มขึ้น 27% (4)

7 – ช่วยบรรเทาอาการเครียดเรื้อรังและอารมณ์ไม่สมดุล :

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเทคนิคปราณยามะเฉพาะเช่นUjjayi หายใจสามารถลดอาการเครียด วิตกกังวล และซึมเศร้าได้ (5)

8 – สามารถปรับปรุงอาการ PTSD (โรคเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ):

การศึกษาที่ทดสอบผลของปราณยามะสำหรับภาวะป่วยทางจิตจากเหตุการณ์รุนแรงและภาวะซึมเศร้าในผู้รอดชีวิตจากเหตุการณ์สึนามิในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ พ.ศ. 2547 พบว่าผลลัพธ์มีนัยสำคัญโดยสรุปว่าการแทรกแซงโดยใช้ลมหายใจของโยคะอาจช่วยบรรเทาความทุกข์ทางจิตใจหลังจากเกิดภัยพิบัติครั้งใหญ่(6)

9 – สามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและลดอาการนอนไม่หลับ:

การออกกำลังกายแบบปราณายามะแบบช้าๆ ลึกๆ ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนและลดอาการนอนไม่หลับเมื่อฝึกอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่องก่อนนอนและตลอดวัน (15)

ปราณายามะเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมของกทำสมาธินอน(โยคะนิทรา) การปฏิบัติ

10 – ปรับปรุงการทำงานของระบบประสาทพาราซิมพาเทติก สงบการตอบสนองในการต่อสู้หรือหนี และลดฮอร์โมนความเครียด:

วงจรปราณายามะหายใจช้าๆ ดูเหมือนจะกระตุ้นเส้นประสาทเวกัส ซึ่งเป็นหนึ่งในเส้นประสาทที่สำคัญที่สุดที่เกี่ยวข้องกับการตอบสนองการผ่อนคลาย

การตอบสนองการผ่อนคลายที่เพิ่มขึ้นนำไปสู่ความสงบภายในที่เพิ่มขึ้นและการปลดปล่อยฮอร์โมนที่สามารถต่อต้านผลกระทบด้านลบของฮอร์โมนความเครียด. (7)

เทคนิคปราณายามะประเภทต่างๆ:

(ที่มา: Deepika Mutyala, @livetinted ผ่าน giphy)

1 – การหายใจทางรูจมูกสลับกัน (นาดี โชธานะ)

นี่เป็นเทคนิคเดียวกับที่ฮิลลารี คลินตันใช้เพื่อจัดการกับความเครียดในการหาเสียง

มันเกี่ยวข้องกับการสลับรูจมูกขวาและรูจมูกซ้าย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่ารูจมูกสำรองให้ประโยชน์มากมายหากฝึกฝนเป็นประจำ

2 – อุจชายี

ปราณายามะประเภทนี้เรียกอีกอย่างว่า ลมหายใจแห่งชัยชนะ ลมหายใจเปล่งเสียง หรือลมหายใจของมหาสมุทรเพราะคุณค่อยๆ บีบคอเบาๆ เพื่อให้ได้ยินเสียงคลื่นทะเล

Ujjayi เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำให้จิตใจและร่างกายสงบลง

มันง่ายมากที่จะทำและทำได้ทุกที่ทุกเวลา

Kapalbhati pranayama (ลมหายใจส่องแสงของกะโหลกศีรษะ)

ลมหายใจนี้เรียกอีกอย่างว่าการหายใจแบบสูบลม เพราะเมื่อคุณหายใจเข้าและหายใจออก ท้องส่วนล่างจะทำหน้าที่เหมือนการหดตัวและขยายไปทางกระดูกสันหลัง

ข้อห้ามสำหรับปราณายามะนี้ ได้แก่ ความดันโลหิตสูงหรือต่ำ ภาวะหัวใจ แผล โรคลมบ้าหมู จอประสาทตาหลุด ตั้งครรภ์ ต้อหิน ประวัติโรคหลอดเลือดสมอง หรือการผ่าตัดผ่าคลอดหรือช่องท้องเมื่อเร็วๆ นี้

รีวิวความสะดวกสบายของ hipp

4- Bhramari pranayama (ลมหายใจของผึ้งฮัมเพลง)

แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับการใช้นิ้วเพื่อปิดกั้นหูหรือดวงตาเท่านั้น

เมื่อหายใจออก คุณจะทำเสียงหึ่งๆ เหมือนเสียงผึ้ง และนึกถึงผลกระทบจากการสั่นเบาๆ ของเสียงหึ่งๆ

เป็นการดีที่สุดที่จะฝึกนั่งตัวตรง

ข้อห้ามใช้สำหรับสตรีมีครรภ์ ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง โรคลมบ้าหมู เจ็บหน้าอก หรือติดเชื้อที่หู

หมายเหตุสุดท้าย:

การฝึกปราณยามะในขณะท้องว่างจะดีกว่า

สำหรับคะแนนโบนัสพรานา (พลังงานชีวิต) ที่เพิ่มเข้ามา ลองฝึกกลางแจ้งเพื่อรับอากาศบริสุทธิ์เข้าสู่ปอดที่สวยงามของคุณ

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: