ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับโยคะก่อนคลอด (โยคะการตั้งครรภ์)

โยคะก่อนคลอดเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงในระหว่างตั้งครรภ์ สามารถช่วยบรรเทาอาการของการตั้งครรภ์ เช่น คลื่นไส้และปวดหลัง และยังช่วยให้การนอนหลับของคุณดีขึ้นอีกด้วย ชั้นเรียนโยคะก่อนคลอดมักเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อเบาๆ และการหายใจ และเหมาะสำหรับการออกกำลังกายทุกระดับ

อัปเดตเมื่อวันที่ 24 มิถุนายน 2021 6 อ่านนาที

ขอแสดงความยินดีแม่!

คุณกำลังเริ่มต้นการเดินทางของชีวิตสู่ความเป็นแม่

มีการเปลี่ยนแปลงและการเปลี่ยนแปลงมากมายรออยู่ข้างหน้า ดังนั้นคุณต้องเลี้ยงดูตัวเองและเรียนรู้ที่จะปลูกฝังพลังงานแห่งความสงบมีสติสัมปชัญญะและกำลังภายใน

โยคะก่อนคลอด (โยคะการตั้งครรภ์) เป็นวิธีที่ดีในการดูแลตัวเองและลูกน้อยของคุณในช่วงเวลานี้

นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับวิธีที่การฝึกโยคะก่อนคลอดเป็นประจำสามารถช่วยคุณในการเดินทางได้

โยคะก่อนคลอดคืออะไร?

เช่นเดียวกับโยคะทั่วไป โยคะก่อนคลอดถือเป็นการฝึกร่างกายและจิตใจที่รวมเอาท่าทางทางกายภาพ (อาสนะ) เทคนิคการหายใจ (ปราณยามะ), และการฝึกสมาธิออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณจัดการกับความเครียด เสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง และทำให้ระบบประสาทของคุณสงบลง.

โยคะก่อนคลอดแตกต่างกันอย่างไร?

ความแตกต่างที่สำคัญของโยคะก่อนคลอดคือท่าต่างๆ ได้รับการดัดแปลงเพื่อรองรับการเปลี่ยนแปลงและความต้องการของร่างกายของหญิงตั้งครรภ์

บางท่าถูกละเว้นทั้งหมด ในขณะที่บางท่าถูกแก้ไข

ตัวอย่างเช่น ศวาสนะมักจะฝึกนอนหงาย แต่เนื่องจากการนอนหงายมีข้อห้ามสำหรับสตรีมีครรภ์ (โดยเฉพาะในระยะหลังของการตั้งครรภ์) คุณอาจได้รับคำสั่งให้นอนตะแคงแทน

ลักษณะพิเศษอีกอย่างหนึ่งของโยคะก่อนคลอดคือการเน้นที่การเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดโดยการเสริมสร้างร่างกายผ่านการเปิดสะโพกและท่าทางการยืนที่เฉพาะเจาะจง

ส่วนการหายใจแบบโยคะในการฝึกของคุณนั้นมีประโยชน์

นอกจากนี้ยังมีโยคะหลังคลอดที่สามารถช่วยให้สตรีหลังคลอดกลับมาฝึกโยคะได้ง่ายขึ้น

ประโยชน์ของโยคะก่อนคลอดคืออะไร?

ตามที่วิทยาลัยสูตินรีแพทย์และนรีแพทย์อเมริกัน:

โยคะช่วยลดความเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และส่งเสริมการยืดกล้ามเนื้อและการหายใจที่มีสมาธิ

มีชั้นเรียนโยคะก่อนคลอดและพิลาทิสที่ออกแบบมาสำหรับสตรีมีครรภ์

ชั้นเรียนเหล่านี้มักจะสอนท่าทางที่ปรับเปลี่ยนเพื่อรองรับการทรงตัวของหญิงตั้งครรภ์

ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ส่วนใหญ่แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ เพราะจะช่วยให้ว่าที่คุณแม่ปฏิบัติตามเป้าหมายด้านสุขภาพได้

ต่อไปนี้คือประโยชน์ 21 ประการทางจิตใจ อารมณ์ ร่างกาย และแม้แต่จิตวิญญาณของการฝึกโยคะเป็นประจำ:

• ระดับความเครียดและความวิตกกังวลลดลง
• อารมณ์ที่สมดุลมากขึ้น
• มีสติสัมปชัญญะเพิ่มขึ้น
• เพิ่มการรับรู้ของร่างกายและสติปัญญา
• สัญชาตญาณที่แข็งแกร่งขึ้น
• ลดความหงุดหงิด
• การนอนหลับที่ดีขึ้น
• ลดความดันโลหิต
• เพิ่มความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ
• ปวดหลังส่วนล่างน้อยลง
• อาการคลื่นไส้ดีขึ้น
• ลดการอักเสบ
• ความสมดุลของฮอร์โมน
• การทำงานของระบบประสาทที่ดี
• หายใจถี่น้อยลง
• การควบคุมน้ำหนักเพื่อสุขภาพ
• อุ้งเชิงกรานและสะโพกแข็งแรงขึ้น
• เพิ่มความอดทนในการคลอดและการคลอด
• ความกตัญญูเพิ่มขึ้นและความหมายสำหรับประสบการณ์ของคุณ
• เพิ่มความสงบภายใน
• การเชื่อมต่อทางจิตวิญญาณกับตัวคุณเองและลูกน้อยของคุณ

ฉันไม่เคยฝึกโยคะมาก่อน ฉันยังสามารถฝึกโยคะก่อนคลอดได้หรือไม่?

อย่างแน่นอน!

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นโยคีที่มีประสบการณ์ในการฝึกโยคะสไตล์นี้ คุณต้องตั้งครรภ์!

แม้ว่าคุณอาจจะชอบประสบการณ์ครั้งแรกของคุณมาก แต่คุณอาจตัดสินใจที่จะเล่นโยคะต่อไปแม้ว่าคุณจะให้กำเนิดบุตรแล้วก็ตาม

เพียงให้แน่ใจว่าคุณได้รับคำแนะนำจากแพทย์ก่อนที่จะเริ่มสิ่งนี้หรือการออกกำลังกายรูปแบบใด ๆ ในระหว่างตั้งครรภ์

ชั้นเรียนโยคะก่อนคลอดโดยทั่วไปเป็นอย่างไร?

ขึ้นอยู่กับผู้สอนโยคะและการตั้งค่า

คุณกำลังทำชั้นเรียนแบบตัวต่อตัว ชั้นเรียนออนไลน์สด หรือชั้นเรียนออนไลน์แบบทำเองในเวลาของคุณเอง

คุณกำลังเรียนแบบครั้งเดียวหรือทั้งโปรแกรมโยคะหรือไม่?

ชั้นเรียนส่วนตัวหรือกลุ่ม?

ครูแต่ละคนมีรูปแบบที่แตกต่างกันและอาจจัดลำดับชั้นเรียนแตกต่างกัน

โดยปกติแล้ว คุณจะเริ่มต้นด้วยการเปิดบางประเภทสวดมนต์การทำสมาธิหรือการออกกำลังกายลมหายใจ.

จากนั้นคุณจะเข้าสู่ช่วงอบอุ่นร่างกาย ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากในการตั้งครรภ์ เนื่องจากร่างกายของผู้หญิงมีการเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่อง

อาจมีอาการตึงตามร่างกาย ปวดเมื่อย อักเสบ มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ เป็นต้น

ชื่อรัสเซียที่มีความหมาย

การดำดิ่งสู่การฝึกโยคะโดยไม่มีการวอร์มร่างกายอาจทำให้ร่างกายช็อกและรู้สึกเหมือนมาก การอบอุ่นร่างกายช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการฝึกอาสนะในส่วนที่หนักขึ้น

หลังจากการวอร์มอัพ คุณจะเข้าสู่ท่าทักทายดวงอาทิตย์ที่ดัดแปลงแล้ว จากนั้นเปลี่ยนเป็นท่ายืน ซึ่งหลายๆ ท่าสามารถปรับเปลี่ยนได้โดยใช้กำแพง

จากนั้นคุณอาจเข้าสู่ท่าพื้นและจบเซสชั่นด้วย Savasana (ท่าศพ) ที่ปรับเปลี่ยน

โยคะรูปแบบใดที่ไม่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์?

ทั้งโยคะ Bikram และโยคะร้อนมีข้อห้ามในการตั้งครรภ์เนื่องจากรูปแบบเหล่านี้เข้มงวดและฝึกฝนในห้องที่มีอุณหภูมิสูงซึ่งมักจะสูงถึง 105 องศา

อุณหภูมิแกนกลางของหญิงตั้งครรภ์ไม่ควรสูงเกิน 98 องศา เนื่องจากอาจเป็นอันตรายต่อตัวเธอเองและทารกได้

หากคุณยังใหม่กับการเล่นโยคะและไม่มีการฝึกเป็นประจำ คุณควรยึดรูปแบบที่อ่อนโยนกว่า เช่น โยคะเพื่อการฟื้นฟู โยคะหยิน (ด้วยความระมัดระวังและคำแนะนำ) และโยคะก่อนคลอด

สไตล์อื่นๆ เช่น อัษฎางคโยคะและพาวเวอร์โยคะอาจเข้มข้นกว่าและไม่เหมาะกับเวลานี้

โยคะอาจทำให้แท้งบุตรได้หรือไม่?

แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าสิ่งนี้เป็นความจริง แต่หลักฐานโดยสังเขปบ่งชี้ว่าสตรีมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยงท่าทางบางอย่างที่อาจทำให้มดลูกบีบรัดตัวหรือทำให้เสียสมดุลอันละเอียดอ่อนที่เกิดขึ้นในครรภ์ของคุณ

Mama-to-be ควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มอุณหภูมิแกนกลางดังที่กล่าวไว้

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสแรกซึ่งเป็นช่วงเวลาที่การแท้งบุตรประมาณ 80% สามารถเกิดขึ้นได้

เป็นการดีกว่าที่จะทำผิดในด้านความปลอดภัยและดำเนินการด้วยความตระหนักและความระมัดระวัง

ขอความช่วยเหลือและคำแนะนำจากแพทย์และครูสอนโยคะก่อนคลอดที่มีประสบการณ์

ท่าโยคะใดที่คุณควรหลีกเลี่ยงขณะตั้งครรภ์?

โดยรวมแล้ว คุณจะต้องหลีกเลี่ยงการงอหลังลึกและการบิดตัวลึกในระหว่างตั้งครรภ์

นอกจากนี้ คุณยังควรหลีกเลี่ยงท่ายืนที่ออกแรงโดยปราศจากการพยุง เนื่องจากความสมดุลของสตรีมีครรภ์จะลดลง

คุณคงไม่อยากตกชั้นในชั้นเรียนโยคะ

การก้มหลังลึกอาจทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องออกแรงมากเกินไป และนำไปสู่การพัฒนาหรือแย่ลงของ diastasis recti ซึ่งก็คือการแยกของกล้ามเนื้อหน้าท้องขนาดใหญ่

กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานหนักเกินไปและถูกยืดมากเกินไปเมื่อทารกโตขึ้น ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ทำงานหนักขึ้น

การบิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งการบิดลึกอาจทำให้มดลูกหดตัว

ควรหลีกเลี่ยงการบิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในไตรมาสแรกที่เปราะบางแม้ว่าคุณจะยังไม่แสดงก็ตาม

ต่อไปนี้เป็นรายการท่าโยคะที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อก้อนเนื้อโตขึ้น*:

• ท่าหมุนมุมด้านข้าง
• ท่าทางเต็มล้อ
• ท่าสะพาน
• ท่าธนู
• ท่างูเห่า
• ท่าตั๊กแตน
• ท่าอูฐแบบเต็มตัว
• สุนัขหันหน้าขึ้น
• พับไปข้างหน้า
• เก้าอี้บิด
• ผกผันเต็มรูปแบบ
• ท่าเรือ
• ท่าท้อง
• การกระโดดถอยหลังและการเปลี่ยนภาพ
• เทคนิคการหายใจแบบกลั้นหายใจ

*การปรับเปลี่ยนหรือทดแทนท่าเหล่านี้มีอยู่ในชั้นเรียนก่อนคลอด

หากการผกผันเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกโยคะอาสนะปกติของคุณก่อนตั้งครรภ์ คุณอาจรักษาไว้ได้หากคุณไม่ได้ตั้งครรภ์ที่มีความเสี่ยงสูง

โปรดตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเพื่อความแน่ใจ

โยคะก่อนคลอดปลอดภัยหรือไม่?

ใช่ หากคุณยึดมั่นในหลักการของสไตล์นี้และฝึกฝนกับผู้สอนโยคะก่อนคลอดที่มีการศึกษาและมีประสบการณ์

โปรดทราบว่าร่างกายของคุณมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากและรวดเร็วในแต่ละวันในการตั้งครรภ์

ระดับฮอร์โมนของคุณกำลังเพิ่มสูงขึ้นเมื่อร่างกายของคุณเติบโตเป็นมนุษย์อีกคนและเตรียมพร้อมที่จะให้กำเนิดมนุษย์ตัวน้อยคนนี้

ร่างกายของคุณผลิตฮอร์โมนรีแลกซินมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อ เอ็น และเส้นเอ็นของคุณ… ผ่อนคลาย!

ผลผ่อนคลายนี้ส่วนใหญ่อยู่ตรงกลางบริเวณอุ้งเชิงกรานเพื่ออำนวยความสะดวกในการคลอด

การผลิตยารีแลกซินเริ่มขึ้นในไตรมาสแรกและสูงสุดเมื่อสิ้นสุดไตรมาสแรกและการใช้แรงงาน

สิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังไม่ให้เนื้อเยื่ออ่อนหรือกล้ามเนื้อยืดมากเกินไปในโยคะก่อนคลอด เนื่องจากคุณจะพบว่าต้องขอบคุณ Relaxin ที่ทำให้คุณโค้งงอและยืดหยุ่นได้มากกว่าปกติ

แทนที่จะยืดและเกร็ง 100% ในท่าทาง ให้ยึดเพียง 70-80%

โยคะก่อนคลอดนับเป็นการออกกำลังกายหรือไม่?

ใช่!

โยคะก่อนคลอดถือเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ความเข้มข้นต่ำ ซึ่งออกแบบมาเพื่อคุณแม่โดยเฉพาะ

การตั้งครรภ์ไม่ใช่เวลาที่จะออกกำลังกายหนักเกินไป

ถึงเวลาแล้วที่จะให้เกียรติสติปัญญาของร่างกายคุณ และรับฟังสิ่งที่ร่างกายต้องการ

ผู้หญิงหลายคนมีอาการเหนื่อยล้าและคลื่นไส้หรือเจ็บป่วยในช่วงไตรมาสแรก หากเป็นกรณีของคุณ การพักผ่อน การหายใจเพื่อผ่อนคลาย และการฝึกสมาธิอาจมีประโยชน์มากกว่าการฝึกโยคะ

อีกครั้งควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์

คุณควรเริ่มโยคะก่อนคลอดเมื่อใด

คุณสามารถเริ่มเล่นโยคะก่อนคลอดได้ทุกเมื่อในการตั้งครรภ์ ตราบใดที่แพทย์ของคุณไฟเขียว

ฉันควรทำโยคะก่อนคลอดบ่อยแค่ไหน?

ส่วนทางกายภาพของการฝึกโยคะก่อนคลอด (อาสนะ) สามารถทำได้บ่อยเท่าที่คุณต้องการ

ผู้หญิงบางคนชอบทำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ แม้ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้น ให้เริ่มจาก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ก่อนแล้วดูว่าคุณจะไปต่อได้อย่างไร

การฝึกหายใจและการฝึกสมาธิสามารถทำได้ทุกวัน

จำไว้ว่า ฟังร่างกายของคุณ

เธอฉลาดและรู้ว่าเธอกำลังทำอะไรและต้องการอะไรเพื่อสร้างลูกคนนี้

หมั่นตรวจสอบตัวเองอยู่เสมอและถามว่า:

ฉันต้องการอะไร?

ฉันต้องการอะไร

อะไรจะทำให้ฉันมีความสุข

ฉันจะเลือกชั้นเรียนโยคะก่อนคลอดที่ดีที่สุดได้อย่างไร

ขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลของคุณและสิ่งที่คุณสะท้อนใจมากที่สุด

คุณอยากจะเข้าชั้นเรียนแบบกลุ่มตัวต่อตัวหรือเรียนแบบตัวต่อตัวมากกว่ากัน?

คุณอยู่ในชั้นเรียนซูมสดหรือไม่?

หรือคุณชอบวิดีโอโยคะที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง

คุณมีกิจวัตรโยคะอยู่แล้วหรือไม่?

หรือนี่คือโรดิโอครั้งแรกของคุณ?

คุณอยู่ในไตรมาสที่หนึ่ง สอง หรือสามของคุณหรือไม่?

ไตรมาสแรกของคุณมักจะมีพลังงานต่ำและคลื่นไส้ ในขณะที่ไตรมาสที่สองของคุณจะมีพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

สิ่งต่างๆ มักจะไม่สบายใจในไตรมาสที่สาม ดังนั้นความต้องการของคุณจะแตกต่างกันไป

คุณอาจต้องพยายามสักเล็กน้อยเพื่อหาครูสอนโยคะที่คุณถูกใจ

อย่าท้อแท้

มีตัวเลือกมากมายสำหรับคุณทางออนไลน์ ไม่ว่าคุณจะเพียงแค่ดู YouTube สำหรับชั้นเรียนฟรีหรือไปที่สตูดิโอโยคะในพื้นที่ของคุณ

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: